Вообразите двух людей одного возраста, допустим, по 72 года. Один встаёт утром, идёт на прогулку, сам готовит, живёт качественно. Другой с трудом поднимается с кровати, держится за стену, зависит от чужой помощи.
В чём разница? Не в диагнозах и не в удаче. Чаще всего - в состоянии мышц.
Я видел такие пары десятки раз. И вновь и вновь подтверждается одно и то же: мышцы - это не про спортзал и красивое тело. Это буквально про то, будете ли вы жить самостоятельно или станете зависимы от других.
Что происходит внутри тела, когда мышц становится мало
Есть такая штука - МРТ-снимки бедра. Если положить рядом снимок 70 летнего человека, который всю жизнь провёл в кресле, и снимок такого же по возрасту, но физически активного человека, сложно поверить, что это люди одного возраста.
У первого - рыхлые мышцы, пронизанные жировыми вкраплениями, тонкая костная стенка, пористая структура. У второго - плотная, однородная мышечная ткань, толстые и крепкие кости. Два человека одного года рождения, но совершенно разные тела.
И это не просто эстетика. Кость живёт ровно настолько, насколько её нагружают мышцы. Нет нагрузки - кость начинает рассасываться. Это не образное выражение, а физиология.
По этой причине у космонавтов на орбите без специальных силовых тренировок кости деградируют за считанные недели: гравитации нет, мышцы не работают, скелет теряет смысл своего существования.
Цифры, которые меняют отношение к тренировкам навсегда
Я перелопатил немало научных работ по этой теме, и некоторые результаты до сих пор не укладываются в голове.
Британская научная работа с участием 40 тысяч человек показала: потеря мышечной массы в условиях старения повышает риск развития серьёзных заболеваний и преждевременной смерти. Это не просто «нежелательно» и не «требует внимания». Это серьёзная проблема.
Отдельный метаанализ 2017 года, в котором были обобщены результаты 17 исследований, дал ещё более резкий вывод: люди с саркопенией - патологической потерей мышечной массы - умирают в четыре раза чаще, чем их сверстники с нормальной мышечной массой. И троекратно чаще становятся инвалидами.
Три раза. Четыре раза. Вдумайтесь в эти цифры.
Белок: почему многие едят его катастрофически мало
Сперва рассмотрим питание, потому что оно закрывает около 70% вопросов.
Есть несложный способ проверить себя - сдать анализ крови на общий белок. Референсные значения большинства лабораторий составляют от 64 до 83 г/л. Но ряд специалистов считают, что всё, что ниже 80 г/л, уже повод обратить внимание на рацион, даже если показатель формально находится в пределах нормы.
Почему дефицит так сложно восполнить? Потому что нужно съедать 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Если вы весите 75 кг, это 112-150 граммов чистого белка в сутки. Не продуктов, а именно белка. Попытаться набрать такое количество без понимания состава продуктов почти нереально.
Какие продукты действительно работают
Куриная грудка, творог, рыба, яйца, бобовые, чечевица, гречка, орехи, семена. Всё это доступно и понятно. Просто многие не считают, сколько белка они съедают за день, и в результате хронически недобирают.
Главный принцип: выбирайте продукты с высоким содержанием белка и минимальным количеством пустых калорий. Читайте состав. Это навык, который буквально продлевает жизнь.
Как строить мышцы и укреплять кости одновременно
Питание без движения работает вполсилы. Мышцам нужен стимул, и это именно силовая нагрузка, а не кардио или растяжка сами по себе.
Силовые тренировки буквально запускают остеогенез - процесс восстановления и обновления костной ткани. Кость чувствует давление и начинает перестраиваться, становиться плотнее. Уберите это давление - и кость начнёт деградировать.
Если тренажёрного зала нет, это не проблема. Приседания закрывают большую часть задачи. Самые крупные и сильные мышцы находятся в ногах, а приседания нагружают их все сразу, а также мышцы спины и кора. Одно упражнение - и уже серьёзная работа для всего тела.
Как выполнять правильно: 3-5 подходов по 10-12 повторений. Важен темп: медленно вниз в течение трёх секунд, короткая пауза в нижней точке, затем подъём тоже за три секунды. Именно такой ритм хорошо стимулирует рост мышечной ткани.
Стало легко - берите рюкзак с книгами или бутылками воды. Постепенное увеличивая нагрузку: мышцы растут только тогда, когда получают достаточный стимул.
Выпады - хорошее дополнение к приседаниям. Отжимания, подтягивания, планка - тоже отличные упражнения, если есть время и желание.
Ну и старая добрая лестница вместо лифта. Это звучит банально, но жители средиземноморских островов, где приходится много ходить вверх и вниз по склонам, входят в число самых долгоживущих людей планеты. Случайность? Вряд ли.
Внимание! Материал в статье носит информационный характер. В каждом конкретном случае рекомендуем обратиться к специалисту.
Перейти на сайт Rehab.you
Подпишитесь и получайте полезные советы для активной и здоровой жизни