Тренировка направлена на развитие выносливости, повышение расхода калорий, укрепление мышц всего тела и улучшение рельефа. Подходит для домашних занятий без дополнительного оборудования. Выполняйте упражнения в хорошем темпе, сохраняя правильную технику на протяжении всей тренировки.
РАЗМИНКА
1. Бег на месте — 1 минута
2. Круговые движения плечами вперёд и назад — по 15 повторений
3. Вращения тазом — по 15 повторений в каждую сторону
4. Махи руками и ногами — по 15 повторений
5. Приседания с собственным весом — 15 повторений
6. Выпады на месте без веса — по 10 повторений на каждую ногу
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ
ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГИВАНИЕМ — 3х15
Техника выполнения:
1. Встаньте, поставив ноги на ширине плеч.
2. Выполните присед до параллели бедра с полом.
3. Мощно выпрыгните вверх.
4. Мягко приземлитесь на полусогнутые ноги.
5. Сразу переходите к следующему повторению.
Какие мышцы работают:
Квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы.
Типичные ошибки:
Приземление на прямые ноги.
Завал коленей внутрь.
Недостаточная глубина приседа.
ОТЖИМАНИЯ С ПАУЗОЙ ВНИЗУ — 3х12
Техника выполнения:
1. Примите упор лёжа.
2. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
3. Медленно опуститесь вниз.
4. Задержитесь на 2 секунды в нижней точке.
5. Поднимитесь в исходное положение.
Какие мышцы работают:
Грудные мышцы, трицепсы, передняя часть плеч, мышцы кора.
Типичные ошибки:
Провисание поясницы.
Неполная амплитуда.
Подъём таза вверх.
СКАЛОЛАЗ — 3х30 секунд
Техника выполнения:
1. Примите положение планки на прямых руках.
2. Подтяните одно колено к груди.
3. Быстро смените ноги.
4. Сохраняйте ровное положение корпуса.
5. Продолжайте движение в стабильном темпе.
Какие мышцы работают:
Пресс, плечи, грудные мышцы, сгибатели бедра.
Типичные ошибки:
Поднятый таз.
Короткая амплитуда движения.
Потеря контроля корпуса.
ВЫПАДЫ НАЗАД С ПОДЪЁМОМ КОЛЕНА — 3х12 НА КАЖДУЮ НОГУ
Техника выполнения:
1. Сделайте шаг назад.
2. Опуститесь до угла 90 градусов в коленях.
3. Вернитесь в исходное положение.
4. Поднимите колено вперёд и вверх.
5. Повторите движение на одну сторону.
Какие мышцы работают:
Ягодицы, квадрицепсы, мышцы кора.
Типичные ошибки:
Наклон корпуса вперёд.
Короткий шаг назад.
Смещение колена внутрь.
БЁРПИ — 3х12
Техника выполнения:
1. Выполните присед и поставьте руки на пол.
2. Перейдите прыжком в положение планки.
3. Вернитесь прыжком к рукам.
4. Выпрыгните вверх.
5. Повторите движение без остановки.
Какие мышцы работают:
Ноги, грудные мышцы, плечи, пресс, ягодицы.
Типичные ошибки:
Сутулая спина.
Недостаточная амплитуда.
Слишком быстрый темп с потерей техники.
ПЛАНКА С КАСАНИЕМ ПЛЕЧ — 3х20 КАСАНИЙ
Техника выполнения:
1. Примите положение планки.
2. Поставьте ноги немного шире плеч.
3. Поочерёдно касайтесь противоположного плеча рукой.
4. Старайтесь не раскачивать таз.
5. Сохраняйте ровную линию тела.
Какие мышцы работают:
Пресс, косые мышцы живота, плечи, мышцы-стабилизаторы.
Типичные ошибки:
Повороты таза.
Поднятые ягодицы.
Слишком быстрые движения.
ПЛАНКА — 3х40 СЕКУНД
Техника выполнения:
1. Обопритесь на предплечья.
2. Вытяните тело в одну линию.
3. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
4. Дышите спокойно и равномерно.
5. Удерживайте положение заданное время.
Какие мышцы работают:
Прямая мышца живота, поперечная мышца живота, плечи, поясничные стабилизаторы.
Типичные ошибки:
Провисание поясницы.
Поднятый таз.
Задержка дыхания.
ЗАМИНКА
1. Растяжка передней поверхности бедра — по 30 секунд на каждую ногу
2. Растяжка ягодичных мышц — по 30 секунд
3. Растяжка грудных мышц — 30 секунд
4. Поза ребёнка — 1 минута
5. Спокойное дыхание лёжа на спине — 1–2 минуты
СОВЕТЫ
• Выполняйте упражнения в контролируемом темпе.
• Следите за положением позвоночника во время всей тренировки.
• Отдых между подходами 45–60 секунд.
• Во время усилия делайте выдох.
• Если техника начинает ухудшаться, снизьте темп выполнения.
• Пейте воду небольшими порциями между упражнениями.
• При боли в суставах или позвоночнике прекратите выполнение упражнения и оцените технику.
• Для улучшения рельефа сочетайте тренировки с полноценным питанием и достаточным количеством белка.