Эмоциональный серфинг: навык, который помогает пережить бурю
Представьте, что вы находитесь в открытом море, и на вас надвигается трехметровая волна. У вас в арсенале есть три реакции: напасть в ответ, убежать или замереть. И все они будут малоэффективны в том, чтобы справиться с гигантской водной массой: она все равно накроет вас с головой, отнимет силы и оставит с соленой водой в носу.
Вот и с большинством сильных эмоций происходит то же самое. Мы привыкли с ними бороться: подавлять гнев, стыдиться страха, бежать от грусти. Но есть и другой путь - достать из своего «ментального арсенала» доску для эмоционального серфинга и начать дрейфовать вместе с волной.
Эмоциональный серфинг - это психотерапевтическая техника, основанная на принципах осознанности, терапии принятия и ответственности (ACT) и экспозиционной терапии. Ее цель - отказаться от подавления и контроля своих эмоций в пользу безопасного наблюдения и принятия их.
Как волна связана с эмоциями
Все дело в том, что эмоции и позывы к действию по своей природе волнообразны и краткосрочны.
1. Фаза активного подъема.
2. Пик - максимальный выброс кортизола и адреналина.
3. Фаза спада.
Различные научные данные показывают, что, если не вмешиваться, интенсивность эмоции снижается естественным образом в течение 1-3 минут. Это может казаться поразительным, ведь мы порой много раз прокручиваем события стрессовой ситуации и испытываем злость аж целый день. Но нюанс заключается в том, что в данном случае злость - это реакция не на ту, первую ситуацию, а на наши последующие мысли о ней. Мы словно подбрасываем дрова в затухающий костер и не даем ему погаснуть. Здесь пригодится навык когнитивного разделения, о которым мы уже говорили в одной из предыдущих статей
Из чего состоит эмоциональный серфинг
И вот вы ощущаете, что вас начинает накрывать трехметровая волна, как же себе помочь?
1. Осознание эмоции. Проговорите, что вы испытываете сильную эмоцию или позыв к действию. «Я чувствую сильную тревогу/страх/злость/хочется что-то употребить/ударить кого-то».
2. Наблюдение за эмоцией без слияния. Отметьте, что происходит с телом и разумом как бы со стороны, не предпринимая действий. «Я чувствую, что мое сердце сильно бьется, что не хватает воздуха, слышу свои навязчивые мысли».Наблюдайте за побуждениями, но не следуйте им автоматически. Эмоции и действия - не одно и то же.
3. Практика принятия. Напоминайте себе, что испытывать сильные всплески эмоций - это нормально. «Мои чувства и мысли не определяют мою личность, я не могу контролировать их возникновение. Я имею права испытывать эти эмоции».
4. Напоминание о временности всплеска. Проявите терпение, зная, что эмоция в конце концов спадет, сопротивление или попытки избавиться от эмоции только усилят ее. «Эмоция пробудет со мной только пару минут, она пройдет».
5. Визуальное подкрепление. Если у вас есть возможность, прикройте глаза и представьте себе морские волны, как если бы вы за ними наблюдали со стороны, например, с пирса. Вообразите, как они поднимаются, как опускаются, какие звуки вас окружают (всплески воды, крик чаек, порывы ветра и т.д.), какие запахи вы слышите. Затем мягко верните внимание на окружающую вас действительность.
Важное уточнение
Эмоциональный серфинг - это навык, и он может потребовать практики и терпения, особенно если вы не привыкли взаимодействовать со своими эмоциями. В таких случаях можно начать с наблюдения за более легкими и приятными эмоциями (например, приятное удивление или радость). Также стоит помнить, что эмоциональный серфинг не является универсальным решением для всех проблем. При серьезных эмоциональных трудностях рекомендуется обратиться к специалисту. Особенно, если вы наблюдаете у себя частые панические атаки и флешбеки о травматических событиях.
Эмоциональный серфинг - это полезный психологический навык, который позволит вам наладить добрые отношения со своими эмоциями и действовать гибко, в соответствии со своими ценностями, даже когда близится сильный шторм. Борец с волнами выходит на берег обессиленным и разочарованным, а серфер - с приятной усталостью, потому что он понял, как получить удовольствие от самого процесса жизни, где еще не раз встретятся самые разные погодные явления.