Меня зовут Жавнеров Павел, я клинический психолог по тревожным расстройствам с опытом более 10 лет, и в этой статье я расскажу вам про самый легкий способ убрать страх смерти, который помог уже тысячам людей вернуться к спокойной жизни.
Есть два вида страха смерти, и избавляться от них нужно по очереди, иначе ничего не получится
Страх смерти относится к базовым страхам любого человека. Всего их три - это страх смерти, страх за психику и страх за отношение окружающих. И любой тревожный человек так или иначе сталкивается с одним либо с несколькими базовыми страхами. Но в 60% случаев тревожности именно возникает страх смерти, страх за свое здоровье.
Есть два таких страха. Первый, самый сильный - это страх, что прямо сейчас я умру. Этот страх связан с такой проблемой, как панические атаки. Именно в момент панической атаки человек боится, что он прямо сейчас упадет в обморок и потеряет сознание, что он задохнется, или у него что-то случится с сердцем - инфаркт, инсульт, остановка или разрыв сердца.
Это первый страх: что прямо сейчас моя жизнь закончится. Второй страх связан с вашим восприятием будущего, с тем, как вы думаете о будущем. И здесь это проявляется тем, что вы переживаете, что смерть наступит быстро, что у вас уже есть какая-то болезнь, которая приведет к смерти. То есть вы начинаете бояться, что смерть придет как-то очень быстро и гораздо быстрее, чем вы бы этого хотели, чем вы готовы к этому.
Поэтому очень важно последовательно убирать эти страхи, потому что если вы начнете бороться со страхом смерти, который связан с будущим, пока у вас есть панические атаки, то вы не сможете этого добиться. Итак, начнем со страха при панической атаке, что прямо сейчас что-то случится. А кстати, напишите в комментариях, какой у вас случай: у вас только страх смерти при ПА, или только страх смерти за будущее, или у вас оба страха смерти. Посмотрим, каких случаев больше.
При страхе смерти при панической атаке важно очень четко понять механизм появления этого страха. Когда у вас есть на фоне тревожности возбужденная нервная система, это приводит к всплескам, к выбросам адреналина, которые провоцируют возбуждение нервной системы и дают вам большое количество разных симптомов.
И есть некий набор этих симптомов, которые вы воспринимаете как опасные. То есть это сердцебиение, высокое давление, экстрасистолы, поверхностное дыхание, нехватка воздуха, головокружение, потемнение по краям зрения, шум в ушах, слабость в ногах. Эти симптомы в момент, когда они возникают, вы начинаете бояться.
Когда вы боитесь этих симптомов, ваша тревога усиливается. А так как это симптомы, вызванные тревогой, то они тоже усиливаются. И это происходит как эффект взаимного отражения, как если бы вы два зеркала поставили друг напротив друга, вы бы получили бесконечный туннель, потому что одно отражение отражается от другого.
То же самое происходит при панической атаке. Вы начинаете бояться симптомов, симптомы усиливаются, вы боитесь их еще больше, симптомы от этого становятся еще сильнее, и таким образом вы доводите себя до пика, до состояния пика панической атаки, и все это происходит за несколько секунд, то есть очень-очень быстро. В этот момент, в пик этого состояния, вы убеждены, что прямо сейчас с вами произойдет что-то смертельное.
Но проходит мгновение - ничего не происходит, еще мгновение - ничего не происходит, и вы постепенно начинаете успокаиваться. Вы чувствуете, что ничего не наступило несколько секунд назад, вы становитесь чуть спокойнее, немного от этого снижается симптоматика, вы еще спокойнее, и таким образом проходит приступ панической атаки. Именно поэтому он не длится долго, он длится максимум 15 минут. Всё, что длится дольше, относится уже к вашим переживаниям за будущее.
Для того чтобы избавиться от страха смерти во время панической атаки, вам нужно научиться спокойно воспринимать симптомы, которые у вас от тревоги возникают. И многие думают, что если я буду просто говорить себе, что все хорошо, что это состояние безопасно, то это поможет. На самом деле это вообще никак не работает. Для того чтобы вы спокойно относились к симптомам, вызванным тревогой, вам нужно очень четко понимать, как эти симптомы появляются, и понимать это на уровне вашей физиологии.
