НЕСКОЛЬКО ВИДОВ КАЖДОЙ СПОРТИВНОЙ ДОБАВКИ,КОТОРЫЕ СТОИТ ПРИОБРЕСТИ.
Спортивные добавки давно стали частью рациона атлетов и любителей фитнеса. L‑карнитин, протеин и креатин — одни из самых популярных. Разберём, как они работают, кому подходят и на что обратить внимание при приёме.
Протеин.
Протеин (белок) — это строительный материал для мышц. В спортивном питании под «протеином» обычно понимают порошковые добавки с высокой концентрацией белка, которые помогают добрать суточную норму нутриента.
Виды протеина.
- Сывороточный. Самый популярный вариант. Быстро усваивается, содержит все незаменимыеаминокислоты. Бывает в формах концентрата, изолята и гидролизата — различаются степенью очистки искоростью усвоения.
- Казеиновый. Медленно усваивается, даёт длительное насыщение аминокислотами. Часто принимают на ночь.
- Растительный. Подходит веганам и тем, кто не переносит лактозу. Источники — соя, горох, рис и др. Часто уступает по аминокислотному профилю животным белкам, поэтому иногда их комбинируют.
- Яичный. Хорошо усваивается, но дороже сывороточного.
Кому и зачем нужен?
Протеин полезен тем, кому сложно набрать нужное количество белка из обычной пищи: спортсменам, людям на дефиците калорий, пожилым. Для роста мышц важно не только количество белка, но и общий калораж,тренировки и восстановление.
Рекомендуемая норма: для активных людей — 1,6–2,2 г белка на килограмм массы тела в сутки. Точные цифры зависят от целей, уровня активности и индивидуальных особенностей.
Вот несколько отличных вариантов протеина,которые приближены количеством белка по факту к количеству белка,который написан на упаковке. Имеется так же большая разновидность вкусов.
Креатин.
Креатин — это природное соединение, которое участвует в энергообмене мышечных клеток. В организме он синтезируется из аминокислот и поступает с пищей (преимущественно из мяса и рыбы). В виде добавки чаще всего используют моногидрат креатина — форму с наибольшей доказательной базой.
Как работает креатин?
Креатин увеличивает запасы фосфокреатина в мышцах. Это помогает быстрее восстанавливать АТФ — основную «энергетическую валюту» клетки. В результате растёт сила и выносливость в коротких интенсивных подходах(например, силовые упражнения, спринты).
Эффекты
- Повышение силовых показателей.
- Увеличение объёма мышц за счёт задержки воды внутри клеток и роста мышечной массы.
- Улучшение восстановления между подходами.
Схема приёма.
Есть два основных подхода:
- Фаза загрузки. 20 г в день в течение 5–7 дней, затем 3–5 г в день для поддержания эффекта.
- Без загрузки. 3–5 г ежедневно. Эффект наступает чуть медленнее, но в итоге результат схожий.
Креатин лучше усваивается вместе с углеводами или белком — инсулин помогает транспортировать его в мышцы.
ВАЖНО ЗНАТЬ!!!
Креатин нужно употреблять с большим количеством воды. Либо ложкой в сухом виде,запивая большим количеством воды,либо разбавить в воде,и тогда получится вкусный напиток)
Противопоказания и нюансы
Креатин безопасен для большинства здоровых людей, но при заболеваниях почек стоит проконсультироваться с врачом. Возможен небольшой прирост веса из‑за задержки жидкости в мышцах.
Вот так же несколько хороших вариантов этой спортивной добавки. Точнее бы сказал, что это хорошие бренды креатина, поэтому можно заказать либо их, либо любой другой креатин данных брендов. Так же имеется разновидность вкусов:
L‑карнитин
L‑карнитин — это аминокислота, которая транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток, где они сжигаются для получения энергии. Организм способен синтезировать L‑карнитин самостоятельно, а также получать его из пищи (особенно из красного мяса).
Где мифы, а где правда?
Многие воспринимают L‑карнитин как «жиросжигатель», но его эффективность для похудения часто преувеличивают. Исследования показывают, что у здоровых людей дополнительный приём L‑карнитина обычно не даёт значимого эффекта в снижении веса. Причины:
- У большинства людей нет дефицита L‑карнитина.
- Для транспорта жирных кислот важнее не количество карнитина, а общий энергетический баланс и уровень физической активности.
- Скорость усвоения из добавок ограничена.
Когда может быть полезен?
- При вегетарианской диете или низком потреблении мяса (возможна сниженная обеспеченность).
- При некоторых медицинских состояниях, связанных с дефицитом карнитина (по назначению врача).
- У пожилых людей, у которых синтез L‑карнитина может снижаться.
Дозировка и приём
Типичные дозы в добавках — 500–2000 мг в день. Принимать лучше во время или после еды, иногда — за 30–60 минут до тренировки. Но даже в этом случае эффект для жиросжигания будет минимальным без дефицита калорий.
Вот пример хорошего L-карнитина,от которого хорошо замечен эффект жиросжигания:
Так же имеется разновидность вкусов.
Как выбрать и сочетать добавки?
- Протеин стоит выбирать по содержанию белка на порцию, вкусу, растворимости и отсутствию избытка сахаров и наполнителей.
- Креатин лучше брать в форме моногидрата — это самый изученный и доступный вариант.
- L‑карнитин имеет смысл рассматривать только при специфических потребностях или по рекомендации специалиста.
Сочетать добавки можно, но важно следить за общим рационом. Например, протеин можно смешивать с креатином в одном шейкере. L‑карнитин обычно принимают отдельно.
Так же вам могут понравиться товары: