Яблоки, груши, чеснок, лук, молочные продукты. Большинство людей считают их частью здорового питания. Но именно эти продукты нередко становятся причиной вздутия, боли в животе и нарушения стула.
Почему так происходит и кому действительно может помочь FODMAP-диета?
Регулярно меня посещают пациенты, решившие перейти на правильное питание, но продолжающие страдать от вздутия живота, а иногда и нарушения стула. Не всегда у пациента получается связать эти симптомы с едой, ведь ест он исключительно только полезное – яблоки, молочные продукты, груши, бананы, другие овощи и фрукты, а также по совету знакомых включает в свой рацион много лука и чеснока, мясо курицы, рыбу и яйца.
В чём же дело и почему такое питание не даёт желаемого результата? Оказывается, во всём виноваты FODMAP-продукты, которые при повышенной чувствительности кишечника или дисбиозе вместо пользы вызывают брожение, растяжение стенок кишки и нарушение стула, что объясняет парадокс, когда правильное питание нередко даёт плохое самочувствие.
Почему полезные продукты вызывают вздутие
Большинство продуктов питания, которые мы привыкли считать полезными, имеют в составе FODMAP – это группа быстрых углеводов, которые практически не всасываются в тонком кишечнике. Обычным людям без особенностей пищеварения они не страшны, но пациенты с дисбиозом кишечника, его повышенной чувствительностью или синдромом раздражённой кишки реагируют на них очень остро.
В чём же причина? Дело в том, что быстрые углеводы притягивают воду в просвет кишечника, так как дают осмотический эффект, это приводит к растяжению стенок и чувству распирания. Ещё одна причина – они быстро ферментируются кишечными бактериями, что приводит к выделению газа и становится причиной вздутия, боли и метеоризма.
Поэтому важно помнить, что полезные продукты не всегда легко переносятся организмом, особенно с возрастом. И если брокколи и кабачки не дают никаких неприятных симптомов, то капуста и спаржа практически всегда вызывают вздутие, боли и неприятные ощущения.
Как работает FODMAP-диета и её важное отличие от остальных
FODMAP-диета - это низкое содержание специфических углеводов, которые плохо всасываются. Механизм прост - при попадании в тонкий кишечник FODMAP-вещества действуют как губка, притягивая воду, вызывая вздутие и диарею, а в толстом становятся едой для местных бактерий, которые выделяют газ, вызывая метеоризм, спазмы и запоры. Диета помогает ограничить поступление этих веществ в кишечник, а значит и не даёт развиваться неприятным симптомам.
В отличие от безглютеновой или низкоуглеводной диеты, где часто приходится голодать, FODMAP назначается не навсегда, а на 4–8 недель. Диета состоит из трёх этапов - строгое исключение всех провоцирующих продуктов, постепенное введение по одному продукту для поиска того, который провоцирует неприятные ощущения, и этап закрепления, на котором пациент питается тем, что организмом усваивается без проблем с кишечником. Главная цель такой диеты – максимально расширить рацион, при этом исключить из него то, что вызывает симптомы непереносимости.
Этап 1 – исключение
Убираются все продукты, в которых FODMAP зашкаливает, остаются те, где этот показатель минимален.
· Вместо яблок - клубника, апельсины, виноград (без косточек), киви
· Вместо лука и чеснока - зеленые части лука-порея, оливковое масло с чесночным ароматом.
· Вместо молочных продуктов - безлактозное молоко, твердые сыры, йогурты без лактозы
· Вместо привычного белого хлеба - безглютеновый, рисовые вафли
На этом этапе вздутие живота уже должно пройти. Если этого не случилось и симптомы остаются, значит необходимо посетить гастроэнтеролога и искать другую причину. Важно каждый день без исключения вести пищевой дневник, куда записывается информация о съеденном продукте, а также реакция организма на протяжении суток.
Этап 2 – тестирование
На этом этапе в рацион постепенно добавляются продукты, которые могут спровоцировать неприятные симптомы. Примерный план выглядит так:
· В первый день съесть половинку небольшого яблока. То же самое сделать во второй день.
· На третий и четвёртый день оценить своё состояние и ощущения.
· Если нет реакции – съесть уже не половинку яблока, а целое.
· Если живот раздуло и появился метеоризм от яблок полностью отказаться и перейти к тестированию следующего продукта.
Во время тестирования рекомендуется пробовать не каждый продукт по отдельности, а группами. Например, Фруктаны – это чеснок, лук, пшеница, галактаны – это бобовые, сорбит и маннит – грибы, цветная капуста, лактоза – молочные продукты, фруктоза – мёд, яблоки, арбуз.
Этап 3 – возвращение к привычному рациону
После того, как будут протестированы все группы продуктов, важно начать возвращаться к своему привычному рациону, но с исключением триггеров. Часто приходится отказываться от яблок и капусты, так как именно они у большинства людей вызывают вздутие и брожение. Иногда помогает смена способа приготовления, например, сырое яблоко даёт симптомы, а запечённое – нет.
Диета FODMAP - это не исключение вредных углеводов, это отказ от продуктов, которые просто подходят далеко не всем. Важно понимать, что здоровое питание не может быть универсальным и подбирать его под свой организм очень важно.
Ваш доктор Гондусов Д.В.
Я рассказываю о здоровье ЖКТ простым языком: без запугивания и сложных терминов.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить.