Дроп-сет (от англ. drop — «сбрасывать» и англ. set — «устанавливать», «назначать») — метод силовых тренировок в бодибилдинге, при котором вес отягощения уменьшается в одном сете и выполняется ещё максимальное количество повторений упражнения.
Дроп-сеты можно делать с любым отягощением: штангой, гантелями, эспандерами или в тренажёрах.
Принцип
Спортсмен выполняет упражнение до отказа, затем сбрасывает вес и выполняет ещё несколько отказных повторений. Главное условие — отсутствие отдыха между сменой нагрузки. Именно за счёт этого дроп-сеты отличаются от классического тренинга, где обязательна пауза от одной до трёх минут.
Преимущества метода:
- резкое повышение интенсивности, при котором пульс поднимается почти до максимума и держится на высоком уровне;
- стимуляция гипертрофии мышц;
- помощь в преодолении тренировочного плато, когда рост силы и массы замирает;
- экономия времени: за счёт отсутствия отдыха тренировка может быть короче на треть, при этом эффективность не страдает.
Недостатки:
- в базовых упражнениях со штангой часто необходим напарник, иначе просто не успеть сбросить вес за несколько секунд;
- при работе до отказа нагрузка на связки и суставы возрастает, и риск травмы становится выше;
- дроп-сеты лучше подходят для набора мышечной массы, чем для увеличения максимальной силы: прогресс в силовых показателях будет меньше, чем при классическом подходе.
Виды
Некоторые варианты дроп-сетов:
- Классический — после первого подхода нужно уменьшить массу снарядов на 20–30% от первоначального значения и продолжить выполнение упражнений, работая до мышечного отказа.
- Тройной и четверной — снижение нагрузки соответственно в 2 или 3 раза в ходе выполнения одного упражнения.
- Прогрессивный — выполнение 12 повторений с адекватным рабочим весом, затем выполнение 8 повторений, включающих двукратное снижение веса, и финальный подход из 6 повторений, в течение которых нужно в 3 раза уменьшить вес снарядов.
- Обратный — нагрузка не снижается, а, наоборот, увеличивается примерно на 20%.
Техника выполнения
Некоторые рекомендации по выполнению дроп-сетов:
- Использовать оптимальный вес отягощения — следует подобрать такую нагрузку, чтобы было не слишком легко, но и не слишком тяжело. В первом подходе мышечный отказ должен наступить после 8–12 повторений.
- Менять вес постепенно — для маленьких групп мышц (бицепс или трицепс) необходимо уменьшать или увеличивать вес снаряда в пределах 5–20%, для крупных мышечных групп — в пределах 20–30%.
- Подготовить оборудование заранее — отягощение необходимо менять быстро, в идеале — за пять и менее секунд. Для этого лучше расположить инвентарь рядом с местом тренировки, чтобы смена веса занимала как можно меньше времени.
- По возможности попросить о помощи напарника — особенно при выполнении упражнений со штангой. Он не только быстро поменяет вес снаряда, но и подстрахует при работе со значительным отягощением.
- Включать дроп-сеты в тренировку не более трёх раз в месяц — применение метода на постоянной основе будет угнетать нервную систему и препятствовать полноценному восстановлению организма.
Противопоказания
Дроп-сеты — техника высокой интенсивности, и у неё есть строгие противопоказания. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, серьёзными проблемами с опорно-двигательным аппаратом, тяжёлым диабетом, ретинопатией или инфекциями от таких тренировок лучше отказаться. В любом случае перед началом стоит посоветоваться с врачом и тренером.