Если вы читаете книги по психотерапии, наверняка тоже замечали, что язык может быть сложен даже для профессионалов. И если вы только приступаете к изучению диалектической поведенческой терапии (ДПТ) предварительное знакомство с терминами может помочь легче воспринимать новую информацию.
С этой целью я решила собрать небольшой словарь основных понятий ДПТ и других терминов, которые часто встречаются в специализированной литературе.
Я постаралась объяснить их простым языком и по возможности сопроводить примерами.
Диалектика
Одно из центральных понятий ДПТ, заключается в постоянном поиске баланса между двумя противоположностями, принятии возможности совместного сосуществования казалось бы противоположных идей.
Например, человек с пограничным расстройством личности (ПРЛ) уже делает все что может, чтобы справиться со своими проблемами, но одновременно с этим для улучшения ситуации ему будет необходимо развивать новые навыки, чтобы вносить положительные изменения в свою жизнь.
или вот еще примеры:
- можно одновременно любить человека и сердиться на него,
- можно одновременно ошибаться и продолжать быть хорошим специалистом,
- можно ощущать тяжесть ситуации на грани невыносимого и несмотря на это справляться с ней
Соблюдение принципов диалектики помогает уменьшить склонность к категоричности и черно-белому мышлению, более взвешенно подходить к принятию решений там, где раньше виделись бы только крайности
[p]что еще почитать и послушать
Биосоциальная модель
Теория, которая лежит в основе ДПТ.
Согласно этой модели, проблемы с регуляцией эмоций могут возникать из-за сочетаний двух факторов:
- врожденной эмоциональной чувствительности
- среды, в которой эмоциональные реакции человека регулярно не понимали, обесценивали или игнорировали
да, это то самое, когда изначально чувствительный ребеночек может остро реагировать на что-то, а ему в ответ: "да не выдумывай", "а ну быстро перестань ныть!"
И постепенно человек начинает хуже понимать собственные эмоции, перестает им доверять и испытывает сложности с их регуляцией.
[p] что еще почитать и послушать
Мудрый разум
В ДПТ считается, что у человека есть как минимум 2 способа воспринимать происходящее: используя эмоциональный разум и используя рациональный разум.
В первом случае человека опирается исключительно на эмоции и чувства, во втором - на логику, анализ. Оба способа могут быть полезны в зависимости от ситуации, но эффективнее всего использовать мудрый разум - принимая во внимание и эмоциональные сигналы, и факты.
Например, случился конфликт, вы рассердились и хотите немедленно высказать собеседнику все, что о нем думаете не стесняясь в выражениях (эмоциональный разум рулит!). Рациональный разум может говорить что-то типа : это же мой начальник, если буду хоть как-то проявлять недовольство - переедет меня, даже не заметит. Мудрый разум предложит учитывать эмоции, но не принимать быстрых решений, попробовать замедлиться и спросить себя: то поможет мне достичь моей цели в этой ситуации? И ответив на этот вопрос принять более взвешенное решение.
То есть, мудрый разум помогает с одной стороны прислушиваться к своим чувствам, с другой стороны не позволить им управлять вами.
[p]что еще почитать и послушать
[p]DBT (ДБТ) и мудрый разум: как подружить голову и сердце
DBT (ДБТ) : как собрать воедино мудрый разум и навыки осознанности
Валидация
Это признание того, что любые, абсолютно любые чувства человека - они для него реальны, имеют свою причину для возникновения. Важно понимать это не только для ДПТ.
И одновременно помним, что валидация не означает автоматическую поддержку неэффективного поведения. Например, того, что из-за сильной злости - это хорошая мысль поколотить кого-нибудь (снова диалектика, чувствуете?).
Навык валидации может лучше понимать реакции других людей и снижать количество конфликтов, возникающих из-за обесценивания чувств. А еще, когда человек чувствует себя услышанным и понятым, ему обычно становится проще обсуждать проблему и искать ее решение.
