Здравия, товарищи!
Давно хотели написать статью о кисти и запястье и, кажется, это время наступило.
«Нужен комплекс упражнений, чтобы улучшить работу кисти: нужна четкая сильная работа кистью в разных направлениях с возможностью удержать кисть в статике. Хват нормальный, а вот именно кисть удержать в разных положениях уверенно и твердо - тут работать и работать ещё. Если знаешь, подскажи упражнения и тренажёры на силу предплечья и запястья.»
Кисть человека обычно недорабатывается. А когда над ней начинают работать, то работают примерно так, словно это не кисть, а голеностоп.
Обычно работают над хватом или над функцией сгибания кисти, однако это далеко не все.
- Во-первых, наша кисть в отличие от кисти шимпанзе, намного слабее в осевых направлениях. Кисть шимпанзе вообще более продвинута с эволюционной точки зрения и потому несет признаки специализации в направлении мощнейшего хвата.
Человеческая кисть куда архаичнее, но за счет этого она универсальнее. Об этом нужно помнить, когда работаешь над кистью: нужно удерживать ВЕСЬ ее функционал.
Но этого обычно не происходит и он начинает сужаться. Порой он сужается еще быстрее, поскольку человек долбит пару магистральных направлений.
В итоге мы видели много людей, которые доразвивались до такой степени, что удержание штанги с прямым грифом или висы на прямом турнике сильно выкручивали их задубевшие запястья. У некоторых из них это закончилось все же травмой.
Вот об этом нужно помнить, отводя часть тренировочного процесса (или находя лазейки в быту) на сохранение полноты двигательного диапазона и развитие по возможности большей эффективности в его рамках.
- Вторая популярная ошибка – слишком жесткая работа. Но вы взгляните на запястье и найдите там ахиллово сухожилие: нет его там. Зато, в отличие от голенностопа, эта зона отличается значительно бо́льшей подвижностью.
Если говорить о человеческой кисти, то она по своей сути и – привет тебе, о Геральт из Ривии! – по своему предназначению близка к кисти фехтовальщика или метателя копья, с тем отличием, что не рассчитана на такие объемы нагрузок, как у них (здесь как с работой кузнечным молотом: в целом штука замечательная и полезная, но, если годами и в основном это – вас перекосит и, может быть, даже стендини́тит и отбурси́тит до кучи).
Вот отсюда и плясать стоит, рассматривая подобную околофехтовальную работу как «кистевую ОФП». Для начала покрутимся вдоль нее.
«Пропеллер»
Для этого и следующего упражнения потребуется просто длинная легкая палочка. Действительно легкая – не бодибар и тем более не гриф и не лом (не будьте дуболомом). Упражнение похоже на то, которое демонстрировала Ольга Тё из видео.
Общую направленность она показала, но я предлагаю её несколько расширить, убрать «шаолинььское влияние» и чуточку повысить объем, ибо три-четыре вращения – это всё же маловато.
Я обычно включаю это упражнение в разминку перед почти любой силовой работой. А если там будут жимы, не говоря уже о швунгах или полушвунгах, то без этого никак.
Очень полезно это может быть и для массивных пауэрлифтеров, которым нужно удерживать штангу низко на спине (недостаток подвижности в этой зоне даже если не закончится травмой или перенапряжением запястья, то внимание от дела отвлечь может, что тоже чревато).
Кроме того, такие упражнения просто хорошо разминают нервную систему, которая не всегда хочет включаться в более агрессивную разминку, но при этом очень тесно связана с работой именно кисти. Так что, если лень начинать – начните со стопы и с этого.
- Итак, берете палочку по центру, и, согнув руку в локте примерно до прямого угла (как если бы поднимали гантель на бицепс) вращаете ее по ПОЧТИ предельной амплитуде, начиная с небольшого темпа и ПЛАВНО гася инерцию ближе к концу движения. Я обычно делаю это в течение примерно полуминуты.
- Затем я вытягиваю руку горизонтально вперед и делают то же самое, только уже прямой рукой. Соответственно вращается и плечевой сустав в своей сумке.
Требования те же самые – в первую очередь четкий контроль инерции, отсутствие резких элементов и условные 90% амплитуды, а не все 100%.
- Третья форма похожа на вторую с тем лишь отличием, что рука вытянута в сторону.
- Четвертая форма – рука вытянута над головой вверх или вверх-в сторону.
Здесь я оговорюсь, отметив, что сам я последние три формы смешиваю, плавно изменяя положение руки до тех пор, пока не отработаю все положения и промежуточные формы. Я даже делаю такие пропеллеры в положении с прямой рукой отведенной назад.