То есть вам нужно взять и в интернете найти информацию, как выбросы адреналина происходят прямо по шагам. Вы можете использовать для этого те же нейросети, ChatGPT, что угодно, но найти информацию, как выброс адреналина провоцирует у меня сердцебиение, как выброс адреналина провоцирует у меня экстрасистолы, и так далее по всем вашим симптомам.
И вы должны это понимать с точностью до каждого шага, чтобы для вас было очевидно, что это совершенно естественно и нормально, что тревога, провоцируя выброс адреналина, дает такие симптомы. Как только вы сменяете свое восприятие с того, что это не симптомы инсульта, обморока или удушья, а симптомы выброса адреналина, в этот момент происходит смена вашего восприятия. Но есть еще один способ избавления от панических атак, который я не могу вам не рассказать.
Самый быстрый и самый радикальный способ избавления от панических атак
Вот, есть еще один способ избавления от панических атак. Он гораздо радикальнее того, что я предложил ранее, но он тоже достаточно распространенный, многие им пользовались. И принцип у этих способов одинаковый.
Итак, одна женщина рассказывала, что она каждый раз при панической атаке боялась, что она умрет. И у нее бешено билось сердце, поднималось давление, и она начинала суетиться, дышать, открывать окна, умываться холодной водой, пытаться себя отвлечь. То есть она прям как-то пыталась как можно скорее закончить это состояние, но панические атаки снова и снова к ней возвращались, и она не знала, что ей делать.
И в какой-то момент она почувствовала, что она не хочет больше жить вот так, как она живет с этими паническими атаками, что ей это надоело. И в очередной раз, когда паническая атака пришла, эта женщина просто легла на диван и сказала: «Окей, я готова умереть».
И в тот момент, когда она так себе сказала, когда у нее появилась эта готовность к последствиям того, за что она раньше боялась, у нее как раз и произошло изменение восприятия к симптомам. То есть раньше, когда симптомы возникали, она боялась последствий того, что эти симптомы усилятся и приведут к летальному исходу. Но в тот самый момент, когда опять симптомы появились, она была готова к этому исходу. Она смирилась с этим исходом, и она как бы мысленно сказала себе: «Окей, я готова, убей меня, паническая атака». Но в этот момент, поменяв восприятие к симптомам, она не продолжила усиливать свой страх и таким образом остановила панические атаки.
И это привело к тому, что каждый раз, когда симптомы снова возникали, она переставала воспринимать их как опасные и не могла их уже больше усиливать. Но хочу сразу сказать, что многие пытаются это сделать искусственно.
То есть как бы пытаются говорить, усиливать симптомы панической атаки и говорить: «Давай, паническая атака, убей меня». Но при этом они все равно продолжают бояться последствий. То есть у женщины это сработало, потому что она сначала перестала бояться последствий симптомов. То есть она как бы смирилась с последствиями этих симптомов, и поэтому у нее прошли панические атаки.
А пока вы боитесь последствий, что бы вы себе ни говорили, вы все равно будете реагировать как обычно. И именно предыдущий способ с поиском информации о выбросе адреналина как раз и позволяет убедиться, что последствий не будет. И как раз в этот момент, когда вы верите на какой-то процент, что последствий не будет, вы можете сказать себе действительно: «Давай, паническая атака, попробуй, убей меня». И в этот момент вы убеждаетесь, что эти симптомы безопасны. И после этого панические атаки перестают уже возникать.
И теперь, когда появляются симптомы, которых вы раньше боялись и считали, что они смертельны, вы перестаете их так воспринимать и воспринимаете их как просто симптомы своей возбужденной нервной системы и симптомы выброса адреналина. И в этот момент страх смерти при панической атаке у вас уходит. Но это только первый этап.
Пойми, на чем на самом деле держится страх смерти, и легко от него избавишься
Следующий страх смерти - это когда вы переживаете за свое здоровье, за свою жизнь, но переживаете за свое будущее, что в будущем с вами что-то случится. И очень важно понять, как это вообще фундаментально происходит. Потому что если каждый человек боится смерти, то есть каждый человек испытывает страх смерти, потому что это базовый страх, то почему люди, зная, что они смертны, не боятся этого сегодня?
Потому что они убеждены, что смерть придет к ним когда-то далеко в будущем, что сейчас им в данный момент ничего с точки зрения здоровья не угрожает. Поэтому они об этих вещах и не думают. У вас же все наоборот. Вам как раз кажется, что многие вещи вокруг вас угрожают вашему здоровью и жизни.
