Уровень липидов в крови в большей степени зависит от качества сна, чем многие думают.
Хороший ночной сон позволяет организму восстанавливаться. У людей с высоким уровнем холестерина кровь ночью и так гуще, чем обычно. Некоторые действия во время сна могут еще больше концентрировать кровь, замедлять ее течение и увеличивать риск образования тромбов. Людям с высоким уровнем холестерина следует избегать трех вещей во время сна, каждая из которых – урок, усвоенный на собственном горьком опыте.
Первое, чего следует избегать: переедания перед сном. Для людей с высоким уровнем холестерина употребление большого количества пищи перед сном, особенно жирных и богатых углеводами перекусов на ночь, означает, что проглоченный жир попадает непосредственно в кровоток. Метаболизм замедляется ночью, и жир выводится гораздо медленнее, чем днем. Уровень триглицеридов остается высоким во время сна, что приводит к значительно более высоким показателям, чем обычно, при утреннем анализе крови.
Барбекю, жареная курица, лапша быстрого приготовления и кремовые торты — все это продукты с медленным усвоением. Употребление их перед сном заставляет желудок и кишечник работать с удвоенной силой, что затрудняет погружение мозга в глубокий сон, поскольку он знает, что пища переваривается. Недостаток глубокого сна снижает выработку гормона роста и еще больше нарушает липидный обмен. Старайтесь избегать еды после 20:00; пить воду можно, а если вы голодны, съешьте небольшой кусочек цельнозернового хлеба или несколько орехов.
Второе, чего следует избегать: употребление алкоголя перед сном. Многие считают, что небольшое количество красного вина помогает заснуть, а алкоголь может ускорить засыпание, но взамен вы получаете беспокойный сон во второй половине ночи. После метаболизма алкоголь вызывает эффект отмены, что приводит к более поверхностному сну и частым пробуждениям во второй половине ночи.
Нарушается структура сна, уменьшается доля глубокого сна и быстрого сна (REM-сна). Глубокий сон — критически важный период для организма, необходимый для выведения жира, восстановления кровеносных сосудов и выработки гормона роста. Алкоголь также напрямую стимулирует печень к синтезу триглицеридов; анализ крови на липиды на следующий день после употребления алкоголя покажет значительное повышение уровня триглицеридов.
В-третьих, избегайте позднего отхода ко сну. Люди с высоким уровнем холестерина платят за это более высокую цену, чем другие. Недостаток сна снижает чувствительность к инсулину, усугубляет инсулинорезистентность, снижает расщепление жиров и увеличивает их синтез. У ряда гормонов есть специфические ритмы секреции в ночное время; поздний отход ко сну нарушает эти ритмы, что приводит к повышению уровня кортизола.
Кортизол способствует расщеплению и перераспределению жировых отложений, что приводит к накоплению висцерального жира и затрудняет контроль уровня липидов в крови. Несколько дней подряд недостаточного сна могут привести к повышению уровня холестерина ЛПНП и снижению уровня холестерина ЛПВП. Люди, которые постоянно поздно ложатся спать, имеют значительно более высокий риск развития дислипидемии, чем те, кто придерживается регулярного режима сна.
Существуют определенные рекомендации по режиму сна для людей с высоким уровнем холестерина. Выключайте электронные устройства за час до сна, так как синий свет от мобильных телефонов подавляет выработку мелатонина, что затрудняет засыпание. Поддерживайте температуру в спальне в пределах 20-22 градусов Цельсия; слишком высокая температура может негативно сказаться на качестве сна. Избегайте использования тяжелых одеял, чтобы предотвратить сдавливание грудной клетки и затруднение дыхания. Используйте подушку подходящей высоты, чтобы обеспечить свободное дыхание.
Лежать на боку лучше, чем лежать на спине. Когда лежишь на спине, основание языка западает назад, что облегчает храп или даже развитие апноэ во сне. Апноэ во сне вызывает перемежающуюся гипоксию; с каждой паузой в дыхании снижается насыщение крови кислородом, и организм переходит в состояние стресса.
В условиях стресса активируется симпатическая нервная система, что приводит к повышению артериального давления, учащению сердцебиения и нарушению липидного обмена. Люди с высоким уровнем липидов в крови и апноэ во сне имеют более высокий риск сердечно-сосудистых и цереброваскулярных заболеваний.
Перед сном можно выпить небольшой стакан теплого молока или воды с медом. Триптофан в молоке способствует синтезу мелатонина, а глюкоза в меде облегчает проникновение триптофана в мозг. Избегайте крепкого чая, кофе и колы, так как стимулирующий эффект кофеина может длиться несколько часов.
Некоторые люди выпивают чашку чая с молоком днем и все равно не могут заснуть ночью; содержание кофеина в молочном чае может быть выше, чем они думают. Не вставайте резко после пробуждения утром. У людей с высоким уровнем липидов в крови утром кровь самая густая; резкое пробуждение может вызвать ортостатическую гипотензию, потенциально спровоцировав недостаточное кровоснабжение головного мозга или стенокардию.
Проснувшись, полежите в постели две-три минуты, потянитесь, пошевелите руками и ногами, медленно сядьте, посидите на краю кровати еще одну-две минуты, а затем встаньте. Встав, выпейте стакан теплой воды, около 200 мл, чтобы восполнить потерю жидкости за ночь и разбавить кровь.
Контроль уровня сахара в крови, липидов в крови и артериального давления — это целостный процесс. Люди с высоким уровнем липидов в крови часто также имеют проблемы с уровнем сахара в крови и артериальным давлением, а качество сна влияет на все три показателя. Плохой сон приводит к повышению артериального давления, уровня сахара в крови и уровня липидов в крови, создавая порочный круг, в котором эти три состояния усугубляют друг друга. Разорвать этот цикл можно, начав с полноценного ночного сна.
Некоторые спрашивают, нужно ли людям с высоким уровнем холестерина принимать мелатонин. В целом, нет. Мелатонин эффективен при некоторых видах бессонницы, вызванных недостаточной выработкой мелатонина, но у большинства людей с высоким уровнем холестерина нет проблем со сном из-за дефицита мелатонина. Коррекция режима сна более эффективна, чем прием каких-либо пищевых добавок. Регулярный режим сна, отход ко сну и пробуждение в одно и то же время каждый день, расслабление перед сном и комфортная обстановка — все это может помочь большинству людей хорошо высыпаться.
Для людей с высоким уровнем холестерина, принимающих лекарства, сон также влияет на эффективность препаратов. Статины обычно рекомендуется принимать на ночь, поскольку синтез холестерина происходит преимущественно ночью. Недостаток сна может нарушать метаболизм лекарств, снижая их эффективность. Достаточный сон позволяет лекарствам действовать более эффективно.
Исследования показали, что у людей с хроническим недосыпанием уровень смертности от всех причин выше, чем у тех, кто высыпается. У пациентов с высоким уровнем холестерина метаболические нарушения, вызванные недосыпанием, еще больше увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хороший ночной сон — это не роскошь, а часть лечения.
Выключите свет, уберите телефон, закройте глаза и позвольте своему организму завершить ночной процесс восстановления в темноте. Изменения в вашем организме начнутся сегодня ночью.