Паническая атака часто начинается внезапно.
Ещё несколько минут назад человек чувствовал себя относительно нормально, а затем сердце начинает сильно биться, становится трудно дышать, кружится голова, появляется дрожь или слабость.
Внутри возникает ощущение:
«Со мной происходит что-то страшное».
Одни люди думают, что у них сердечный приступ. Другие боятся потерять сознание, задохнуться, сойти с ума или потерять контроль над собой.
Особенно пугает то, что симптомы ощущаются совершенно реально. Человек не придумывает сердцебиение, нехватку воздуха или головокружение. Его тело действительно находится в состоянии сильного возбуждения.
Поэтому фраза «это всё у тебя в голове» не только не помогает, но и обесценивает переживания человека.
Паническая атака действительно происходит. Но обычно происходит не то, чего человек боится.
Что происходит во время панической атаки
Паническая атака — это резкий всплеск страха, сопровождающийся выраженной телесной реакцией.
Организм включает систему, которая должна помогать нам справляться с опасностью. Сердце начинает биться быстрее, дыхание меняется, мышцы напрягаются, внимание сужается и сосредотачивается на возможной угрозе.
Такая реакция полезна, когда человеку действительно нужно спасаться.
Например, если перед ним неожиданно появляется агрессивное животное, телу некогда спокойно рассуждать. Оно должно быстро подготовиться к бегству или защите.
Но при панической атаке система тревоги может включиться тогда, когда внешней опасности нет.
Получается своеобразная ложная тревога: организм ведёт себя так, будто человеку угрожает серьёзная опасность, хотя объективно он может находиться дома, в магазине, в метро или на рабочем месте.
Сигнал тревоги настоящий. Опасность, о которой он сообщает, чаще всего — нет.
Почему кажется, что человек может умереть
Во время панической атаки телесные ощущения интерпретируются катастрофически.
Сердце забилось быстрее — «У меня сердечный приступ».
Стало трудно вдохнуть — «Я сейчас задохнусь».
Закружилась голова — «Я потеряю сознание».
Появилось ощущение нереальности происходящего — «Я схожу с ума».
Человек не просто замечает симптомы. Он воспринимает их как доказательство надвигающейся катастрофы.
От этой мысли страх усиливается. Чем сильнее страх, тем активнее работает организм. Сердце бьётся ещё быстрее, дыхание становится более поверхностным, напряжение увеличивается.
Новые ощущения воспринимаются как подтверждение:
«Мне становится хуже. Значит, опасность реальна».
Так формируется панический круг:
телесное ощущение — пугающая интерпретация — усиление страха — усиление телесных ощущений — ещё более пугающая интерпретация.
В этот момент человеку действительно может казаться, что он находится на грани смерти. Однако интенсивность ощущения не равна степени опасности.
Можно испытывать очень сильный страх, не находясь при этом в реальной угрозе.
Почему трудно дышать, хотя воздуха достаточно
Один из самых пугающих симптомов панической атаки — ощущение нехватки воздуха.
Человек пытается дышать глубже и чаще. Но иногда от этого головокружение, покалывание, слабость и чувство нереальности только усиливаются.
Причина может быть не в недостатке кислорода, а в изменении привычного ритма дыхания. Когда человек начинает дышать слишком часто или слишком глубоко, меняется баланс газов в крови. Из-за этого могут появиться неприятные ощущения.
Человек воспринимает их как признак удушья и старается вдохнуть ещё больше.
Возникает парадокс: попытка срочно «надышаться» поддерживает симптомы, которых человек испугался.
Поэтому во время приступа полезнее не делать огромные судорожные вдохи, а постепенно замедлять дыхание. Особенно важно делать спокойный, неторопливый выдох.
Задача не в том, чтобы начать дышать идеально. Достаточно перестать усиливать дыхание из-за страха.
Можно ли потерять сознание
Многие люди во время панической атаки боятся упасть в обморок.
Головокружение, слабость и ощущение «ватных ног» действительно могут создавать впечатление, что сознание вот-вот отключится.
Но ощущение приближающегося обморока и сам обморок — не одно и то же.
При панике организм обычно мобилизуется: сердцебиение учащается, уровень возбуждения повышается, тело готовится действовать. Поэтому потеря сознания при типичной панической атаке происходит значительно реже, чем человеку кажется.
При этом человеку не нужно доказывать себе: «Я точно никогда не упаду в обморок». Стремление получить абсолютную гарантию может превратиться в ещё один способ поддержания тревоги.
Более реалистичная мысль звучит так:
«Сейчас мне кажется, что я могу потерять сознание. Это знакомое ощущение тревоги. Я могу сесть или опереться на что-то и подождать, пока приступ пройдёт».
Можно ли сойти с ума или потерять контроль
Во время сильной тревоги окружающий мир может казаться странным, далёким или нереальным. Иногда человек ощущает, будто смотрит на себя со стороны или плохо чувствует собственное тело.
Такие состояния могут очень пугать.
Человек думает:
«Наверное, я схожу с ума».
Однако ощущение нереальности при сильной тревоге само по себе не означает, что человек теряет рассудок. Это может быть реакцией нервной системы на перегрузку.
Также люди часто боятся, что во время приступа начнут кричать, причинят кому-то вред, выбегут на дорогу или совершат другой неконтролируемый поступок.
Но страх потерять контроль ещё не является потерей контроля.
Обычно человек, наоборот, чрезмерно контролирует себя: внимательно наблюдает за каждым движением, ощущением и мыслью. Именно это постоянное внутреннее наблюдение может усиливать впечатление, что с ним происходит что-то ненормальное.
Почему приступ заканчивается
Паническая атака не может бесконечно сохраняться на максимальном уровне.
Организм не способен постоянно поддерживать пиковую мобилизацию. Постепенно интенсивность физиологической реакции снижается, и приступ проходит.
Иногда после него остаются слабость, усталость, напряжение или тревожное ожидание. Человек может ещё долго прислушиваться к сердцу и дыханию, проверяя, не начинается ли новый приступ.
И здесь появляется следующая проблема: страх повторения.
Сам приступ может длиться относительно недолго, но ожидание новой атаки начинает занимать часы, дни или даже месяцы.
Человек думает:
«А вдруг это снова случится в метро?»
«А если рядом никого не окажется?»
«А если я не смогу выйти?»
«А если мне не помогут?»
Постепенно он начинает избегать мест и ситуаций, которые связывает с паникой.
Как страх приступа начинает управлять жизнью
После первой панической атаки человек часто старается защитить себя.
Он носит с собой воду, лекарства или измерительные приборы. Проверяет пульс. Садится ближе к выходу. Избегает метро, самолётов, лифтов, торговых центров или больших очередей. Старается не оставаться один. Перед выходом выясняет, где находится ближайшая больница.
Некоторые меры могут выглядеть разумными и действительно временно успокаивать.
Но постепенно возникает скрытое убеждение:
«Я в безопасности только потому, что у меня есть вода».
«Я справился только потому, что рядом был другой человек».
«Приступ не случился только потому, что я сидел возле выхода».
Таким образом, человек приписывает безопасность не собственной способности пережить приступ, а защитным действиям.
Тревога закрепляется.
Чем больше человек избегает, тем опаснее кажутся ему обычные ситуации. И тем меньше возможностей получить новый опыт:
«Я могу находиться здесь, испытывать тревогу и всё равно оставаться в безопасности».
Что делать во время панической атаки
Первое — назвать происходящее.
Можно сказать себе:
«Похоже, у меня паническая атака».
«Моя система тревоги включилась слишком сильно».
«Это очень неприятно, но этот всплеск пройдёт».
Важно не требовать от себя мгновенно успокоиться. Фраза «я должен срочно прекратить паниковать» создаёт дополнительное давление.
Второе — по возможности оставаться в ситуации.
Если человеку объективно ничего не угрожает, немедленное бегство может закрепить представление, что он спасся только благодаря уходу.
Это не означает, что нужно героически терпеть или запрещать себе сесть. Можно остановиться, опереться на стену, присесть и дать телу время.
Третье — замедлять выдох.
Не нужно пытаться сделать максимально глубокий вдох. Можно дышать мягче и спокойнее, позволяя выдоху быть немного длиннее вдоха.
Главная задача — не насытить организм воздухом, а выйти из судорожного ритма дыхания.
Четвёртое — переключить внимание с внутреннего сканирования на окружающую реальность.
Можно заметить несколько предметов вокруг, почувствовать опору под ногами, назвать звуки, которые слышны, обратить внимание на температуру воздуха.
Это не магический способ моментально убрать приступ. Но он помогает перестать проверять каждую секунду:
«Как бьётся сердце? Стало ли хуже? А сейчас я точно дышу?»
Пятое — не измерять успех только исчезновением тревоги.
Иногда человек считает, что справился лишь тогда, когда полностью успокоился. Но более важный результат может звучать иначе:
«Мне было страшно, но я остался в ситуации».
«Я не вызвал помощь только ради получения гарантии».
«Я позволил приступу пройти, не убегая от каждого ощущения».
Чего лучше не делать
Не стоит постоянно проверять пульс, давление или насыщение крови кислородом без медицинской необходимости. Такие проверки могут на короткое время успокоить, но затем повышают зависимость от контроля.
Не стоит бесконечно искать в интернете описание симптомов. Обычно это не даёт окончательной уверенности, а только предлагает человеку новые пугающие варианты.
Не стоит требовать от близких многократно подтверждать, что вы точно не умрёте. Поддержка важна, но постоянный поиск гарантий может закреплять тревожный цикл.
И не стоит ругать себя за приступ.
Паническая атака — не слабость, не каприз и не недостаток силы воли. Это реакция нервной системы, которую человек может постепенно научиться понимать и переносить иначе.
Когда важно обратиться к врачу
Не каждый приступ с сердцебиением, болью в груди, одышкой или головокружением является панической атакой.
Если подобное состояние возникло впервые, симптомы заметно отличаются от прежних или у человека есть заболевания сердца, дыхательной системы и другие медицинские риски, важно обратиться к врачу.
Необходимо срочно искать медицинскую помощь при сильной или необычной боли в груди, выраженной одышке, потере сознания, внезапной слабости или онемении одной стороны тела, нарушении речи и других острых или непривычных симптомах.
Это не означает, что нужно каждый раз пугать себя опасным диагнозом. Но определять причину новых физических симптомов только по статье или самостоятельно ставить себе диагноз неправильно.
После медицинского обследования и исключения физических причин человеку часто становится проще начать психологическую работу с паникой.
Почему панические атаки повторяются
Один приступ ещё не обязательно означает паническое расстройство.
Но если человек постоянно боится нового приступа, меняет из-за этого образ жизни и начинает избегать обычных ситуаций, проблема может закрепляться.
Панические атаки поддерживает не только сама физиологическая реакция, но и отношение к ней.
Человек боится сердцебиения — начинает прислушиваться к сердцу — быстрее замечает малейшие изменения — пугается — сердцебиение усиливается.
Боится головокружения — постоянно проверяет устойчивость — замечает обычные колебания тела — воспринимает их как начало приступа — тревога растёт.
Боится паники — и само ожидание паники становится причиной нового всплеска.
Поэтому психологическая работа направлена не только на успокоение. Важно постепенно изменить интерпретацию ощущений, уменьшить избегание и перестать воспринимать каждый телесный сигнал как начало катастрофы.
Паника пугает, но с ней можно научиться справляться
Паническая атака может быть одним из самых страшных переживаний в жизни человека. В момент приступа трудно поверить, что происходящее безопасно и закончится.
Но паническая атака — это не признак неминуемой смерти и не доказательство сумасшествия. Это чрезмерно сильная реакция системы тревоги.
С ней можно работать.
Постепенно человек учится замечать начало панического круга, спокойнее относиться к телесным ощущениям, не усиливать дыхание, уменьшать защитные действия и возвращаться в ситуации, которых начал избегать.
Главная цель — не получить гарантию, что тревога больше никогда не появится.
Гораздо важнее сформировать новый опыт:
«Даже если тревога возникнет, я понимаю, что со мной происходит».
«Я могу выдержать эти ощущения».
«Мне не обязательно убегать».
Паника может быть очень громкой. Но её громкость ещё не делает её смертельно опасной.
И чем меньше человек боится самой панической атаки, тем меньше власти она получает над его жизнью.
Автор: Карапет Амбарцумян
Психолог, КПТ подход
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru