После вчерашней ночи, когда мы с подругами проснулись в 5 утра от звуков работы ПВО и дрожащих стен дома, я подумала, что было бы неплохо поделиться несколькими простыми техниками самопомощи при панике, сильном стрессе и тяжёлых эмоциональных состояниях.
Мы живём не в самое спокойное время, поэтому такие инструменты могут пригодиться каждому.
Техника 5–4–3–2–1
Что делать:
Найдите вокруг себя 5 предметов, которые видите, 4 вещи, которых можете коснуться, 3 звука, которые слышите, 2 запаха и 1 вкус.
Как помогает:
Возвращает внимание из тревожных мыслей в реальность и помогает снизить уровень паники.
Контакт с телом
Что делать:
Поставьте обе ноги на пол, почувствуйте опору, обопритесь спиной на стул или стену. Можно сжать в руках какой-нибудь предмет и обратить внимание на его температуру и фактуру.
Как помогает:
Напоминает нервной системе, что прямо сейчас вы находитесь в безопасности и можете опираться на реальность.
Удлинённый выдох
Что делать:
Сделайте вдох на 4 счёта и медленный выдох на 6–8 счётов. Повторите несколько раз.
Как помогает:
Длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему и помогает организму постепенно выйти из режима тревоги.
Мелкая моторика
Что делать:
Лепить, рисовать, перебирать бусины, вязать, собирать пазл, складывать оригами или просто что-то мять в руках.
Как помогает:
Когда тревога высокая, психике полезно переключиться из бесконечного прокручивания мыслей в действие, которое требует внимания и концентрации.
Холодная вода
Что делать:
Умыться холодной водой, подержать под прохладной водой руки или приложить что-то холодное к лицу.
Как помогает:
Помогает быстро снизить физиологическое возбуждение организма и немного сбить волну паники или сильной тревоги, переключившись на физические ощущения.
Называние происходящего
Что делать:
Сказать вслух или про себя:
«Мне страшно».
«Я тревожусь».
«Сейчас происходит стрессовая ситуация».
Как помогает:
Когда мы называем своё состояние словами, мозгу становится проще его обрабатывать. Чувства становятся чуть менее хаотичными и пугающими.
Ну а возвращаясь к нам, у нас собралась компания психологов, поэтому мы сели на кухне, обсудили, что можем сейчас сделать, и пришли к выводу, что остаётся только пережидать. После этого мы начали надувать длинные шарики, как у клоунов, и крутить из них разные фигурки. Получилась такая спонтанная арт-терапия, которая помогла нам не поддаться панике, постепенно успокоиться и в итоге снова лечь спать.
Мы не можем полностью контролировать стресс и тревогу, но можем влиять на то, как проживаем их. Паника часто создаёт ощущение, что всё вышло из-под контроля, но это не так. Даже в самые сложные моменты у нас остаётся возможность позаботиться о себе, найти опору и сделать что-то, что поможет пережить происходящее чуть спокойнее 🤍
