По следам дискуссии с одним из подписчиков, за что я ему благодарен, напишу о тренировке высокопороговых мышечных волокон (по научному, двигательных единиц).
Сначала дам ссылку на первоисточник, а именно интервью Виктора Николаевича Селуянова Александру Грачёву, где Виктор Николаевич просто и понятно рассказал о тренировке высокопороговых двигательных единиц. https://www.youtube.com/watch?v=Oj3dVmcJFsk&t=361s
Правда он рассказал некую теоретическую часть в виде биохимии процессов происходящих в организме во время включения высокопороговых двигательных единиц. И предложил, правда очень коротко, некоторую схему работы, основанную на тренировках болгарского тренера Абаджиева.
Причём, это касается работы с отягщениями. В циклических видах спорта это делается немного по другому.
Я проверил эти принципы на двух пауэрлифтёрах (жим лёжа). Оба стали мастерами спорта в жиме лёжа. Сразу скажу, что "выборка" небольшая. Однако, результаты есть и, поэтому, напишу только те выводы, которые сделал при проверке теоретического обоснования принципов, предложенных В.Н. Селуяновым для тренировки высокопороговых двигательных единиц.
Так как включение высокопороговых двигательных единиц (ВПДЕ) начинается с 80% от максимума. Поэтому, надо вычислить эти 80% и с ними начинать работать.
Биохимия и физиология ВПДЕ в простом понимании.
ВПДЕ, и состоящие из них мышечные волокна, их ещё называют гликолитические мышечные волокна, имеют очень мало митохондрий, которые служат исключительно для обслуживания жизнедеятельности ВПДЕ во время покоя, и потому теряют свою мощность очень быстро. Напомню, что митохондрии дают выносливость мышцам. Также надо понимать, что сила ВПДЕ зависит от генетически заложенного количества ВПДЕ в мышцах. У всех людей это количество разное. Подробнее об этом читайте тут https://dzen.ru/a/aaWVcYRDvXVRnQvo
И время работы будет также зависеть от того, сколько ВПДЕ может включиться. Для понимания процесса важно помнить правило рекрутирования МВ. Если я включил ВПДЕ, то если их запаса нет, т.е. если нечего больше рекрутировать, то время работы составит всего одну - две секунды, так как включать уже больше нечего. Поэтому я могу сделать только одно повторение данного упражнения. А второе уже не могу. Ведь вес снаряда остаётся тем же. Если же есть возможность дополнительного рекрутирования ВПДЕ, то время выполнения упражнения удлиняется, т.е. можно выполнить дополнительные повторения.
Есть, правда, ещё один аспект, который будет коротко описан ниже. Это умение включить в одно единственное движение максимальное количество двигательных единиц. Речь идёт о тренировке нервно-мышечного фактора. Это тоже тренируется.
Получается, надо выполнить два вида тренировки. Первое, запустить процессы в клетках для роста миофибрилл в ВПДЕ и, второе, научиться их максимально включать.
Какие есть варианты и порядок тренировок.
Вариант 1. Берётся вес или нагрузка 80 - 85% от максимума и с этой нагрузкой делается большой объём выполнения упражнений. Выражается это в том, что делается развивающая тренировка от 5 до 9 подходов к снаряду. Причём, очень важно делать упражнение только до появления отказа. Имеется ввиду, что вы должны выполнить упражнение сами, без помощи страхующего. Категорически запрещено выполнять упражнения с отказом. Это требование необходимо выполнять чтобы избежать травмирования. Тогда за счёт такого объёма работы, протренируются все ВПДЕ, ну или почти все. При этом должны соблюдаться другие условия тренировки ГМВ. Об этом читать тут https://dzen.ru/a/ZMfXjCMvsxEHLOV-
Небольшое отступление перед описанием варианта 2.
Дело в том, что 90-100% от максимума - это неопределённость. А значит, необходимо тренироваться с весом 90-95% от максимума, чтобы ещё более эффективно задействовать и натренировать самые-самые высокопороговые ДЕ, причем при такой тренировке упражнение можно выполнить только один-два раза. Да больше и невозможно сделать. Время под нагрузкой получается где-то 4-6 секунд (имеется ввиду опускание и подъем штанги в жиме, например). А известно, что последующая гипертрофия (рост) в гликолитических мышечных волокнах наступает, когда выработался весь КрФ в клетке, а это 20-30 секунд, и тогда упражнение необходимо прекращать, так как далее очень быстро разворачивается анаэробный гликолиз и ионов водорода становится так много, что наступает быстрое закисление ("убийство") мышц. Ссылка о тренировке гликолитических мышечных волокон была дана выше.
Тогда вариант 2 будет выглядеть так.
Необходимо работать и с нагрузкой в 90-100% от максимума. Учитывая, что упражнение при такой нагрузке выполняется на один раз в подходе, то при такой работе также действует правило объёма, т.е. надо набрать количество подходов, чтобы получились эти 10-20 секунд. Сколько делать подходов, надо решать исходя из многих факторов. Например, количество тренировок в неделю, восстановление после тренировки и т.д. По сути, это тренировка по Абаджиеву. Есть только одно замечание. Каждый раз на тренировке делать полное движение опасно, можно получить травму. И тогда можно разбивать упражнение на части и в этих случаях можно даже превышать 90% и делать с весами 100 или больше процентов. Это минимизирует возможный травматизм.
И опять напомню. Упражнения с такими весами нельзя делать до отказа, иначе травма неизбежна.
Таким образом, можно выстроить программу тренировок ВПДЕ таким образом. Сначала идут тренировки с 80-85% от максимума в течение какого-то срока.
Затем наступает очередь тренировки с нагрузкой 90-100% от максимума. Причём, при тренировке 90-100% от максимума как раз и тренируется нервно-мышечная координация. Проще говоря, вы научаетесь включать в одном движении, одномоментно, максимальное количество двигательных единиц. Для тренировки нервно-мышечной координации, делаются синглы, т.е. упражнение выполняется "на раз". Здесь важно полное сосредоточение на выполнении упражнения.
Вот такие выводы на сегодняшний день о тренировке ВПДЕ.
Буду признателен за проставление "лайков", сердечек и больших пальцев вверх или каких-либо других проявлений признательности за полезность моих статей.
Присоединяйтесь ко мне в телеграм https://t.me/+VC9c2Y2FXvQ1MTZi или в Яндекс мессенджер https://yandex.ru/chat#/join/ae8f78c7-cf59-4def-8fc1-82e5e5a99a27 или в канале Мах https://max.ru/join/6qkF-rldknl-R49CWmwGCt9WrLo_u6O5mCRNxmK_uQc или в Х-твиттор https://x.com/home
Donation Сбер Мир 2202 2023 7452 1692