Всем бы нам хотелось тренироваться так же стабильно, как и Криштиану Роналду забивает голы в 41 год. Однако стоит понимать, что наша жизнь непредсказуема и частенько мы встречаемся с обстоятельствами, когда тренировки отходят на второй план. И, конечно же, в связи с длительным отсутствием силовых нагрузок, мышцы начинают "уходить". От чего становится не менее грустно, чем от ухода Месси из «Барселоны» в 2021-м. Но хорошая новость заключается в том, что это вполне решаемо. И, возможно, даже быстрее, чем вы думаете. В этой статье разберем, как вернуть красивое тело и прежние силовые показатели после длительного перерыва.
Дисклеймер: информация в статье основана на научных исследованиях и практическом опыте. Ссылки на исследования для ознакомления оставляю в конце. Важно: в статье затрагивается тема возвращения к силовым тренировкам после перерыва, не связанного с травмами.
Для начала вкратце объясню процесс мышечной атрофии. В нашем случае, это мышечная атрофия вследствие детренированности (в связи с отсутствием силовых тренировок). И здесь очень зависит от вашего образа жизни. Если вы в течение всего своего перерыва от тренировок поддерживаете высокий уровень физической активности, потребляете достаточное количество калорий и белка в сутки, потеря мышечной массы будет происходить медленнее. Прежде всего, из-за того, что организм регулярно подвижен, а также получает питательные ресурсы для восстановления не только мышц, но и всех своих систем. Грубо говоря, сохраняя эти простые шаги, вы даете понять своему телу, что вам нужны мышцы. Такая стратегия особенно эффективна на короткой дистанции (1-3 недели). На таком сроке мышечная масса практически не изменится, если много двигаться и хорошо питаться.
Что, кстати, нельзя сказать про силовые показатели. Хоть нас и приучали, что мышечная масса взаимосвязана с ростом силы, наша силушка будет снижаться намного быстрее, чем заработанное кровью и потом «мяско». В первую очередь, это связано с более стремительным ухудшением нейро-мышечных связей, которые играют ключевую роль в адаптациях к новым силовым нагрузкам.
Если же вместе с приостановкой силовых тренировок снижается общая физическая активность, а питание преимущественно основывается на двух приемах пищи во «Вкусно и Точка», то это четкий сигнал телу, что мышцы можно задействовать в качестве энергетического ресурса. Усиливается процесс катаболизма (расход энергетических ресурсов организма), в результате чего увеличивается темп глюконеогенеза (синтеза глюкозы из аминокислот). А эти аминокислоты берутся из наших мышц, что с течением времени вытекает в их потерю - атрофию.
Вот вам пару ссылочек для ознакомления:
В первом исследовании было показано, что повышенное потребление белка и/или аминокислот во время периодов мышечного бездействия может частично снижать скорость ухудшения мышечной функции и в отдельных условиях помогать сохранять анаболические процессы в мышцах. Однако эффект описывается как ограниченный и зависящий от условий (тип белка, уровень активности и длительность бездействия).
Во втором исследовании было выявлено, что кратковременное прекращение силовых тренировок оказывает минимальное влияние на мышечную массу, особенно если период детренированности не превышает нескольких недель. При этом , как я и сказал ранее, снижение силовых показателей начинается раньше и происходит быстрее, чем заметная потеря мышечной массы.
Ладно, с духотой пора заканчивать, а то скоро вы мою статью променяете на клипы в Рутубе. А я тут внимание удерживать пытаюсь, между прочим.
Главный вопрос: как вернуться к прежней форме греческого Бога?
На этот вопрос стоит начать отвечать вопросом: сколько времени был ваш перерыв в тренировках? И здесь я вас, возможно, удивлю:
Если ваш перерыв составлял 1-3 недели, как я и сказал ранее, потери мышечной массы либо не будет, либо она будет минимальной и незаметной для глаза.
Если речь идет о 1-3 месяцах отсутствия тренировок, в прежнюю форму реально вернуться за 4-8 недель.
Срок зависит от количества тренировок в неделю, уровня интенсивности подходов, тренировочного объема и внетренировочных факторов (питание, сон, повседневный стресс и др.). Помните, что срок возвращения к прежним кондициям может варьироваться от человека к человеку и промежутки времени, приведенные в статье, лишь приблизительные и основаны на личном опыте.
При 6-12 месяцах без тренировок достаточно 6-12 недель для возвращения к прежним результатам.
Да даже если вы не тренировались 5 лет, за полгода можно вернуть все то, что вы до перерыва нарабатывали годами.
Конечно же, влияют и генетические факторы каждого человека. Концентрация анаболических гормонов, отклик на силовые нагрузки и пропорция мышечных волокон - это также факторы, влияющие на скорость возвращения прежнего мышечного тонуса и силы.
Однако глобально влияют один всеобщий аспект - мышечная память (если душнить, то это совокупность более мелких аспектов/адаптаций).
В науке «мышечная память» - это не один механизм, а сочетание нескольких адаптаций организма, которые частично сохраняются даже после перерыва. Во-первых, это нейронная адаптация: нервная система уже “обучена” правильно включать мышцы, координировать движения и задействовать нужные мышечные волокна, просто надо вспомнить как это делать. Во-вторых, это клеточные изменения. В частности, увеличение числа ядер мышечных клеток (myonuclei) при тренировках, которые, по данным исследований, могут сохраняться даже после длительного детренинга и ускорять повторный рост мышц. В-третьих, остаются частично сохранённые структурные и метаболические изменения. Например, капилляризация и эффективность работы мышечных волокон.
