Доброго всем дня!
Неожиданная, наверно, сегодня статья для моих постоянных подписчиков.
Тем более, что идёт очередной Марафон снижения лишнего веса, который учит тому, КАК надо правильно худеть.
Но давайте по порядку.
Два слова о Марафонах, которые я провожу на страницах своего канала здесь, на Дзене, а сейчас добавился и авторский сайт с тем же названием - "Дамы, давайте худеть вместе".
Каждый Марафон - это возможность для самоорганизации в плане похудения.
Даётся чёткий план похудения, в основе которого авторская система осознанного снижения лишнего веса.
Марафоны, чередой идущие друг за другом - заканчивается один, начинается другой, идут уже 6 лет.
Накоплен колоссальный опыт и колоссальная практика.
Параллельно Марафонам, бесплатным, а сейчас условно бесплатным - 500 рублей, идут и платные онлайн-группы по весовым категориям - до 3-х тысяч, а конкретно -2800 руб. за 4 недели занятий.
Это для тех, кому хотелось бы и конкретики - планы питания рассчитаны в профессиональной программе с балансом по КБЖУ (калорийность / белок / жиры / углеводы).
Более подробно о группах - в рекламном посте:
-----------------
Если вы хотите научиться правильному похудению и сменить пищевые привычки на полезные для здоровья,
если нужна помощь в снижении лишнего веса, смены образа жизни или достижении других целей здоровья,
то авторские группы снижения лишнего веса, успешно работающие уже несколько лет, вам в помощь:
Экспресс-группа "ХУДЕЕМ к ЛЕТУ" - месячная программа, ориентированная на быстрое похудение. В основе - метод пищевых качелей.
"Дачная" - питание по размеру порций + пакет рекомендаций, авторское сопровождение через вопрос-ответ. Пакет рационов выдаётся сразу на весь месяц ( в силу специфики дачного сезона и возможного отсутствия интернета).
"Летняя" - питание с балансом КБЖУ + пакет рекомендаций по образу жизни и пп-питания, чат и авторское сопровождение через ответ-вопрос.
"Золотое правило питания"- по размеру порций, без подсчета КБЖУ + пакет рекомендаций, чат и авторское сопровождение через ответ-вопрос.
"Для особо пышных дам" - для тех, чей вес выше 95 кг + пакет рекомендаций, чат и авторское сопровождение через ответ-вопрос.
"Для тех, кто работает" - питание организовано по размеру порций + специальный пакет рекомендаций конкретно для работающих людей.
ПАКЕТ ГОТОВЫХ РАЦИОНОВ на 4 недели с учетом авторской методики снижения веса.
ВСЕ группы имеют свои чаты для общения участников, имеют возможность задавать вопросы автору проекта и получать ответы.
Записаться в группы можно через социальные сети, ссылки на которые указаны в конце статьи.
Здоровье и похудение зависят только от нашего на это желания!
---------------
Итак, почему появилась эта статья? - Очень много женщин, которые влачат на себе груз в 10-20-30 и более килограмм лишнего веса, разрушая и свою костную систему, и органы пищеварения, и сердечно-сосудистую систему, и никак не решающиеся на смену образа жизни и, особенно, привычного питания - боятся.
Мне хотелось бы показать, что вообще-то это не так и сложно, как кажется.
А правильное питание - здоровое, очень даже вкусное.
Похудение - это процесс, который требует времени, терпения и комплексного подхода.
Оптимальная скорость снижения веса - 2-3-4 кг в месяц, не 10 кг. Именно такая скорость сжигания жировой массы минимизирует стресс для организма и помогает закрепить результат, чтобы не было отката назад.
Физиологическая норма снижения веса, то есть на что предельно способен наш организм в плане расщепления жировой массы - это 1 кг в неделю. Всё остальное - это сброс лишней жидкости.
Первый шаг - подготовка
Многие женщины, подойдя к своему пятидесятилетнему рубежу, имеют в анамнезе ряд хронических заболеваний.
Ожирение (лишний вес) - это тоже болезнь. К сожалению.
Не косметически внешний дефект, а именно болезнь, лежащая в основе многих и многих других заболеваний, как снежный ком каждый год накручивая на себя новые и новые болячки. И вот уже не только гипертония, но и атеросклероз, ожирение печени, гастриты и панкреатиты, камни в желчном и почках, и так далее.
Пройдите медицинское обследование - это первый шаг.
Это поможет выявить возможные проблемы со здоровьем, которые могут влиять на вес (например, заболевания щитовидной железы, сахарный диабет) и которые вносят коррективы в скорость снижения лишнего веса.
Хотелось бы вдруг и сразу сбросить ненавистный жир, давящий на колени, но так не бывает: вес нужно сбрасывать согласно физиологической нормы - 0,5-1% от вашего текущего веса в неделю.
Только такое похудение называется правильным и помогает не вернуть его вспять.
Пройденное медицинское обследование покажет вам самые слабые места вашего организма для похудения и вы, согласно этого, и будете выстраивать свою стратегию похудения.
Второй шаг - определите цели и мотивацию своего похудения
Подумайте, ЗАЧЕМ вам нужно похудеть, и как это повлияет на качество вашей дальнейшей жизни.
Вы хотите избавиться от ряда заболеваний? Или вам нужно похудеть, чтобы попасть на операцию по замене того или иного сустава, изношенного за годы десятилетий ношения на себе десятков килограммов жира? Или вы хотите помолодеть, а известно, что лишний вес старит, а сброшенные кг молодят: каждый десяток кг возвращает внешне до 10 лет - каждый марафонец скажет вам об этом!
Цель важна. Нельзя просто брести в каком-то направлении, всегда нужно знать КУДА вы идёте.
И до цели доходит тот, кто идёт. Стоя на месте - её не достичь!
Каждый день, шаг за шагом, НЕ СПЕША и не нервничая, но идти в нужном направлении и результат обязательно будет.
Третий шаг - ЗНАТЬ сколько калорий вы сейчас потребляете и СКОЛЬКО нужно - пока, при текущем весе!
И тем более, сколько калорий вам необходимо потреблять ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА.
Правильный дефицит калорий - это самое верное решение.
Ваше возможное решение о том, что чем ниже калорийность вашего питания, тем вы быстрее похудеете - самое НЕВЕРНОЕ знание о похудении. Такая тактика ведёт к гормональным сбоям, которые потом придётся вводить в русло месяцами, а в лучшем случае - к плато, когда вы просто перестанете худеть даже ведя полуголодное существование и часами плавая в бассейне.
Ваш базовый обмен веществ вы можете рассчитать самостоятельно в онлайн-калькуляторах.
Есть вопросы - записывайтесь в онлайн-группы снижения веса и мы всё рассчитаем за вас.
Следующий шаг - дневник питания
Ведите дневник питания. Попробуйте сделать это хотя бы неделю перед тем, как вы решитесь на похудение.
Записывайте все съеденные и выпитые продукты, чтобы проанализировать рацион и скорректировать его, а самое главное - понять за счет каких продуктов вы набираете лишний вес.
Даже те, кто уже в процессе похудения или идёт маршем по Марафонам, когда начинают записывать ВСЁ, что они съели или выпили за день, удивляются тому, сколько лишнего они съедают за день - просто даже не замечая этого.
Но записывать нужно не ваши приёмы пищи, а вообще всё: конфетка, которой вас угостили и которую вы тут же схомячили, кружечка кофе, выпитая за компанию в перерыв, два орешка, машинально съеденные, так как попали на глаза, яблоко... и так далее.
КАЖДЫЙ продукт имеет свою калорийность и от вашего дефицита калорий (для похудения) при таких перекусах (неучтённых и незапланированных вашим рационом питания) может не остаться и следа, и о каком похудении можно при этом говорить?
Питание - очередной шаг вашей программы похудения
Не только питание влияет на процесс эффективного похудения, но именно питание стоит во главе угла этого процесса.
Соблюдайте баланс БЖУ (белки, жиры, углеводы).
В рационе вашего повседневного питания должны быть в обязательном порядке белки (мясо, рыба, бобовые), полезные жиры (растительные масла, орехи) и сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб).
Только выверенное по балансу БЖУ питание сможет заставить ваш организм сжигать десятилетиями накопленные запасы жира в вашем организме!
Для похудения должно быть высокобелковое питание, то есть белковые продукты должны присутствовать в каждом основном приёме пищи.
Ни в коем случае нельзя отказываться при этом от жиров и углеводов. Эти нутриенты также входят в систему эффективного сжигания жировых запасов.
Шестой шаг - размер порции еды
Физиологическая норма здорового человека при приёме пищи - 300-350 грамм.
Но это физиологическая норма. И для здорового человека.
- Если вы привыкли к другому объёму пищи, принимаемой за один, разовый, приём пищи, то сокращать этот объём нужно ОЧЕНЬ ПОСТЕПЕННО, чтобы не было сильного чувства голода, которое просто нельзя терпеть при похудении, и которое может свернуть вас с пути к похудению.
- В группе "Золотое правило", которая как раз и учит есть по своему размеру порций согласно текущего веса, соблюдается этот принцип приёма пищи: без подсчета калорийно, но по размеру порции.
- Используйте правило "здоровой тарелки". Половину тарелки заполните овощами, зеленью, фруктами или ягодами; четверть - источником белка (рыба, птица, мясо, яйца, бобовые); оставшуюся четверть - сложными углеводами (гречка, бурый рис, киноа, макароны из твёрдых сортов пшеницы).
- Заменяйте обработанные продукты на цельные. Например, вместо колбасы - куриное филе, вместо сладкого йогурта - натуральный с ягодами, вместо белого риса - бурый и так далее.
- Контролируйте размер порций и визуально. Используйте тарелку меньшего диаметра, чтобы визуально уменьшить количество еды.
- Ешьте медленно и осознанно. Тщательно пережёвывайте пищу (до 20-40 жевательных движений за один кусок), чтобы улучшить пищеварение и вовремя получать сигнал о насыщении.
- Планируйте меню и готовьте пп-еду заранее. Выделите один день в неделю на то, чтобы распланировать рацион на неделю, приобрести необходимые продукты и впрок приготовить основные блюда, используя для этого и метод заморозки, а также и метод заготовок домашних полуфабрикатов.
Седьмой шаг - питьевой режим
Это необходимое правило похудения.
ВСЕ процессы жиросжигания в организме идут с участием чистой воды. Не с кофе или чаем, или иной любой другой жидкости, а именно чистой питьевой воды.
Норма - 30 мл воды на 1 кг веса в день. Но не более 2-х литров в день.
Стакан воды за 20–30 минут до еды помогает сократить объём съедаемой порции.
Восьмой шаг - физическая активность
Начните с малого.
Например, перестаньте пользоваться лифтом.
Или до магазина ходить пешком, а не на автомобиле.
Очень хороши такие виды физической активности как элементарная ходьба, упражнения с собственным весом (приседания, выпады, отжимания), плавание, аквааэробика - они минимизируют нагрузку на суставы и позвоночник.
Добавьте кардиотренировки: 3-4 раза в неделю по 30-45 минут.
Включите силовые тренировки. Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому чем больше мышечная масса, тем быстрее метаболизм. Начинайте с упражнений с собственным весом.
Постепенно увеличивайте нагрузку. Через 1–2 месяца, когда тело адаптируется, можно добавлять интервальные тренировки, усложнять силовые упражнения.
Ставьте цель - проходить 6-10 тысяч шагов в день.
Ходите пешком на работу, гуляйте в парке, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.
--------------------
Начав с этих простых шагов в изменении своего пищевого поведения и каких-то привычек в образе жизни, вы начнёте свой путь к здоровью и стройности.
Не могу не добавить, что вообще эффективное похудение опирается на 5 факторов:
пп-питание + физическая нагрузка + питьевой режим + здоровый сон + антистресс.
- Не стоит, если вы планируете самостоятельно снижать вес, сразу браться за все изменения в своей жизни - сперва научитесь делать правильные покупки правильных продуктов и готовить пп-еду, и самое главное, чтобы не стоять часами на кухне за её приготовлением, научиться готовить впрок.
- Начните вести дневник похудения, в котором постройте и график снижения веса, еженедельное заполнение которого будет мотивировать вас на новые шаги и достижения.
- Запомните, что просто пп-питание без физической нагрузки - это неправильное похудение, вес обязательно вернётся или просто встанет в плато.
- Научились решать вопросы питания и физической активности, нормализуйте сон. Постарайтесь ложиться до 23:00 - недосыпание нарушает баланс гормонов голода и насыщения, что в том числе приводит к набору веса.
- Контролируйте стресс. Научитесь справляться с негативными эмоциями другими способами, а не через еду.
- Вознаграждайте себя за достижения, но не едой. Купите новую книгу, сходите в кино или на массаж..
Помните, что успех в любом деле зависит от последовательности в действиях и терпения. Не стоит ожидать мгновенных результатов, важно сохранять мотивацию и не сдаваться при первых трудностях, а шаг за шагом, но идти вперёд и вперёд!
А я желаю вам успехов в этом!
С уважением, Татьяна!
ПРЕДУПРЕЖДАЮ, что
Мои статьи носят информационный, просветительский характер и не являются рекомендациями медицинского характера, диагностики и лечения.
При возникновении ЛЮБОГО дискомфорта при смене питания и образа жизни, связанного со снижением веса, ОСТАНОВИТЕСЬ и ОБЯЗАТЕЛЬНО обратитесь за консультацией к врачу-специалисту!
Берегите своё здоровье!
Адреса моей страницы в социальных сетях:
Одноклассники: https://ok.ru/profile/581185761502
ВКонтакте: http://vk.com/id633999857