И происходит это потому, что вы сталкиваетесь с различным набором ситуаций, которые воспринимаете как опасные с точки зрения вашей жизни или здоровья. Приведу вам пример. Предположим, что вы сейчас собираетесь сдать какие-то анализы. Вот у вас есть желание проверить себя, сдать какое-то обследование, пройти его. И первое, что вы подумаете, - что у вас найдут какую-то проблему со здоровьем, что анализы покажут какие-то отклонения. То есть это как раз связано с тем, что вы планируете что-то сделать и сразу видите негативный сценарий. То есть так воспринимаете исход того, какие результаты анализов вы получите.
Или возьмем другой пример. Допустим, у вас появилось какое-нибудь красное пятно на руке. И вот такая ситуация. Вы просто увидели красное пятно на руке, которого раньше не было. И автоматически вы воспринимаете эту ситуацию как что-то опасное. Воспринимаете пятно как какую-то проблему со здоровьем, что у меня там какой-нибудь рак кожи, инфекция или еще что-то такое.
Или, допустим, вы услышали по новостям или от знакомого, что у какого-то человека случился инсульт или инфаркт. И вы автоматически воспринимаете эту ситуацию как опасную, воспринимаете так: «А вдруг и со мной такое же случится?» И вот здесь очень важно понять разницу между людьми, у которых нет ярко выраженного страха смерти, и вами.
У них нет стольких подтверждений в разных ситуациях, что их жизни и здоровью угрожает опасность, а у вас эти подтверждения есть, и они возникают каждый день. То есть вы каждый день сталкиваетесь с набором ситуаций, которые уже пометили для себя в своем восприятии как опасные, и каждый раз, когда вы с ними сталкиваетесь, это провоцирует тревогу.
А как мы знаем, тревога провоцирует у вас симптомы, и вы начинаете уже переживать из-за самих симптомов. То есть банально вы собираетесь мерить давление и уже сразу переживаете, что там будут высокие цифры на тонометре. От этого появляется тревога, в результате вы видите на тонометре высокое давление. Вы начинаете бояться, что такое давление в будущем приведет вас к проблемам со здоровьем или что у вас уже есть проблемы со здоровьем. И получается, что в вашей жизни вот такой хаос из различных ситуаций, которые снова и снова появляются и воспринимаются вами как опасность с точки зрения вашего здоровья или жизни.
И таким образом они подпитывают страх смерти, подпитывают вашу убежденность, что вашей жизни и здоровью угрожает опасность. И именно в этот момент, на стыке ситуации, которая происходит, и вашего восприятия, вашей оценки этих ситуаций и возникает, по сути, то, что каждый день создает и подпитывает ваш страх смерти. И самое главное сейчас для вас - научиться отслеживать эти ситуации и понять, как избавиться от этих ситуаций.
Простой способ определить ситуации, которые подпитывают страх смерти
В любой момент страх рождается при оценке ситуаций, с которыми вы сталкиваетесь. Но, по факту, есть всего пять возможных таких ситуаций. Вы что-то запланировали, да, что-то планируете в будущем: куда-то пойти, что-то сделать, где-то оказаться. То есть собираюсь измерить давление, подумал пойти сдать анализы, подумал выйти на улицу, подумал пойти домой, а вдруг мне там станет плохо, да, то есть вы можете за это переживать.
И остальные четыре ситуации - это когда уже что-то произошло. Вы что-то увидели, услышали, почувствовали или вспомнили. То есть, например, вы вспомнили, что у вас случилась паническая атака когда-то, и боитесь, что она повторится. Вы увидели у себя красное пятно на руке. Вы услышали, что у знакомого случился инфаркт или инсульт.
Вот недавно клиентка мне написала: почувствовала, что у меня дергается глаз, и она посчитала, что это признак проблемы со здоровьем. То есть в любой момент всего есть пять ситуаций, на которые вы можете со страхом среагировать из-за того, что восприняли эти ситуации как опасные для своего здоровья и жизни.
И для того, чтобы определить эти ситуации, вы должны ориентироваться на момент ситуативно возникающего страха. То есть, как только у вас возник страх, вы должны задать себе вопрос: «Я что-то сейчас запланировал?», «Я что-то сейчас увидел?», «Я что-то сейчас услышал?», «Я что-то сейчас почувствовал?», «Я что-то сейчас вспомнил?».
