Сергей — мой клиент. Готовился к соревнованиям по спринту. Тренер сказал: «Укрепляй заднюю поверхность бедра, это твоё слабое место».
Сергей три месяца исправно делал сгибания ног лёжа. Три подхода по десять. Вес рос, ноги уставали. Но бицепс бедра визуально не изменился. А на спринте — та же проблема: задняя поверхность не тянет.
Пришёл ко мне. Я спросил: «Ты делаешь только лёжа? А сидя?» Оказалось — ни разу.
Проблема в том, что у бицепса бедра две головки. И они включаются по-разному в зависимости от положения тела. Сгибания лёжа качают одну головку. Сгибания сидя — другую. Если делать только одно упражнение — половина мышцы не растёт.
Анатомия за 30 секунд
Бицепс бедра — это две мышцы под одним названием.
Короткая головка крепится к бедренной кости. Работает только на сгибание колена. Включается, когда вы лежите на животе и сгибаете ноги.
Длинная головка крепится к тазу. Работает и на сгибание колена, и на разгибание туловища. Включается, когда вы сидите и сгибаете ноги — таз согнут, мышца натянута как струна.
Теперь главное.
Что говорят исследования
Journal of Strength and Conditioning Research (2018) провёл ЭМГ-анализ с 24 испытуемыми. Результаты:
- Сгибания сидя активируют длинную головку на 34% больше, чем сгибания лёжа. Это верх бицепса бедра — там, где он переходит в ягодицу. Та самая «шишка» под попой.
- Сгибания лёжа активируют короткую головку на 28% больше. Это низ бицепса — зона прямо над коленом.
Мета-анализ 2020 года объединил 12 исследований и показал: комбинация обоих упражнений даёт прирост массы на 18-22% больше, чем только одно.
Как это применить
Не выбирайте между сидя и лёжа. Делайте оба.
Схема на неделю:
- Основное упражнение: сгибания лёжа. 4 подхода по 10-12 повторений. Тяжёлый вес.
- Добивка: сгибания сидя. 3 подхода по 15-20 повторений. Лёгкий вес, фокус на пиковом сокращении в верхней точке.
Почему именно так: начинаете с тяжёлых сгибаний лёжа — утомляете короткую головку. Затем переходите к сгибаниям сидя с меньшим весом — «добиваете» длинную головку, которая ещё свежая. За одну тренировку прорабатываете всю заднюю поверхность.
Хотите полную программу?
Я написал подробную статью на сайте: «Сгибания ног сидя или лёжа: что лучше? Биомеханика и наука». Там — полный разбор анатомии, данные ЭМГ-исследований, программа на 4 недели с прогрессией и ответы на частые вопросы.
👉 Сгибание ног сидя или лежа: биомеханический разбор, отличия и что лучше для роста мышц
Сергей, кстати, добавил сгибания сидя. Через месяц — плюс 1.5 сантиметра в обхвате бедра. Через два — личный рекорд на стометровке. Потому что длинная головка наконец-то включилась в работу.
Не повторяйте его ошибку. Бицепс бедра — это не одна мышца. И качать её одним упражнением — всё равно что качать только верх груди и ждать, что низ тоже вырастет.
В следующем посте — неожиданная тема. Как выбрать тренажёр для ребёнка, чтобы он не бросил спорт через неделю.
Подписывайтесь.