Пришли тёплые дни, и всё чаще хочется наслаждаться ими в полной мере. А что делать, если рабочие задачи никуда не исчезают, а дела требуют срочных решений? Эффективным инструментом для таких моментов может стать йога: и размять тело, и зарядиться энергией, и поддержать нервную систему.
Для врача-психиатра, психотерапевта Андрея Юрьевича Рылеева йога - не просто увлечение, а один из инструментов поддержания здоровья.
Почему же среди множества практик специалист выбрал именно йогу, и какое место она занимает в его жизни сегодня.
Сам Андрей Юрьевич практикует как кундалини-йогу, так и хатху-йогу, вторая наиболее простая из направлений для восстановления нервной системы организма.
«Хатха-йога помогает тренировать системы организма, которые тесно связаны с нашим эмоциональным состоянием: влияет на гормональный фон, работу вегетативной нервной системы и способность адаптироваться к стрессу. Для психиатров и психотерапевтов это особенно важные механизмы, поскольку именно они во многом участвуют в развитии тревожных расстройств», - объясняет специалист.
Кундалини-йога - одно из направлений древней индийской практики, сочетающее физические упражнения, дыхательные техники, повторяющиеся асаны и медитацию. Основной акцент здесь делается не на спортивных достижениях, а на гармонизации эмоционального состояния и повышении стрессоустойчивости. При этом, по словам врача, ключевую роль в любой йогической практике играет дыхание. Йога включает несколько ступеней, и одна из важнейших среди них - освоение правильного дыхания. Именно дыхательные техники помогают влиять на работу нервной системы и реакцию организма на внешние раздражители.
«Многие симптомы тревоги мы корректируем с помощью лекарственной терапии. Однако дыхательные практики позволяют воздействовать на те же механизмы естественным способом. При регулярных занятиях человек учится лучше управлять своим состоянием, снижать уровень напряжения и восстанавливать внутреннее равновесие», - отмечает Андрей Юрьевич.
В отличие от медикаментозных методов, которые могут иметь побочные эффекты и требуют постоянного контроля специалиста, дыхательные практики становятся навыком, который остается с человеком надолго. Регулярные упражнения помогают постепенно развивать осознанность и способность самостоятельно справляться со стрессом в повседневной жизни.
Вы говорите, что есть определённые практики дыхания. А как они проходят? На что они влияют и как их нужно применять?
Вегетативная нервная система состоит из двух отделов -симпатического и парасимпатического. Первый отвечает за мобилизацию организма, реакцию на стресс и адаптацию к внешним условиям. Второй, напротив, связан с восстановлением, отдыхом и накоплением ресурсов. Для хорошего самочувствия важно, чтобы эти системы находились в балансе.
Дыхательные техники и специальные упражнения помогают регулировать этот баланс, улучшать концентрацию внимания, повышать устойчивость к стрессу и развивать навык саморегуляции. Регулярная практика способствует более осознанному отношению к собственному состоянию и помогает быстрее восстанавливаться после эмоциональных и физических нагрузок.
Ценность таких практик заключается не только в кратковременном расслаблении. Со временем человек учится лучше понимать сигналы своего организма, управлять своим вниманием и эмоциональными реакциями.
Постепенно формируется устойчивый навык, который помогает сохранять внутреннее равновесие даже в сложных жизненных ситуациях.
А важна атмосфера, где заниматься такими практиками?
Я по йоге самоучка и учился по книжке. С моей точки зрения, важно не столько место. Желательно, чтобы Вы находились в хорошо проветриваемом помещении одни, где достаточно тихо, достаточно тепло, не сильно пыльно. Мой дедушка, Александр Никитич, оставил мне книгу “Йога и здоровье современного человека” авторов Есудиан Сельвараджан и Элизабет Хейч. В то время литературы по йоге было немного, а само направление не всегда воспринималось однозначно. Мама начала читать мне эту книгу ещё в детстве, и постепенно тема меня увлекла.
Уже в школьные годы стал пробовать отдельные упражнения, а со временем практика превратилась в важную часть повседневной жизни.
Однако решающим фактором для успешного результата остаётся привычка.
Важно выбрать время, которое будет удобно именно Вам, и сделать практику частью своего распорядка. Для кого-то это может быть утро перед работой, для кого-то - вечер после насыщенного дня. Даже 15-20 минут регулярных занятий способны принести больше пользы, чем редкие и продолжительные тренировки.
А как вырабатывать такую привычку?
Важно понимать, зачем вы это делаете. Да, это долгосрочное вложение, результат которого не появляется за один день.
На первых этапах без усилий не обойтись. Новая привычка требует дисциплины и определённой самоорганизации. Однако со временем занятия становятся естественной частью жизни.
Я выработал для себя комфортный режим - пять дней в неделю. Это мне помогает сохранять ритм. Каждый день заранее думаю, когда найду время для практики - утром или вечером, согласовываю планы с семьёй и включаю занятия в своё расписание.
Формирование привычки можно сравнить с обучением езде на велосипеде. В психологии существует модель из четырёх этапов освоения любого навыка.
Сначала человек находится на стадии неосознанной некомпетентности, когда ещё не знает, что чего-то не умеет. Затем наступает этап осознанной некомпетентности: появляется понимание, что навык необходимо развивать. Следующая стадия - осознанная компетентность, когда действия уже получаются, но требуют внимания и усилий. И наконец приходит неосознанная компетентность - момент, когда навык становится привычным и выполняется практически автоматически.
Так и с йогой. Вначале приходится напоминать себе о занятиях и прикладывать усилия. Но если практиковать достаточно долго, упражнения становятся естественной частью повседневной жизни и уже не требуют постоянной внутренней борьбы.
А есть ли какие-то ещё рекомендации, как привести свою нервную систему в порядок без таблеток?
Хатха-йога - это работа вдолгую. Есть, конечно, относительно короткие способы избавления от тревоги, от сильной тревоги. Например, квадратное дыхание. Нужно выполнять вдох в течение четырёх секунд, затем задерживать дыхание на четыре секунды, делать выдох такой же продолжительности и снова выдерживать четырёхсекундную паузу.
Ещё один подход связан с практиками осознанности, как говорят, «заземлиться». Важно переключить внимание с тревожных мыслей и внутреннего диалога на любое действие.
Человек сознательно концентрируется на сигналах, поступающих от органов чувств: обращает внимание на звуки вокруг себя, запахи, тактильные ощущения, температуру воздуха или предметов, которые находятся рядом.
Наша нервная система не способна полноценно удерживать фокус сразу на нескольких задачах одновременно. Когда мы направляем внимание на внешние ощущения, мозг перестаёт бесконечно прокручивать тревожные мысли и получает возможность переключиться на другую деятельность.
Подобные техники не заменяют полноценное лечение тревожных расстройств, однако могут стать полезным инструментом самопомощи в стрессовых ситуациях.