Цифра, которая удивляет. В 2000 году долгожителей в возрасте 100 лет и старше насчитывалось во всём мире 151 тысяча человек. К 2021 году их стало уже 573 тысячи. Рост почти в четыре раза за двадцать лет. Это не случайность и не заслуга только хорошей медицины.
В России, по последним данным, на 10 тысяч жителей приходится один человек в возрасте 100 лет и старше. Старше 90 лет - уже 600 тысяч человек, а тех, кто перешагнул отметку 80 лет - 4,6 миллиона.
Я не случайно начинаю с цифр. Потому что, когда речь заходит о долгожителях, люди сразу начинают говорить о генетике, о везении, о "просто такой человек попался". И отмахиваются: мне, мол, это не про меня.
Но вот что показали учёные. Хотя предрасположенность к долгой жизни во многом определяется генетикой, свыше 60% приходится на поддающиеся изменению факторы - образ жизни, питание, сон, привычки, место жительства. Больше половины - в наших руках. Это важно понять именно сейчас, когда многие уже махнули на себя рукой.
Что показало самое большое исследование
В июле 2024 года учёные из Университета Нового Южного Уэльса и Сиднейского университета опубликовали в журнале GeroScience результаты масштабного анализа. Они изучили образ жизни и привычки людей в возрасте от 95 до 118 лет, охватив данные из 34 исследований со всего мира за период с 2000 по 2022 годы.
Тридцать четыре исследования. Сотни тысяч человек. Два десятилетия наблюдений. И вот что в итоге оказалось важным.
Первое: еда без излишеств
В питании жителей так называемых "голубых зон" - регионов с наибольшим числом долгожителей - основной упор делается на фрукты, овощи и бобовые. Долгожители съедают не меньше чашки нута или фасоли в день. Значительную роль в их рационе играют орехи - жители Икарии и Сардинии (о. Крит) перекусывают миндалём, долгожители Никои (Коста-Рика) предпочитают фисташки.
Никаких революций. Никаких суперфудов за тысячу рублей баночка.
Академик РАН назвала пять базовых правил здоровья: не курить, не злоупотреблять алкоголем, есть не менее 400 граммов овощей и фруктов ежедневно, не пересаливать, ходить по часу каждый день.
Именно соль - отдельная история. Долгожители во всём мире едят практически несолёное. Мне один знакомый врач говорил: "Соль - это белая смерть для сосудов." Он сам уже пятый год кладёт её в тарелку только сидя за столом, чуть-чуть. И чувствует себя в 68 лет лучше, чем в 55.
Второе: движение каждый день - но без фанатизма
Регулярная физическая активность на свежем морском или горном воздухе помогает долгожителям поддерживать форму, способствует укреплению костей и мышц, улучшает настроение. Но заметьте - речь не о тренажёрном зале и не о беге по утрам. Речь о движении как части жизни.
Большинство пожилых людей, разменявших столетие, рано встают, много двигаются днём и ужинают лёгкими продуктами.
Пастухи на Сардинии не думают о "физической нагрузке". Они просто ходят по холмам. Бабушки на Окинаве работают в огороде. Старики в Ингушетии пасут скот. Это не спорт - это жизнь в движении. И наши советские дедушки с огородами, которые копали грядки до восьмидесяти, делали то же самое.
Третье: люди рядом
Во всех "голубых зонах" люди живут в тесном контакте с родственниками и друзьями. Они ценят социальные связи, участвуют в общественной жизни и помогают друг другу, много времени уделяют близким.
Одиночество убивает медленно, но верно. Это не метафора - это физиология. Человек без социальных связей хуже спит, хуже ест, меньше двигается. И незачем вставать рано утром, если тебя никто не ждёт.
На греческом острове Икария долгожители ходят в гости, ухаживают за виноградниками, танцуют и смеются в компании друзей. Вечерами - посиделки с друзьями. Никто не сидит в одиночестве, уставившись в телевизор.
Я думаю об этом, когда вижу пожилую женщину на скамейке у подъезда - не просто так сидящую, а разговаривающую. Это её работа. Её жизнь. И это важнее многих таблеток.
Четвёртое: принятие, а не борьба со старостью
Долгожители не тратят силы на попытки остаться молодыми. Они спокойно принимают старение как естественную часть жизни. Принятие своего возраста экономит энергию и избавляет от стресса.
Одна из собеседниц психолога Лаклана Брауна, пять лет изучавшего жизнь столетних людей, сказала ему прямо: "Люди тратят годы, пытаясь не стареть. Из-за всего этого страха они стареют быстрее."
Это очень точное наблюдение. Я неоднократно видел, как человек, который перестаёт гнаться за молодостью и просто начинает жить - расцветает. Появляется осанка. Взгляд. Интерес к миру. Не потому что помолодел - а потому что перестал тратить силы на бессмысленную борьбу.
Пятое: вредные привычки уходят сами
Среди долгожителей распространены социальные привычки - не курить, не употреблять алкоголь. Религиозному укладу жизни, который предполагает здоровый образ и моральные ориентиры, исследователи приписывают от 4 до 14 дополнительных лет к ожидаемой продолжительности жизни.
Ни один долгожитель, которого я встречал в описаниях учёных, не говорит "я бросил курить ради долголетия". Они просто не курят. У них другая система ценностей. Другой уклад. Курение и пьянство не помещаются в этот уклад - не потому что запрещено, а потому что незачем.
Шестая привычка - самая неожиданная
Смысл. Цель. Зачем вставать завтра утром.
Геронтологи уверены: долгожительство зависит не только от медицинских факторов. На него очень влияют социальная среда, качество жизни, образование и - отдельно - жизнелюбие, настрой, цели и перспективные планы.
"Перспективные планы" - вот что поразило меня в этой фразе. У человека, которому девяносто лет, есть перспективные планы. Он смотрит вперёд. Может быть, это огород, который надо засеять весной. Может быть - внук, которому надо помочь с поступлением. Может быть - книга, которую давно хотелось дочитать.
Без этого "зачем" - всё остальное распадается.
Российская "голубая зона"
В России "голубой зоной" считается Ингушетия. В допандемийном 2019 году средняя продолжительность жизни в Ингушетии была такой же, как в Швейцарии - 83,4 года по данным ВОЗ.
Ингушетия - маленький горный регион. Там нет особой медицины. Там нет особого климата. Но там есть то, чего нет в мегаполисах: семья как ценность, уважение к старикам, труд на земле, умеренность в еде и - что важно - религиозный уклад, задающий ритм жизни.
Это не про религию как таковую. Это про структуру. Про то, что каждый день имеет смысл и форму.
Так что же всё-таки делать?
Ответ разочарует тех, кто ищет волшебную таблетку. Никакой таблетки нет.
Исследования показывают, что следование нескольким ключевым привычкам может увеличить продолжительность жизни до 10 лет. Но это не диета на месяц и не курс витаминов на три недели. Это образ жизни. Медленный. Последовательный. Скучный с виду.
Ходить каждый день. Есть овощи и бобы. Не солить сверх меры. Встречаться с людьми. Иметь дело, которое ждёт тебя завтра. Не бояться своего возраста.
Всё это наши бабушки и дедушки знали и без всяких исследований. Они просто жили. А мы почему-то решили, что это слишком просто - и стали искать что-то посложнее.
Может, зря.
✅подписывайтесь на канал Азбука пенсии, делитесь информацией с друзьями и близкими.