Разберемся, зачем, кому и что тянуть?
🦾 Для общей силы и массы тела – классическая
🦾 Для ягодиц и бицепса бедра – румынская
🦾 Для акцента на ноги и ягодицы – сумо
🦾 Для спины – тяги в наклоне, горизонтальные тяги блоков или тяга верхнего блока
🦾 Для слабой поясницы – трап-гриф
🔝 Классическая становая тяга 🔝
В классике ноги на ширине таза, стопы уже под грифом, исходное положение штанг: от пола. Таз и колени вместе разгибаются. В работу включаются ягодицы, разгибатели спины, передняя и задняя поверхности бедра. Спина всегда прямая, гриф всегда прокатывается по ногам. Средняя стойка, мощный подъем с пола, универсальная нагрузка 🤌🏼
🔝 Сумо-тяга 🔝
Упражнение для гибких. Основное отличие от классики – широкая постановка ног🦶🏻Стопы и колени уводим в стороны. При классике хват руками шире, чем положение ног, при сумо наоборот – руки уже, ноги шире. Сумо-тяга не имеет плюсов перед классической, она нужна тем, кто готовится к троеборью. Спина всегда прямая, гриф всегда прокатывается по ногам, руки расслаблены и всегда прямые. Если спина горбится – не делайте 🙅🏻
🔝 Румынская тяга 🔝
Исходное положение – стоим со штангой в руках, колени слегка согнуты. Делаем медленный наклон, отводим таз назад. Штанга скользит по ногам на протяжении всего упражнения. Опускаем штангу чуть ниже колен, в нижней точке колени немного сгибаем. Выдох на подъеме. Наклоняемся с прямой спиной вперед, не приседаем. До конца не выпрямляйтесь, чтоб нагрузка не шла на поясницу. Можно делать с гантелями. Биомеханика та же, только вес идет через боковые стороны 🏋🏼♂️
🔝 Тяга на прямых ногах 🔝
Работаю мышцы разгибатели спины, ягодицы и задняя поверхность бедра. Это если хотите вариант «пожестче» для бицепса бедра и ягодиц. Понятно, что на совершенно прямых ногах сделать тягу нереально, ноги сгибаем, но совсем немного. Ноги на ширине таза, хват по ширине плеч. Спина ровная н протяжении выполнения всего упражнения. Стоим на всей стопе либо центр тяжести можно перенести на пятки. На носки категорически нет, травмоопасно ❗️📣
🔝 Тяга с трап-грифом 🔝
Руки по бокам. Техника проще и мягче для поясницы, чем классическая тяга. При выполнении держите небольшой наклон корпуса вперед, ноги на ширине плеч, движение выполняется за счет ног и ягодиц. Ноги от пола не отрывать. В нижней точке штанга-трап касается пола
✅ В классической тяге, благодаря хорошей амплитуде, можно варьировать высоту таза, работать больше или ногами, или спиной. Чем выше поднят таз, тем больше работают разгибатели спины, чем ниже опускаете таз, тем больше и глубже работа бедер и ягодиц. Обычно у всех спина сильнее, чем ноги, поэтому, как правило, тянут спиной
❌ В верхней точке запрещено переразгибаться (!)
Как не путать. 3 признака
- стойка ног
- степень сгибания
- старт с пола или без него
Тягайте с умом и кайфом 💪🏻🤙🏻