Лето принесло отличные новости для людей с рассеянным склерозом и аутоиммунными заболеваниями. Я изучила свежую статью Марка Хаймана — признанного лидера функциональной медицины — и адаптировала эти данные для тех, кто следует протоколу доктора Уолс или выстраивает стратегию восстановления с нутрициологом.
Митохондрии работают как настоящие внутриклеточные электростанции. Они превращают пищу и кислород в чистую энергию. Именно это топливо заставляет биться сердце, сокращаться мышцы и работать мозг.
С возрастом функция этих органелл снижается. Организм реагирует хронической усталостью, туманом в голове, мышечной слабостью и системным воспалением. Дисфункция митохондрий лежит в основе практически всех хронических возрастных состояний.
Старение клеточных структур — процесс естественный. Вы способны существенно замедлить его, повысить общий уровень энергии и продлить активное долголетие. Исследования выделяют два конкретных типа физической нагрузки, обеспечивающих мощную защиту митохондрий. Большинство людей эти тренировки игнорируют, и это главная ошибка.
Для тех, кто здесь впервые: в основе текстов — 10 лет жизни с РС, личное обучение у Терри Уолс и непрерывная практика в её программах, подтверждённые дипломом нутрициолога — моя квалификация и путь.
Что происходит с митохондриями
Митохондрии производят энергию, необходимую для функционирования тела. Они берут пищу, которую вы едите, и кислород, которым вы дышите, и превращают их в молекулу АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ работает как бензин, обеспечивающий каждый процесс в организме.
Эти маленькие фабрики невероятно эффективны и одновременно чувствительны к повреждениям. С возрастом количество митохондрий в клетках уменьшается, их функция падает. Они производят меньше АТФ и генерируют больше вредных побочных продуктов, повреждающих клетки и ткани.
Митохондрии играют ключевую роль в регуляции воспаления и восстановлении клеток. При сбоях в их работе эти процессы выходят из-под контроля, ускоряя старение и разрушение тканей.
Две тренировки для могучих митохондрий
Физические упражнения работают как чудо-препарат для митохондрий. При движении запускается процесс митофагии — мышечные клетки выводят поврежденные и дисфункциональные митохондрии.
Любая физическая активность производит этот эффект. Для оптимизации здоровья митохондрий потребуется вывести тело за пределы привычного комфорта.
Исследования показывают: два конкретных типа тренировок — высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) и силовые тренировки — стимулируют создание новых здоровых митохондрий. Выполняя эти формы упражнений, вы словно обновляете энергетические фабрики организма до последней модели.
Что такое HIIT
В такой тренировке вы чередуете короткие всплески интенсивных усилий с периодами отдыха или низкоинтенсивной активности.
Фраза «высокая интенсивность» звучит пугающе, особенно если вы привыкли к легкой активности. Возможно, вы уже занимаетесь деятельностью, приближенной к HIIT, даже этого не осознавая.
Виды спорта и тренировки, требующие коротких всплесков интенсивных усилий, отлично подходят. Например, большой теннис — особенно в одиночном разряде — настоящая HIIT-тренировка под прикрытием.
Интенсивность усилий всегда относительна лично для вас. Это не означает спринт до изнеможения. Вы можете выполнять любое движение, которое нравится: ходьбу, греблю, плавание, езду на велосипеде, подъем по лестнице.
В любой форме движения вы мягко выводите себя за пределы привычного уровня комфорта на коротких отрезках, затем даете себе время на отдых и восстановление.
Типичная HIIT-сессия такая:
Разминка 5 минут легким движением (медленная ходьба или спокойная езда на велосипеде).
Ускоряйтесь на установленный период, например 30–60 секунд. Со временем, по мере адаптации тела, вы сможете выкладываться чуть сильнее в этих коротких отрезках.
Восстановление — полный отдых или замедление — в два-три раза дольше, чем длился период интенсивного усилия, затем повтор. Например, если вы работали интенсивно 30 секунд, восстанавливайтесь 60–90 секунд перед следующим повтором.
Повторяйте цикл. Начинающим достаточно 3–4 интервалов за сессию. По мере роста тренированности добавляйте интервалы.
Заминка 5 минут легкого движения и растяжки.
Ориентируйтесь на 1–3 сессии в неделю.
Как тренироваться с отягощениями
Ваши митохондрии совершенно безразлично относятся к тому, используете ли вы тренажеры, вес собственного тела, эспандеры, гантели или гири. Самое важное — получать удовольствие от процесса. Так вы будете заниматься регулярно.
Новичкам в силовых тренировках пригодятся следующие ориентиры:
Используйте сопротивление, которое можете поднять примерно 8–12 раз. Если 12 повторений даются легко, словно вы способны сделать еще двенадцать, добавьте вес или увеличьте сопротивление. Финальное повторение должно ощущаться сложным, но выполнимым.
Включите в тренировку всего тела по упражнению на каждую крупную мышечную группу. Тренажеры упрощают это дело. Переходя от одного тренажера к другому, вы естественным путем собираете полную тренировку. Хотите работать с гантелями или только с весом тела дома? Существуют подробные справочники упражнений с сотнями вариантов и готовыми программами под ваш уровень подготовки.
Выполняйте два и более подхода каждого упражнения. Отдыхайте 60–90 секунд между подходами. Этот баланс усилия и восстановления повышает эффективность митохондрий.
Постепенно увеличивайте вес или сопротивление с течением времени, чтобы мышцы и митохондрии продолжали адаптироваться.
Ориентируйтесь на 2 полнообъемные тренировки в неделю.
Экономная по времени комбинация
Если посчитать, 1–3 HIIT-сессии и 2 силовые тренировки в неделю звучат как много.
Что совсем не обязательно так.
Вы можете объединить обе формы упражнений в одну тренировку, сократив недельный объем до двух сессий. Преимущество HIIT в том, что она занимает совсем немного времени. Вы можете добавить короткую HIIT-сессию в конце силовой тренировки.
Достаточно сесть на велотренажер, гребной тренажер или беговую дорожку и выполнить несколько интенсивных интервалов. Помните: интенсивность относительна тому, что сложно именно вам, а не элитному атлету.
Если хотите экспертного сопровождения, рассмотрите групповые высокоинтенсивные занятия в фитнес-клубе, сочетающие HIIT и силовую работу.
Как подружиться с интенсивностью
Большинство людей не тренируются с отягощениями. Еще меньше занимаются HIIT. Если это про вас — сейчас отличный момент изменить ситуацию. Используйте следующие рекомендации, чтобы начать и сохранить прогресс.
Сделайте процесс максимально приятным. Попробуйте сочетать тренировку с особым ингредиентом, который «вытаскивает» вас из дома. Многие находят, что выкладываются сильнее в групповом формате — на спин-классе или в паре с партнером по силовым. Другие с нетерпением ждут HIIT-сессий на открытом воздухе.
Входите постепенно. Начинайте с уровня, лишь немного превосходящего вашу обычную нагрузку. Например, если комфортно двигаетесь на интенсивность 4 по шкале от 1 до 10, попробуйте выложиться на 5 или 6 в быстрых HIIT-отрезках. Когда это станет привычным, пробуйте 7, 8 или 9.
Аналогично в силовых тренировках: с более легких весов, постепенно к более тяжелым по мере роста уверенности.
Используйте музыку в свою пользу. Создайте плейлист с песнями быстрого темпа — 200 ударов в минуту и выше. Найдите через поиск или проверьте любимое музыкальное приложение — кто-то уже наверняка создал плейлист с таким темпом. Выкладывайтесь на быстрых отрезках и сбавляйте обороты на медленных.
Примите установку «всегда что-то». Если вы не готовы к полноценной силовой или HIIT-тренировке, спросите себя: что я сейчас могу? Возможно, подход отжиманий, или выпадов. Может быть, вы быстро пробежите один лестничный пролет. Или энергично промаршируете на месте минуту.
Пока вы действительно не больны и не травмированы, поставьте целью всегда делать что-то, каким бы несовершенным это ни казалось, вместо того чтобы не делать ничего.
А теперь вопрос к вам: какой из двух типов тренировок — HIIT или силовые — вы уже практикуете, а какой откладываете в долгий ящик? Напишите в комментариях, разберем ваши барьеры и подберем безопасный старт именно для вашего состояния.
Приглашаю вас на индивидуальную консультацию — вместе мы выстроим персональную стратегию питания и движения, которая запустит восстановление ваших митохондрий с учетом диагноза, текущего состояния и целей.
Контакты для записи: [Telegram] | [Email]
⚠️ Важно: информация носит образовательный характер и не заменяет очную диагностику или лечение у врача.