и противоположный термин: ИНВАЛИДАЦИЯ - когда чувства, переживания или опыт человека игнорируются, обесцениваются, высмеиваются или объявляются неправильными. Один из факторов возникновения проблем с эмоциональной регуляцией (как раз то, что описано в блоке "Биосоциальная модель").
Самовалидация
Та же валидация, только чувства это уже не чьи-то, а свои, родные.
Принятие того, что и ты можешь грустить, тосковать, и, "о ужас", даже завидовать и злиться - ты такой же живой человек и также как и остальные люди заслуживаешь поддержки и понимания. Хорошо бы и тебе самому научиться себя понимать, относиться с самосостраданием.
Самовалидация будет помогать уменьшать самокритику, снижать уровень внутренних конфликтов, усмирять внутреннюю борьбу, а высвободившуюся энергию можно будет направлять на что-то более полезное, созидательное.
Радикальное принятие
Это не о пассивности или отказе что-либо менять.
Это о признании реальности такой, как она есть сейчас.
Не такой, какой она должна бы быть на ваш взгляд.
И не такой, какую хотелось бы видеть.
А той, которая есть сейчас, в данный момент.
Какой бы печальной или болезненной она ни была.
Например, закончились важные для вас отношения. Вы этого не хотели, вам больно, вы бы предпочли, чтобы все было как раньше. Но факт остается фактом: они закончились. Радикальное принятие начинается именно с этого признания, помогает перестать тратить силы на борьбу с уже произошедшим, направить их на то, что еще можно изменить.
Руминации
Повторяющиеся размышления на одну и ту же тему, когда все по кругу и конца и края не видно, а проблема не решается.
Полезный навык - научиться отличать анализ ситуации (то, что может помочь), от мысленного прокручивания проблемы снова и снова.
Диссоциация
Состояние, когда человек частично теряет контакт со своими чувствами, телесными ощущениями, воспоминаниями или происходящим.
Может происходить во время сильного стресса или в процессе воспоминаний о травматичных событиях.
Может описываться как ощущение "как будто это было не со мной", "как будто все в тумане", "будто я смотрю со стороны", ощущение будто эмоции пропали или стали непривычно приглушенными, тело может восприниматься как чужое, человек не может вспомнить как он что-то делал
В легкой форме элементы диссоциации знакомы многим людям, например когда после долгой поездки человек почти не помнит часть дороги или настолько погружается в свои мысли, что перестает замечать происходящее вокруг.
Важно: диссоциация сама по себе не обязательно является признаком психического расстройства. В определенных ситуациях это нормальный защитный механизм психики, который помогает справляться с перегрузкой или сильным стрессом.
Я помню, как после долгого периода работы "на износ" вдобавок ко всему еще перенесла грипп, вернулась на работу не совсем окрепшей. Рабочий день закончился, я вышла на улицу .... и не смогла вспомнить, где я живу ... хотя состояние длилось недолго, я помню как мне было очень страшно ... к счастью, больше такого не повторялось
Избегание
Один из способов справляться с неприятными эмоциями. Кстати, ДПТ учит в том числе их выдерживать.
Так вот, об избегании:
- чтобы не ссориться, можно делать вид, что проблемы нет
- если что-то болит, можно не ходить к врачу - вдруг расстроит диагнозом
- боимся просить о важном - вдруг откажут
и тут хорошо бы понимать, что избегая таким образом неприятные переживания саму проблему мы не решаем, лишь создаем иллюзию ее отсутствия. Вот только некоторые проблемы имеют склонность нарастать со временем, а мы можем важное время потерять ... и иногда даже пройти точку невозврата ...
а еще бывает так: если набраться смелости и встретиться с тревогой - может оказаться, что причин для нее и не было.