Если объяснить максимально просто, представьте: вы когда-то учились ездить на велосипеде и умели делать это хорошо. Потом вы не катались несколько лет. Вначале после паузы вы можете чувствовать себя немного неуверенно, но вы не начинаете с нуля. Тело уже помнит как делать повороты и как держать равновесие. Через короткое время вы снова едете уверенно, намного быстрее, чем учились в первый раз. С силовыми тренировками происходит похожее: вы не заново строите форму, а как будто возвращаете уже знакомое умение, которое организм не полностью забыл.
Одно из ключевых исследований у людей — Psilander et al., 2019. В нём участники (мужчины в возрасте 20-30 лет, не профессиональные спортсмены) тренировались ~10–12 недель, затем делали перерыв ~12 недель и снова возвращались к тренировкам. Учёные измеряли размер мышечных волокон и количество миоядер через биопсии.
Результат: после тренировок мышцы росли и увеличивалось число миоядер. После перерыва мышца уменьшалась, но миоядра снижались мало или частично сохранялись. При повторном тренинге мышцы восстанавливались быстрее, чем в первый раз.
Вывод: у людей на клеточном уровне мышца может сохраняться после детренинга, что помогает быстрее вернуть форму, но эффект не одинаков у всех и не гарантирован полностью. Как будто после длительных силовых тренировок и развития мышечной гипертрофии меняется прошивка клеток, что и позволяет быстрее вернуться к предыдущей форме.
Теперь давайте разберем все на примере:
У нас есть испытуемый по имени Иннокентий. Иннокентию 23 года, он занимался силовыми тренировками 4 года. Но затем он был вынужден сделать перерыв на 2 года. При этом, он регулярно поддерживал высокий уровень физической активности (делал ~12,000 шагов в день и иногда играл в футбол с друзьями). Но с отсутствием тренировок немного ухудшилось и питание. Поэтому Иннокентий имеет сейчас строение тела «толстый дрищ» с некими «отголосками» предыдущего рельефа.
Он возвращается к силовым тренировкам и хочет вернуть ту форму, которая была у него на пике 2 года назад. Что будет делать Иннокентий?
Во-первых, стоит начинать с возвращения к предыдущей системе питания, которая и приносила ему результат. Это займет время, но, так как он имеет опыт и четко знает, что он любит, а что нет, он справится с этим быстрее, чем новичок. Предположим, что наш испытуемый сумел наладить питание, вернуть высокобелковую диету.
Что насчет тренировок?
Конечно, здесь играет роль фактор индивидуальности, однако общей рекомендацией является постепенное возвращение в тонус. В первые недели важно не пытаться грузить тело даже приближенными к прежним показателям нагрузками, а сфокусироваться на восстановлении нейро-мышечной координации, вспомнить технику выполнения упражнений. Неправильный подбор нагрузки может стать ведущим к травме фактором.
Основным принципом должна являться регулярная, но постепенная прогрессия нагрузок. Для того, чтобы организм постепенно вспоминал, что когда-то ему нужны были мышцы и теперь их пора возвращать в форму. Поэтому первые 2-3 недели уделите время привыканию тела к силовым тренировкам. Как можно меньше подходов в отказ, с каждой неделей повышать на 1-2 подхода за тренировку. Так постепенно адаптируются не только мышцы, но и ваша нервная система.
И, конечно, же, отталкивайтесь от личных ощущений. Если вы после 2-4 недель регулярных тренировок чувствуете прилив энергии, заряжены тренироваться, то можно пробовать рисковать и повышать количество подходов и интенсивность тренировок.
Важно: не пытайтесь сразу вернуть всю свою программу тренировок с первых дней после возвращения. Например, если вы тренировались по системе «Верх/Низ» 4 раза в неделю (по 2 тренировки на каждую категорию), хотя бы первый месяц (в случае Иннокентия) делайте лишь одну вариацию из каждой категории. Дайте возможность своему телу адаптироваться хотя бы к этим упражнениям, а уже потом, когда вы будете чувствовать, что выходите на прежний уровень нагрузок, подключать и другие.
Вывод таков: даже если вы не тренировались несколько лет - не критично. Все можно вернуть при грамотном подходе к тренировкам и системе в повседневной жизни. Главное, не пытаться вернуть все сразу, а начать пошагово. Например, сейчас у вас есть время позаботиться о питании - займитесь этим. Так вы строите психологический плацдарм для возвращения к тренировкам. А как придет время возвращаться к отягощениям, там уже действовать по заранее выстроенному плану.
Спасибо большое за прочтение и до встречи в новых работах!
Ссылки на исследования
Bruusgaard et al., 2010
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20713720
Показано, что миоядра, полученные во время тренировок, частично сохраняются даже после периода детренинга и могут ускорять повторный рост мышечной массы.
Egner et al., 2013
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24167276
Установлено, что рост мышц сопровождается долговременным увеличением числа миоядер, что может быть одним из механизмов мышечной памяти.
Psilander et al., 2019
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30991013
После периода тренировок и последующего перерыва мышцы уменьшаются, однако повторный тренинг приводит к более быстрому восстановлению силы и массы.
Mujika & Padilla, 2000 (review)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10828961
Обзор показывает, что при детренинге сила снижается быстрее, чем мышечная масса, в первую очередь из-за потери нейромышечных адаптаций.
Staron et al., 1991
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1932500
Выявлено, что при прекращении тренировок силовые показатели падают быстрее, чем объём мышц, из-за ухудшения нервной координации.
Wall et al., 2014
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24646413
Повышенное потребление белка во время обездвиживания существенно снижает потерю мышечной массы, но не полностью предотвращает катаболизм.