Как только вы сможете ответить на один из этих вопросов, вы таким образом сможете определить ситуацию, которую вы восприняли как опасную и которая спровоцировала страх, который в итоге в сумме такие страхи подпитывают страх смерти.
Но для тех из вас, у кого есть уже тревога непрерывная, фоновая тревога, вы постоянно тревожитесь, вам нужно ориентироваться на всплески своей тревоги. То есть когда у вас именно происходит всплеск симптоматики или всплеск тревоги, вот в эти моменты вы должны задать себе эти пять вопросов. Когда вы научитесь видеть, что это ваши ситуации, которые вы так воспринимаете, вы уже начнете их иначе анализировать. Вы уже начнете понимать, что это не доказательство страха смерти, а ситуация, которую я воспринял как доказательство, подкрепляющее страх смерти.
И после того, как вы проанализируете так ситуации на ежедневной основе, начнете их замечать, следующим важным шагом будет избавиться от всех этих ситуаций. И об этом мы сейчас как раз поговорим.
Это уберет все ситуации, которые подпитывают страх смерти
Есть такое понятие, как рептильный мозг. Рептилия, когда сталкивается с чем-то непонятным для себя, у нее возникает вопрос в голове - это опасно или не опасно? А потом уже возникает вопрос - это можно съесть или нельзя? Но вот примерно так же начинает работать ваша префронтальная кора, которая оценивает происходящее в вашей жизни.
Когда вы сталкиваетесь с непонятными для себя ситуациями, например, вы что-то планируете в будущем и не знаете, как там будет, например, собираетесь сдать анализы и не знаете, какой будет результат. Ну или то же самое: вы увидели какое-то пятно на руке и не понимаете, откуда оно взялось. Это вот такие ситуации неопределенности. Мы с ними сталкиваемся постоянно.
Но вот в чем проблема. Когда ваша нервная система находится в возбужденном состоянии, у вас высокая тревожность, ваша психика считает, что вы находитесь не в безопасности. И поэтому ваша префронтальная кора начинает более плоско, более просто анализировать происходящие ситуации. Она начинает задавать тот же вопрос - это опасно или безопасно?
И, конечно, если мы вот так пытаемся анализировать происходящие ситуации, то мы из этих ситуаций найдем большое количество тех, которые можно отнести к опасным. То есть представьте, если я выхожу на улицу вечером и думаю: выйти на улицу вечером, когда темно, - это опасно или безопасно? То есть у меня только две категории. То скорее я отнесу эту ситуацию к разряду опасных, чем к безопасным.
И вот таким образом снова и снова такое вот так называемое черно-белое мышление приводит к накоплению ситуаций, которые вы воспринимаете как опасные. Вы можете сами это проанализировать. В любой момент, когда вас что-то встревожило, просто подумайте. Вы либо увидели негативный сценарий в своем плане, либо объяснили одной пугающей причиной то, что произошло.
Это универсальный алгоритм появления тревоги и страхов. И для того, чтобы избавиться от всех этих ситуаций, которые вы воспринимаете как опасные, мы должны не избегать этих ситуаций, не успокаивать себя после того, как они нас встревожили, а научиться изначально правильно их воспринимать.
Для того чтобы правильно ситуацию воспринимать, мы должны их определять. И когда мы, допустим, думаем о будущем, мы должны видеть множество вариантов в будущем, а когда произошла ситуация, мы должны находить в ней совокупные причины. И таким образом мы не будем объяснять одной пугающей причиной то, что случилось, а будем объяснять совокупными и естественно воспринимать эту ситуацию.
А в будущем мы не будем видеть негативный сценарий, а будем видеть все возможные варианты, и таким образом наша уверенность в негативный сценарий будет снижаться. Это называется расширением вашего восприятия. И для того, чтобы это сделать, уже есть готовая технология, которая называется АВС-схема.
Это схема из когнитивно-поведенческой психотерапии, которая признана наиболее эффективной в лечении любых тревожных расстройств. Эта универсальная схема помогает определять тревожные события, менять к ним восприятие, работает она со всеми страхами. Она помогла уже тысячам людей избавиться от страха смерти. Специально для вас я полностью всю эту технологию записал в виде бесплатного видеокурса, который называется «5 шагов». Забирай этот видеокурс по ссылке - https://pzhav.ru/5shagov
А на этом у меня все, всем пока, друзья.