Но для начала возьмите эти формы и попрактикуйтесь в них. Обычно я делаю по одному подходу в этих положениях (например, по 30 сек в каждом), после чего занимаюсь другим, а через пару минут возвращаюсь к пропеллеру и делаю все то же самое только ЧУТОЧКУ энергичнее.
Делайте это упражнение хотя бы пару раз в неделю и старческая когте-кисть скорее всего обойдет вас стороной, как и ряд других проблем. Да и плечо здоровее будет.
Туда же можно отнести китайскую практику перемешивания рукой крупы в ведре. Это удобно для дома.
Все эти упражнения очень полезны не только для силовиков и мужиков, но и для их противоположностей – для дам-компьютерщиц, вязальщик, швей, а также для гитаристов, барабанщиков и особенно скрипачей, ибо служит профилактикой разного рода пакостей, типа туннельного синдрома.
«Фехтовальщик»
Используется всё та же палочка, только теперь вы будете держать её за один конец – как шпагу. Если тяжело – сдвиньтесь несколько ближе к середине, ибо в этом упражнении тоже важен контроль.
Вытянув «шпагу» перед собой просто делайте хотя бы вращательные движения ее кончиком то в одну сторону, то в другую. Можете почертить зигзаги и любые другие фигуры. Основная задача – работать нужно от кисти, а не от плеча.
Хотя нет: основная задача – никому не «начертить» фигуру в глаз, а уж потом не работать от плеча.
Так что способность смотреть по сторонам приветствуется, ибо в последние лет 15 она стремительно деградирует, что нетрудно заметить по крайне странному поведению смартфонного народа, разучившегося понимать элементарные вещи (раньше за подобные косяки давали понятный даже тупому пoджoпнег, но эволюционирующий сугубо в чатах тырнет-антроп разучился понимать даже его).
Одним словом, учтите, что, даже когда вы внимательно посмотрели по сторонам и взялись махать опасным предметом, то это не гарантирует того, что прямо сейчас некое тело не взяло фатальный курс строго на предмет. Так что, будь Задорнов жив, тyпыx он мог бы найти, не покидая пределов любимой Риги.
- Лайфхак: у тырнет-антропа гoлиMoе зрение, но слух, хотя и просел, но утрачен в меньшей степени. Поэтому, сопровождая опасные движения выкриками и экспрессивной лексикой в стиле «Ска!», «Блд!», и «Ёбнврт!» вы можете привлечь внимание бeзмoзглoй особи.
- Важно: у половины из них не только глаза замылены, но и уши затычками заткнуты, так что гарантии нет и в этом случае.
Итак, лирическо-ироническое отступление окончено, перейдем к более интенсивным формам проработки кисти.
Средняя интенсивность
По моему мнению, именно на нее должна приходиться большая часть объема при работе с кистью, ибо это вот именно? что не голеностоп. Стоит помнить и то, что на эту часть тела ложатся приличные нагрузки и во время выполнения других упражнений.
Так что работа над кистью, если вы не рукоборец (не советую это дело вообще-то) должна проходить по большей части в режиме подсобки. Но это нужно делать довольно регулярно, а не временами.
И самый эффективный подход в отношении кистевой подсобки (как и в случае со стопой) – заполнять ею паузы между подходами, которые временами могут быть просто огромными. Я советую делать именно так, ибо выделять отдельный сегмент под кисть не скучно разве что тому самому армрестлеру.
Теперь по упражнениям уместным в этом плане.
Для начала стоит отметить того же "Фехтовальщика" только с фигoвинoй потяжелее. Как вариант, можете повесить на кончик палки зажим от штанги. Можете взять бейсбольную биту и т. д. Но плавность остается в приоритете.
Попробуйте делать то же самое, но с остановками в разных положениях, если вам нужно умение держать кисть в статике.
Но учтите, что со статикой легко переборщить, поэтому не впадайте в крайности. Одного статического уклона в неделю будет достаточно. Может, даже с верхом.
А вот пропеллер с тяжелыми предметами делать не советую.
Отжимания пальцами
Одно из любимых упражнений взятое у толкателей. К отжиманиям НА ПАЛЬЦАХ отношения не имеет, хотя тоже может выполняться в упоре лежа.
Но для начала упереться нужно во что-то значительно более высокое, например, в подоконник или вообще в стену на уровне лица. Если в подоконник – то на сгибе средних фаланг пальцев, если в стену – то уже придется кончиками.
Задача – выпрямлять ладонь отталкиваясь только ею. Руки в локтях остаются все время выпрямленными.
Разумеется, чем ниже опуститесь – тем выше нагрузка. Я видел это дело в упоре на низкую скамью (высота до 20 см) на одной руке, хотя и с трудом. При этом детина весил, наверное 110+ (толкатель, одним словом). Но это просто для примера, а не как призыв впахивать, ибо здесь сильно растягиваются не только мышцы но и сухожилия, которые на запястье «чуточку» тоньше ахиллового.
Упражнение иногда стоит делать в статике, чтобы укрепить запястье.
Висы
Обычные висы на турнике, но желательно на толстом и на одной руке. Если на одной – контролируйте плечевой сустав, чтобы не висеть на нем, дожидаясь, когда он у вас покинет суставную сумку.
Оптимальный вариант – вообще не турник, а толстая ветка, ибо тонкие рукояти плохо попадают в нашу природу.
Очень люблю висы на одной руке, но ухватившись за канат. Этот вариант смещает нагрузку в несколько «щипковом» направлении. И поскольку дома таковой тоже есть, то ничто не мешает мне между подходами взять и повисеть несколько секунд, словно макака. Суммарно со временем эффект копится.
Жимы лежа кистью
То же самое, что и отжимы, описанные выше, но со штангой и лежа.
Важно: делать только над ограничителями, если вам дорога форма своего носа.
Суть та же самая: взять легкую штангу, а скорее всего гриф, на прямые руки и удерживая его НАД ОГРАНИЧИТЕЛЯМИ (!!!) сгибать и разгибать кисть позволяя штанги чуточку скатиться на пальцах. Для всех жимовиков и «швунговиков» очень полезное упражнение.
Кроме того, хорошо разминает кисть перед собственно жимами и швунгами.
Стойка в упоре на кулаке
Несмотря на простоту, упражнение хорошее именно для стабилизации кисти в данном положении.
Кроме того, является хорошим упражнением на статическое проявление вращательной силы, что недооценено в фитнес-среде. Можно рассматривать и как замену планки, притом продвинутую замену.
Бойцам-ударникам – чтить с особой силой! Борцам, метателям и даже бегунам – тоже чтить.
Простым зожникам – всё равно чтить, поскольку таким образом можно безопасно повысить плотность костной ткани в нижних частях рук. Тем более, что это еще и отличное упражнение на баланс.
Отдельным пунктом стоило бы вынести подъем/взятие штанги на грудь, но этот пункт с подпунктами просит солидной статьи, посему "однажды и отдельно".
Обычные удержания штанги
Их нередко заменяют прогулкой фермера, но я в ней особого смысла не вижу: если тренировочный объем и без того большой, то вы с ее помощью только дадите ненужный стресс и усложните восстановление (в период ОФП – можно и даже нужно).
Опять же, не наяривать.
Я поступаю предельно просто: легкие и средние веса в тягах поднимаю простым прямым хватом, тяжелые – когда как, но иногда пользуюсь лямками, чтобы лучше сконцентрироваться на работающих мышцах.
Но потом просто поднимаю этот вес и некоторое время держу в руках, иногда подергивая его стопой и плечами (типа шрагов или подрыва), чем формирую легкий плиометрический элемент.
Оса поднимала умеренные веса в толстых рукавицах, шерстяных варежках (забавно смотрелось) или обмотав гриф полотенцами. Хват у неё был очень сильный, да и вообще очень сильная кисть.
Метания гири/медбола
Это, конечно, не о статике в принципе.
Однако хочу сделать важную оговорку: я считаю, что максимальное развитие того или иного качества возможно только с помощью периодических сознательных просадок в результате противоположной работы. Поэтому тем, что хочет развить в себе статическую силу временами стоит переключаться на динамику и даже плиометрику.
Соответственно, наоборот: искателям динамики временами стоит уделить внимание статике и стать чуть заторможенней.
Поэтому этот вариант тоже советую.
Его суть в том, чтобы подбрасывать вверх довольно объемный медбол или гирю. Потом ловить и снова подбрасывать, стараясь как можно больше включать ладонь. Подвиги не рекомендую, рекомендую качество. Медбол, конечно безопаснее.
- Регулярно перебрасываю из руки в руку блин, взяв его щипковым хватом. Обычно беру нетяжелое, но бросаю выше. Тоже по настроению Обычно после окончания трени, когда складываю блины на место.
- Ну и время от времени можно включить классические сгибания и разгибания кистей.
Думаю, что этого списка предостаточно.
Но помните (особенно, если вам важны статические позиции): одной из важнейших задач является сохранение естественного диапазона движений. Вторая по важности – уберечь кисть и запястье от перенапряжений.
До встречи!