Питание для нормализации веса - это не простое уменьшение количества еды. Здесь результат больше зависит от качества выбранных продуктов. Лучшие продукты для снижения веса — это вовсе не продукты с низкой калорийностью. Это продукты, которые помогают дольше сохранять чувство сытости, поддерживать уровень энергии и делают здоровое питание более простым.
Не нужно отказываться от любимых блюд полностью и навсегда! Достаточно заменить высококалорийные и сильно переработанные продукты на более питательные варианты в повседневной жизни.
Выбирайте продукты, богатые белком, чтобы дольше оставаться сытыми. Белок — один из важнейших питательных элементов для контроля веса. Он помогает сохранять мышечную массу во время похудения и усиливает чувство насыщения, благодаря чему уменьшается желание постоянно перекусывать.
Замените:
- колбасы, сосиски и жирные мясные полуфабрикаты,
- сладкие протеиновые батончики с большим количеством добавленного сахара,
на:
- яйца,
- рыбу и морепродукты,
- курицу или индейку,
- натуральный греческий йогурт без сахара,
- творог,
- фасоль, чечевицу и другие бобовые,
- тофу и другие растительные источники белка.
Например, вместо сладкой выпечки на завтрак попробуйте греческий йогурт с ягодами и орехами. Такой вариант содержит белок, клетчатку и полезные жиры, которые помогают контролировать аппетит в течение утра.
Заменяйте быстрые углеводы на продукты с высоким содержанием клетчатки.Многие привычные продукты содержат очищенные зерновые, которые быстро перевариваются и могут вскоре снова вызвать чувство голода. Цельнозерновые продукты содержат больше клетчатки, витаминов и минералов.
Замените:
- белый хлеб,
- сладкие завтраки из переработанных хлопьев,
- печенье и торты,
- обычные макароны из белой муки
на:
- овсянку,
- цельнозерновой хлеб,
- гречку,
- киноа,
- бурый рис,
- макароны из цельного зерна,
- овощи.
Для похудения не нужно полностью исключать углеводы. Важно выбирать такие источники углеводов, которые дают длительную энергию и лучше насыщают.
Меняйте сладости на натуральные сладкие продукты. Добавленный сахар может значительно увеличивать количество калорий в рационе, при этом практически не обеспечивая организм полезными веществами. Многие люди получают лишние калории из напитков, десертов и сладких перекусов, даже не замечая этого. Некоторые рецепты десертов допускают замену белой муки на цельнозерновую, а сахара - на сахарозаменитель. Подумайте, переживут ли такие изменения Ваши любимые десерты? Если да - заменяйте!
Замените:
- конфеты,
- сладкие кофейные напитки,
- газированные напитки,
- покупные десерты
на:
- свежие фрукты,
- ягоды,
- натуральный йогурт с фруктами,
- темный шоколад в небольшом количестве,
- домашние десерты с меньшим количеством сахара.
Во фруктах содержится природный сахар, но вместе с ним организм получает клетчатку и полезные растительные вещества, которые замедляют усвоение и помогают контролировать аппетит.
Заменяйте вредные жиры на полезные. Жиры не мешают похудению. Полезные жиры делают питание более сытным и помогают организму усваивать жирорастворимые витамины.
Замените:
- жареный фастфуд,
- чипсы,
- переработанные снеки
- на:
- авокадо,
- орехи и семена,
- натуральные ореховые пасты,
- жирную рыбу.
Небольшое количество полезных жиров делает блюда более насыщенными и помогает уменьшить желание перекусывать позже.
Сделайте овощи основой тарелки. Овощи дают большой объем еды при относительно небольшом количестве калорий. Благодаря воде и клетчатке они помогают быстрее почувствовать сытость.
Замените:
- половину порции риса, картофеля фри и переработанных гарниров
на:
- листовую зелень,
- брокколи,
- цветную капусту,
- перец,
- помидоры,
- грибы,
- огурцы,
- другие разноцветные овощи.
Правило тарелки гласит, что половину тарелки занимают овощи, затем добавьте источник белка и умеренную порцию полезных углеводов.
Улучшите свои перекусы. Перекусы сами по себе не являются проблемой — важно, какие продукты выбираются. Многие популярные снеки содержат много калорий, но плохо утоляют голод.
Замените:
- чипсы,
- шоколадные батончики,
- крекеры,
- сладкую выпечку
на:
- морковь с хумусом,
- горсть орехов,
- вареные яйца,
- греческий йогурт,
- фрукты с творогом.
Лучшие перекусы содержат белок и клетчатку, потому что они помогают дольше сохранять сытость между приемами пищи.
Чаще выбирайте воду и напитки без сахара. Напитки могут незаметно добавлять большое количество калорий в рацион. Сладкие напитки обычно не дают такого же чувства насыщения, как твердая пища.
Замените:
- газировку,
- сладкие соки,
- энергетические напитки,
- кофейные напитки с большим количеством сахара
на:
- воду,
- травяной чай,
- несладкий кофе.
Если хочется разнообразия, можно добавлять в воду лимон, мяту, ягоды или огурец.
Помните, что лучший рацион для похудения — тот, которого комфортно придерживаться!