Я всегда агитирую начинающих за то, чтобы устанавливать частую периодичность тренировок. Любой нормальный человек хочет начинать с малого, чтобы не перегрузить себя на старте. А мягкая нагрузка в понимании большинства — это как можно меньшее число тренировок в неделю. Люди измеряют нагрузку количеством тренировок. Но это неверно! Нагрузка — это количество подходов, повторений, это дистанции и рабочие веса. А вот итоговое затраченное время зависит от ваших возможностей. Чем скромнее ваши возможности, тем больше времени нужно, чтобы проделать тот же объем работы: вам нужно больше тренировочных сессий, больше минут внутри каждой тренировки на отдыхи между подходами.
Если опытный спортсмен пробегает 8-10 км за час, а начинающий проходит ту же дистанцию за 2 часа, — это не значит, что второй тренировался в 2 раза больше! Поэтому в начале тренировок старайтесь выделить себе больше времени ради своего же комфорта. Хотя бы 3 дня в неделю, чтобы не нервничать, не торопиться, не увеличивать без нужды интенсивность и моторную плотность тренировки и тренироваться посильно.
А еще комфортнее будет, если вы сможете разделить кардиосессии и силовые по отдельным дням и тренироваться 6 раз в неделю: 3 силовые и 3 кардиотренировки. Это легче, чем выполнять обе части в один день.
И всё же, бывают случаи, когда при всем желании у вас нет больше двух дней в неделю на тренировки. Как из этой неоптимальной ситуации «вытащить» максимум пользы для организма, максимум эффективности для фигуры и обмена веществ? Рассмотрим подробно, как минимизировать вред и увеличить пользу от таких тренировок.
Кстати, не забудьте подписаться на мой канал, где мы строим подтянутое здоровое тело без самообмана и лишних сложностей. Если вы хотите выделяться отличной физической формой и высоким уровнем энергии — вам точно туда, даже если пока вы только пытаетесь «собрать себя по частям».
Я перевожу строгие научные данные на простой язык и даю понятные ежедневные шаги к результату. Жмите на ссылку:
Тренер взрослых девочек в Телеграм
Тренер взрослых девочек в МАХ
Какую систему тренировок выбрать?
Есть два основных принципа построения недельной программы: сплит (это тренировка разных мышечных групп в разные дни) и Full Body (когда в каждую тренировку прорабатывается всё тело). Для двух тренировок в неделю однозначно больше подходит второй принцип. Каждый мышца нагружается дважды в неделю, эта периодичность позволяет прогрессировать. При такой системе старайтесь выбрать дни так, чтобы между ними были равномерные промежутки: 2 и 3 дня.
Что делать, если возможность тренироваться есть только в выходные дни?
Это нежелательный вариант, но в крайнем случае допустимый. Тяжелые силовые тренировки на одни и те же мышцы без паузы в 48 часов повышают маркеры мышечного повреждения и снижают силовые показатели. Поэтому при тренировках 2 дня подряд необходимо разделить мышечные группы. Вы можете выбрать вариант «Верх и Низ»: в субботу тренируете грудь, спину, плечи и руки, а в воскресенье — ноги, ягодицы и пресс. Либо вариант «Тяни и Толкай»: в субботу работают все толкающие мышцы (грудь, трицепс, квадрицепс), а в воскресенье — тянущие (спина, бицепс, задняя поверхность бедра). Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в неделю, это не самый благоприятный для новичком вариант, многие при такой системе будут прогрессировать очень медленно, результаты буду едва заметны. Но это лучше, чем не тренироваться совсем.
Выбор упражнений
Делайте ставку на базовые упражнения для крупных мышечных групп: приседания, отжимания и жимы, выпады, тяги. В каждом таком упражнении работает много суставов и много мышц. Это существенно экономит время.
Лучшие упражнения для вашей программы: все виды приседаний, становая или румынская тяга, жим штанги или гантелей лежа, отжимания, жим над головой, подтягивания и тяги на спину, жим ногами. Базовые упражнения вызывают максимальный гормональный отклик и улучшают композицию тела. Еще в 1990-х годах серия исследований под руководством профессора Уильяма Кремера, пионера спортивной науки в США, показала, что многосуставные движения генерируют кратно больший выброс анаболических гормонов, чем изолирующие упражнения.
Если вы очень беспокоитесь, что без специальных упражнений «для рук», «для внутренней стороны бедра» ваши руки и ноги не будут подтянутыми, — это не так. Жимы, отжимания и тяги для спины отлично вовлекают в работу руки, а приседания и жимы с широкой постановкой ног эффективнее прорабатывают внутреннюю поверхность бедра, чем сведения ног в тренажере. В крайнем случае, можно добавить к ним латеральные выпады («казаки») — это бомба для сбалансированной проработки ног, и это базовое упражнение.
Порядок упражнений внутри тренировки
Стройте очередность от тяжелого к легкому. На редких интенсивных тренировках надо беречь энергию. К концу занятия центральная нервная система утомляется, фокус внимания рассеивается, техника начинает страдать.
Поэтому всегда начинайте с самых технически сложных и тяжелых упражнений на большие мышечные группы. Если в вашем плане на сегодня есть приседания или становая тяга — они идут первым номером. Затем переходите к жимам и тягам. И только в конце, если останется 5-10 минут свободного времени, переходите к упражнениям на пресс, икры или руки.
Как подбирать рабочие веса
При редких посещениях зала ваш прогресс может замедляться, поэтому важно правильно дозировать нагрузку. Без постоянного увеличения нагрузки мышцам просто незачем адаптироваться и расти.
Используйте метод «двойной прогрессии». Выберите для упражнения целевой диапазон повторений, например, от 8 до 12. Старайтесь выполнять от 3 до 5 рабочих подходов на каждую мышечную группу. Если вы можете сделать с текущим весом только 8 повторений — оставайтесь на нем. На следующих тренировках старайтесь сделать 9, затем 10, пока не дойдете до 12 повторений в каждом подходе с безупречной техникой. Как только вы пробили верхнюю границу в 12 повторений, увеличивайте рабочий вес на минимальный шаг. Количество ваших повторений снова упадет до 8, и вы начнете цикл заново.
Подборке на моем канале есть бесплатная методичка по силовым тренировкам для женщин 40-50 лет
Как сохранять прогресс не смотря на длинные промежутки между тренировками
Главная проблема длительных перерывов в том, что ваше тело «забывает» двигательные паттерны. Особенно если тренировки предусмотрены только в выходные. Кровоток в мышцах замедляется, они становятся жесткими, что замедляет восстановление. Чтобы не терять форму среди недели, вам нужна фоновая активность, известная в науке как NEAT (термогенез внетренировочной активности).
Гуляйте пешком по 30-40 минут, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, делайте 10-минутную утреннюю суставную гимнастику. А для поддержания нервно-мышечных связей делайте один раз в середине недели легкую «теневую» тренировку прямо дома. Выполните обычные приседания без веса, отжимания от стены, легкую растяжку. Это не утомит мышцы, но поддержит нервные пути активными, обеспечит тканям приток свежей крови. Тогда следующей тренировке вы не будете чувствовать себя «деревом».
Как вы видите: я не против домашних тренировок и не говорю, что они бесполезны. Это такой же инструмент, и у них есть свои границы применения. Иногда домашние тренировки очень даже «в тему».
Мои программы тренировок и рецепты: Энциклопедия заботы о себе