РАСКРЫВАЕМ ЗАЖАТЫЕ ЗОНЫ, ИЗ-ЗА КОТОРЫХ ВЫПИРАЕТ ЖИВОТ

РАСКРЫВАЕМ ЗАЖАТЫЕ ЗОНЫ, ИЗ-ЗА КОТОРЫХ ВЫПИРАЕТ ЖИВОТ!

🫁 ЧТО МЫ ТРЕНИРУЕМ

Мы учим тело включать латеральное (боковое) дыхание, чтобы:

• разгрузить поясницу

• уменьшить гипертонус диафрагмы

• улучшить подвижность рёбер

• снизить давление на подвздошно‑поясничную

• уменьшить перекос таза

• включить глубокие стабилизаторы

Это дыхание — основа для стабилизации корпуса и уменьшения боли.

🧍‍♀️ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• сидя на полу

• стопы на полу

• таз нейтрален

• макушка вверх

• руки на нижних рёбрах

🔍 ЧТО ДОЛЖНО ПРОИСХОДИТЬ

1. ВДОХ — РЁБРА В СТОРОНЫ

Рёбра мягко разъезжаются влево и вправо.

Поясница не прогибается, живот не «выпрыгивает».

2. ВЫДОХ — РЁБРА ОПУСКАЮТСЯ ВНИЗ

Мягкое сближение рёбер.

Живот слегка подтягивается сам, без усилия.

3. ШЕЯ И ПЛЕЧИ НЕ ДВИГАЮТСЯ

Если плечи поднимаются — это верхнегрудное дыхание, его избегаем.

🎯 КАКИЕ МЫШЦЫ ВКЛЮЧАЮТСЯ

• диафрагма (правильная работа куполов)

• межрёберные мышцы

• глубокие мышцы живота

• мышцы тазового дна (на выдохе — рефлекторно)

Это создаёт 360° стабилизацию корпуса.

🧠 ЗАЧЕМ?

✔ Уменьшает боль в пояснице

Потому что снимает гипертонус диафрагмы и уменьшает давление на КПС.

✔ Снижает боль в паху

Через расслабление подвздошно‑поясничной.

✔ Уменьшает утреннюю скованность

Рёбра начинают двигаться, дыхание становится объёмным.

✔ Улучшает походку

Потому что грудная клетка перестаёт «залипать» справа/слева.

✔ Снижает тревогу

Боковое дыхание активирует парасимпатическую систему.

🧨 ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

• поднимает плечи

• выгибает поясницу

• втягивает живот на вдохе

• дышит только в одну сторону

• делает слишком глубокие вдохи

🟦 ОБЪЯСНЕНИЕ ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ

«На вдохе раздвиньте рёбра в стороны, как будто хотите расширить талию.

На выдохе — рёбра мягко опускаются вниз.

Плечи и живот не работают, только рёбра.»

⏱ СКОЛЬКО ДЕЛАТЬ

• 6–10 дыхательных циклов

• 1–2 раза в день

• медленно, без усилия