1. Придерживайтесь постоянного режима сна
Самая важная привычка для здорового старения — ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время.
Продолжительность сна по-прежнему важна, но регулярность дает организму предсказуемый ритм, необходимый для того, чтобы расслабляться, высыпаться и восстанавливать силы в ночное время
2. Приглушите свет перед сном
Свет — один из самых сильных сигналов, которые организм использует для настройки внутренних часов. Яркий свет в течение дня поддерживает бодрость, но яркий свет вечером может замедлить переход организма ко сну.
Вечерний свет может влиять на то, сколько времени вам потребуется, чтобы заснуть, и на эффективность сна (то есть на то, сколько времени, проведенного в постели, вы действительно спите).
С практической точки зрения, в 19:00 в вашем доме не обязательно должно быть темно, но по мере приближения ко времени отхода ко сну освещение должно становиться менее раздражающим.
Помимо приглушения света, если вы привыкли листать ленту в постели, перенесите привычку на более раннее время или установите ограничение, которое поможет мозгу плавно перейти ко сну.
3. Дайте организму время на переваривание
Поздний прием пищи приводит к нарушению толерантности к глюкозе и повышению уровня кортизола.
У молодых людей, которые откладывали ужин всего на час, впоследствии нарушалась толерантность к глюкозе. Обильный поздний ужин каждый вечер может нарушать циркадные ритмы, поддерживающие здоровый обмен веществ.
По возможности заканчивать прием пищи за 1,5–2 часа до сна.
Если перед сном вы проголодались, можно позволить себе небольшой перекус.
4. Не употребляйте горячительное перед сном
Бокал- другой может облегчить процесс отхода ко сну, потому что вызывает сонливость.
Проблема в том, что происходит позже. Горячительное может прерывать сон и сокращать фазу быстрого сна, из-за чего вы не высыпаетесь, даже если быстро засыпаете.
Другие советы по замедлению старения
Лучше всего придерживаться вечернего распорядка дня, если дневные привычки соответствуют тому же ритму.
- Просыпайтесь пораньше. Утренний свет помогает стабилизировать циркадные ритмы, благодаря чему вам будет легче засыпать по ночам.
- Регулярно двигайтесь. Физическая активность поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы, чувствительность к инсулину, улучшает настроение и качество сна.
- Ешьте достаточно в течение дня. Сбалансированное питание, включающее белки, углеводы с высоким содержанием клетчатки и полезные жиры, помогает чувствовать себя сытым, и вам не придется наедаться на ночь.