Триггер
Событие, ситуация, запах, звук или еще что-то, что запускает у человека сильную эмоциональную реакцию, намного более сильную, чем можно было бы ожидать в текущей ситуации. И чаще всего такая реакция связана не только с текущим моментом, но по большей части с прошлым опытом.
Можно начать сильно тревожиться, услышав какую-то мелодию, которая звучала в тяжелый период жизни. Можно "накрыть" волной стыда или чувства вины из-за чьего-то нейтрального высказывания. Или можно, как это было у меня, побежать "спасать коллег", когда неисправный кулер для воды начал трястись и издавать странные звуки.
Важно: триггер не обязательно означает наличие психологической травмы. У большинства людей есть ситуации, слова, места или воспоминания, которые вызывают более сильный эмоциональный отклик, чем у окружающих.
Осознанность
Это первый необходимый навык в ДПТ.
Способность замечать то, что происходит прямо сейчас, причем не только вокруг тебя. Замечать свои эмоции, отмечать свои мысли и телесные ощущения.
Кажется просто, но если вы за завтраком листаете новостные каналы или проверяете почту, а за рулем автомобиля имеете привычку созвониться по разным поводам - такое точно не про осознанность.
Привычная нам жизнь "на автомате" имеет побочные эффекты: можно заметить эмоции уже тогда, когда они слишком сильны и выразились в действиях, можно не заметить усталость и дойти до истощения, можно не замечать тревогу и очнуться когда уже случился нервный срыв.
Развивая навык осознанности можно научиться лучше понимать себя, вовремя реагировать на изменения своего состояния и не действовать под влиянием эмоций и импульсов.
[p]что еще почитать и послушать
DBT (ДБТ) и осознанность: стоп-кран для мыслей и эмоций
Эмоциональная уязвимость
То самое состояние, когда сильные эмоциональные реакции возникают быстрее.
Причины могут быть разными: недостаток сна, болезнь, хронический стресс, голод, физическое истощение, длительные конфликты, гормональные изменения и многое другое.
А еще согласно биосоциальной модели ДПТ, некоторые люди изначально обладают более высокой эмоциональной чувствительностью. Их эмоции возникают быстрее, переживаются интенсивнее и требуют больше времени для того, чтобы успокоиться.
Эмоциональная регуляция
Способность понимать свои эмоции, управлять ими и выбирать, как действовать дальше.
Часто люди ошибочно считают, что эмоциональная регуляция - это умение не испытывать сильных чувств, всегда сохранять спокойствие. Нет, это не оно.
Эмоции могут быть полезны, отключать совсем их точно не надо, даже не просите.
Но что важно - это научиться их замечать, понимать причины их возникновения, определять - соответствует ли их сила реальным фактам и принимать решения с учетом эмоций, но обдуманно.
Срединный путь
мне так и хочется сказать "серединный", но кто-то из переводчиков выбрал именно "срединный", не буду плодить новые сущности.
Имеется в виду поиск баланса между крайностями. Та самая штука, которая вырисовывается, когда привыкаем использовать мудрый разум
Например:
- заботясь о себе можно учитывать и интересы других людей
- принимая себя и свои особенности продолжать работать над изменениями
- не ожидая быстрых изменений, не отчаиваться, а продолжать потихонечку осваивать навыки ДПТ и внедрять их в свою жизнь
Срединный путь не гарантирует, что выбор всегда будет безошибочным. Но помогает реже скатываться в крайности.
Конечно, это далеко не все понятия, с которыми хотелось бы помочь вам ознакомиться.
Но 11 тысяч знаков и так могут показаться слишком объемными, тем более для первого знакомства с терминологией - есть такое, увлекаюсь, хочется вместить практически все что знаю за раз )) .
А если тема ДПТ вам действительно интересна - возможно моя мини-энциклопедия тоже вам пригодится
DBT (ДБТ) от А до Я: энциклопедия полезных знаний и навыков на каждый день
Автор: Оксана Лазарева
Психолог, КПТ-DBT-CFT
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru