💬 Эта тренировка направлена на поддержание мышечного тонуса, укрепление суставов, улучшение осанки, сохранение подвижности и повышение уровня энергии. Упражнения подобраны таким образом, чтобы безопасно проработать основные мышечные группы и улучшить общее самочувствие.
🟢 РАЗМИНКА
1. ХОДЬБА НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ — 3 минуты
2. КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ — 15 повторений вперёд и назад
3. ПОВОРОТЫ КОРПУСА СТОЯ — 15 повторений
4. ПОДЪЁМ КОЛЕНЕЙ НА МЕСТЕ — 30 секунд
5. ПОЛУПРИСЕДАНИЯ БЕЗ ВЕСА — 15 повторений
🏋️ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
1️⃣ ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЁРЕ — 3х12
▪️ Техника выполнения:
1. Сядьте в тренажёр и плотно прижмите поясницу к спинке.
2. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч.
3. Снимите платформу со стопоров.
4. Медленно согните ноги до комфортного угла.
5. Выжмите платформу вверх, не выпрямляя колени полностью.
✔️ Какие мышцы работают
Квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра.
❌ Типичные ошибки
1. Отрыв таза от спинки.
2. Полное выпрямление коленей.
3. Слишком большая амплитуда при недостаточной подвижности.
2️⃣ ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА К ГРУДИ — 3х12
▪️ Техника выполнения:
1. Возьмитесь за рукоять широким хватом.
2. Выпрямите спину и слегка сведите лопатки.
3. Потяните рукоять к верхней части груди.
4. Сделайте небольшую паузу.
5. Медленно вернитесь в исходное положение.
✔️ Какие мышцы работают
Широчайшие мышцы спины, задняя поверхность плеча, бицепсы.
❌ Типичные ошибки
1. Округление спины.
2. Раскачивание корпусом.
3. Тяга за голову.
3️⃣ ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК — 3х15
▪️ Техника выполнения:
1. Лягте на спину и согните ноги.
2. Поставьте стопы на ширине таза.
3. Поднимите таз вверх.
4. Сильно напрягите ягодицы.
5. Медленно вернитесь вниз.
✔️ Какие мышцы работают
Ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы кора.
❌ Типичные ошибки
1. Переразгибание поясницы.
2. Отталкивание носками.
3. Отсутствие напряжения ягодиц.
4️⃣ ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА — 3х12
▪️ Техника выполнения:
1. Сядьте ровно и возьмитесь за рукоять.
2. Выпрямите грудной отдел.
3. Потяните рукоять к поясу.
4. Сведите лопатки.
5. Медленно выпрямите руки.
✔️ Какие мышцы работают
Мышцы спины, ромбовидные мышцы, задняя дельта.
❌ Типичные ошибки
1. Сутулость.
2. Рывковые движения.
3. Работа только руками.
5️⃣ ПОДЪЁМ НА НЕВЫСОКУЮ ПЛАТФОРМУ — 3х12 на каждую ногу
▪️ Техника выполнения:
1. Встаньте перед платформой.
2. Поставьте одну ногу на платформу.
3. Поднимитесь вверх за счёт опорной ноги.
4. Полностью контролируйте спуск.
5. Выполните нужное количество повторений.
✔️ Какие мышцы работают
Ягодицы, квадрицепсы, мышцы-стабилизаторы.
❌ Типичные ошибки
1. Отталкивание второй ногой.
2. Потеря равновесия.
3. Слишком высокая платформа.
6️⃣ ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ — 3х30–40 секунд
▪️ Техника выполнения:
1. Упритесь на предплечья и носки.
2. Напрягите мышцы живота.
3. Сохраняйте прямую линию тела.
4. Дышите спокойно и ровно.
✔️ Какие мышцы работают
Мышцы кора, пресс, поясничные стабилизаторы.
❌ Типичные ошибки
1. Провисание поясницы.
2. Поднятие таза слишком высоко.
3. Задержка дыхания.
🧘 ЗАМИНКА
1. РАСТЯЖКА ГРУДНЫХ МЫШЦ — 30 секунд
2. РАСТЯЖКА ЯГОДИЦ — по 30 секунд на каждую сторону
3. РАСТЯЖКА ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА — по 30 секунд на каждую сторону
4. ПОЗА РЕБЁНКА — 1 минута
5. ГЛУБОКОЕ ДИАФРАГМАЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ — 1 минута
💡 СОВЕТЫ
• Начинайте с комфортных рабочих весов.
• Выполняйте движения плавно и без рывков.
• Отдых между подходами 60–90 секунд.
• Следите за осанкой во время каждого упражнения.
• Регулярные силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу и здоровье костей после 40 лет.
• Дополнительно старайтесь ежедневно проходить не менее 7000–10000 шагов.
• При наличии заболеваний суставов или позвоночника корректируйте нагрузку совместно со специалистом.