Сейчас интервальное голодание (ИГ) модно. Последователи рекомендуют его всем. А потом приходят ко мне женщины с убитой щитовидкой, сорванным менструальным циклом и весом, который пошел в гору еще быстрее.
Вы наверняка слышали мнение, что интервальное голодание это круто. Ешь все, что хочешь, но только в 8-часовое окно и при этом быстро худеешь и омолаживаешься. И тянет срочно попробовать, голод-то мы девочки терпеть умеем.
❌ Стоп!
То, что работает для здорового мужчины с хорошим гормональным фоном, может запросто разрушить женщину в декрете или только после него, с нервной работой, проблемами щитовидной железы, хронической усталостью или слабым иммунитетом.
Я не против интервального голодания. Я против бездумного интервального голодания.
Давайте разберемся, когда это крутой инструмент, а когда — яд.
Как работает интервальное голодание на самом деле?
При ИГ вы создаете окно питания, когда вы можете поесть (например, 8 часов) и окно голода (16 часов), когда вы пьете только воду.
Что происходит в теле во время голода?
✔️Падает инсулин (это хорошо при инсулинорезистентности)
✔️Запускается аутофагия (клетки чистят мусор)
✔️Тело переключается на жиросжигание - круто!
Звучит отлично. Почему же не всем?
Потому что у женщин эндокринная система гораздо чувствительнее к сигналу «голод». Для женского организма голод = угроза для выживания потомства. И организм реагирует жестче, чем у мужчин.
Женщины чаще подвержены гормональным сбоям из-за эмоциональности, рождения детей и ответственности за них, неурядиц на работе или разногласий с мужем.
Я очень часто вижу женщин, которые считают себя ответственной в этой жизни за все, живущих в постоянном напряжении и тревоге. А напряжение рассматривается организмом как стресс. На это ответно растет кортизол (гормон надпочечников), что приводит к дисбалансу во всей гормональной системе организма, т.к. гормоны связаны между собой как сообщающиеся сосуды.
КОГДА интервальное голодание может навредить и переходить на него категорически нельзя без консультации врача?
❌ 1. Гипотиреоз (особенно нелеченый)
ТТГ 3 и выше. Снижен Т3. Антитела к ТПО повышены.
Что произойдет при ИГ?
Щитовидка — главный регулятор метаболизма. Она и так еле дышит, а вы добавляете голод. Для нее это сигнал: «Экономия! Аварийный режим!»
В этих условиях ТТГ поднимется еще выше, Т3 упадет. Метаболизм замедлится еще сильнее. Вы будете есть меньше, а вес будет стоять или даже расти.
Реальный кейс из моей практики:
Клиентка, 45 лет, ТТГ 4,2. Решила попробовать интервальное голодание «для здоровья». 2 месяца на схеме 16:8. Результат: +2 кг, волосы посыпались, мерзнет постоянно, энергии нет, сбился цикл, все мысли о еде.
Когда мы сбалансировали рацион, вернули нормальное 3-разовое питание с 1 (белково-жировым) перекусом, расширили время пищевого окна, вес пошел вниз, щитовидка перестала паниковать.
❌ 2. Хронически высокий кортизол (вы постоянно в стрессе)
Вы плохо засыпаете или мало спите, просыпаетесь ночью или работаете на износ, пьете много кофе, при этом нет ни энергии ни сил.
Что произойдет при ИГ?
Голод — это дополнительный стресс. Кортизол подскочит еще выше. А высокий кортизол = жир откладывается на животе, разрушаются мышцы, нарушается сон. ИГ вместо снижения веса сделает живот еще больше, а стресс еще глубже.
❌ 3. Надпочечниковая усталость (это когда после длительно высокого уровня кортизола, возникает его дисбаланс)
Симптомы: утром не можете встать, днем сонливость, вечером вдруг прилив энергии и вы не можете уснуть. Разбитость, низкое давление, тяга к соленому.
Что произойдет при ИГ?
Надпочечники и так на последнем издыхании. Голод добьет их. Вы войдете в еще более глубокий дефицит ресурса организма и в этих условиях вместо снижения веса вы получите обратный эффект.
❌ 4. Проблемы с желчным пузырем (камни, застой желчи, удаленный желчный)
Что произойдет при ИГ?
Желчь выделяется только когда вы едите. Если вы долго не едите, желчь застаивается, сгущается, превращается в сладж или камни.
При ИГ риск желчной колики и воспаления вырастает в разы.
❌ 5. Низкий вес, РПП (расстройство пищевого поведения), аменорея (отсутствие менструации) в прошлом.
Если у вас когда-то была анорексия, булимия, или месячные пропадали на диетах, то интервальное голодание может стать триггером для рецидива. Не рискуйте.
❌ 6. Беременность, кормление, планирование беременности
Голод и дефицит энергии — худшее, что можно предложить женщине в этот период. Вы кормите не только себя.
КОГДА интервальное голодание может быть полезным?
Когда я слышу интервальное голодание, передо мной всплывает образ улыбающегося американского доктора Берга, который рассказывает про его пользу. Доктор классный, путь к здоровью у него собственный, ему и кето-питание подошло и интервальное голодание, поэтому все, что он говорит очень убедительно, т.к. искренне и от души. И правда, этот доктор не лжец, просто эта система подошла к его организму, как ключик к замку. Большинство последователей интервального голодания мужчины, но если система дает снижение веса, в ней тут же появляются последователи-женщины. Только вот влияние на организм этого метода на мужчин и женщин разное.
В чем видят пользу интервального голодания последователи?
🔹Снижение массы тела и процента жира в организме
🔹Улучшение чувствительности к инсулину
🔹Снижение уровня холестерина
🔹Оптимизация метаболических процессов
🔹Уменьшение воспалительных процессов в организме
🔹Повышение ясности ума и концентрации
Крутые результаты в перспективе, если все пошло так, как надо. Интервальное голодание это не зло. Это хороший инструмент, у которого есть свои показания👇
✅ 1. Инсулинорезистентность, преддиабет, метаболический синдром (окружность талии: > 94 см у мужчин и >80 см у женщин, лишний вес, повышенные глюкоза, холестерин в анализах крови, жировой гепатоз).
Если ваш главный враг высокий инсулин, то интервальное голодание помогает его снизить.
Но с условиями:
🔸Щитовидка в порядке (ТТГ ниже 2,5, Т3 и Т4 в норме)
🔸Кортизол в норме (нет хронического стресса)
🔸Вы не мерзнете, не теряете волосы, цикл стабилен
🔸Вы не беременны и не кормите грудью
🔸У вас нет расстройства пищевого поведения
🔸 У вас нет сахарного диабета
🔸У вас нет заболеваний ЖКТ в стадии обострения, или других серьезных болезней и др.
✅ 2. Висцеральное ожирение (жир именно на животе)
Интервальное голодание в сочетании с низкоуглеводным питанием может помочь убрать «спасательный круг», но при тех же условиях, что и в п.1
✅ 3. Когда у вас есть запас прочности
Вы хорошо спите (7–8 часов), не мерзнете, у вас нет хронической усталости, анализы в порядке. У вас все спокойно и отлажено в жизни или вы в отпуске, тогда можно попробовать.
Как безопасно попробовать ИГ (если опять же вы подходите по условиям)?
Никаких «16:8 с понедельника». Это насилие. Вводим изменения постепенно.
Неделя 1: Сдвиньте завтрак на 1 час позже обычного. Ужин — на 1 час раньше. Ваше окно голода — 12 часов.
Неделя 2: Завтрак еще на час позже. Окно голода — 14 часов.
Неделя 3: Окно голода — 15 часов.
И наблюдайте за собой.
🚩Красные флаги - когда надо остановиться немедленно:
❌ Стали мерзнуть сильнее
❌ Появились запоры
❌ Волосы лезут
❌ Цикл сбился
❌ Упадок сил, разбитость
❌ Вес встал или пополз вверх
Если хоть что-то из этого появилось, то интервальное голодание не ваш инструмент. Возвращайтесь к нормальному питанию 3–4 раза в день.
Моя позиция как нутрициолога, который работает с обычными людьми со множеством проблем в жизни - я НЕ начинаю работу с интервального голодания, даже если клиент этого очень хочет.
Сначала мы:
✅ Балансируем рацион питания
✅ Чиним щитовидку (ТТГ ниже 2,5, а лучше менее 2)
✅ Убираем воспаление (вирусы, грибы, бактерии, восстанавливаем работу кишечника)
✅ Закрываем дефициты по витаминам и минералам (смотрим по анализам, чего не достает)
✅ Налаживаем режим сна и снижаем уровень стресса
И только потом, если есть инсулинорезистентность и вес все еще стоит, пробуем мягкие варианты ИГ, 12–14 часов, под контролем. Но как правило, уже и инсулинорезистентность к этому времени снизилась и вес пошел вниз.
Помните, интервальное голодание — это продвинутая практика для здоровых людей. А если у вас гипотиреоз, воспаление, хронический стресс, вам точно не в эту очередь.
И это нормально. У каждого свой путь.
Не верьте блогерам, которые говорят «интервальное голодание полезно ВСЕМ».
Организм женщины, особенно после 30, не мужской организм. Мы реагируем на голод острее, наша щитовидка чувствительнее, наши гормоны требуют стабильности. Будьте бережнее к себе🙏
Надеюсь было интересно и полезно❤️
Еще больше пользы в моем тг канале: https://t.me/oxanaprozdorovie