После тренировки многие сразу собирают вещи и уходят домой. Кажется, что основная работа уже сделана. Но именно несколько минут спокойной растяжки могут стать хорошим завершением занятия и помочь телу быстрее вернуться в комфортное состояние.
Важно понимать, что активная разминка и растяжка решают разные задачи. Перед тренировкой телу нужны движения, которые разогревают мышцы и готовят суставы к нагрузке. А вот длительное удержание поз лучше оставить на конец занятия. После тренировки мышцы уже разогреты, поэтому выполнять растяжку становится комфортнее.
Ниже — семь простых поз, которые помогают проработать самые нагруженные зоны. Каждую позицию удерживайте от 30 до 45 секунд, дышите спокойно и не пытайтесь растянуться через боль.
1. Растяжка передней поверхности бедра стоя
Во время бега, приседаний, выпадов и многих других упражнений активно работают мышцы передней части бедра.
Встаньте прямо. Согните одну ногу в колене и возьмитесь рукой за стопу. Аккуратно подтяните пятку к ягодице. Колени старайтесь держать рядом, корпус не наклоняйте вперёд.
Вы должны чувствовать умеренное натяжение по передней поверхности бедра.
2. Наклон к прямым ногам сидя
Эта поза помогает растянуть заднюю поверхность бедра, которая часто испытывает нагрузку во время бега, становой тяги, прыжков и многих упражнений для ног.
Сядьте на пол, выпрямите ноги перед собой. Медленно наклоняйтесь вперёд, сохраняя спину максимально ровной. Не стремитесь обязательно достать руками до стоп.
Главная цель — почувствовать лёгкое натяжение под коленями и по задней стороне бедра.
3. Поза голубя
Одно из самых популярных упражнений для области ягодиц и наружной части бедра.
Поставьте одну ногу согнутой перед собой, вторую вытяните назад. Медленно опускайтесь корпусом вперёд настолько, насколько позволяет комфорт.
Если положение кажется слишком сложным, можно просто оставаться в вертикальном положении.
Поза особенно полезна после тренировок ног и длительного сидения.
4. Выпад с растяжкой сгибателей бедра
При сидячем образе жизни передняя часть тазовой области часто становится напряжённой. После тренировок ног это ощущается ещё сильнее.
Сделайте глубокий выпад и опустите заднее колено на пол. Таз слегка подайте вперёд.
Натяжение должно ощущаться в верхней части бедра задней ноги.
Не прогибайтесь слишком сильно в пояснице и не пытайтесь увеличить амплитуду за счёт резких движений.
5. Растяжка грудных мышц у стены
Во время работы за компьютером плечи часто уходят вперёд. Силовые упражнения для верхней части тела могут дополнительно усиливать ощущение скованности в груди.
Поставьте предплечье на стену или дверной проём. Медленно поверните корпус в противоположную сторону.
Появится ощущение растяжения в области груди и передней поверхности плеча.
Эта поза занимает меньше минуты, но многие замечают, что после неё становится легче держать плечи расправленными.
6. Растяжка трапециевидных мышц
Напряжение в верхней части спины и шее знакомо практически каждому человеку.
Сядьте или встаньте прямо. Медленно наклоните голову к одному плечу. Для усиления растяжения можно аккуратно положить руку на голову без сильного давления.
Плечи должны оставаться опущенными.
Удерживайте положение спокойно и повторите на другую сторону.
7. Поза ребёнка
Это простое положение помогает расслабить спину, плечи и область между лопатками.
Встаньте на колени, сядьте тазом на пятки и вытяните руки вперёд по полу. Лоб можно опустить на коврик.
Постарайтесь расслабить плечи и спокойно подышать.
Многие используют эту позу как финальную точку всей тренировки, потому что она помогает переключиться из активного режима в более спокойный.
Как выполнять растяжку правильно
Чтобы получить максимум пользы, соблюдайте несколько простых правил:
• удерживайте каждую позу 30–45 секунд;
• не выполняйте пружинящие движения;
• растягивайтесь до ощущения натяжения, а не боли;
• сохраняйте спокойное дыхание;
• уделяйте внимание тем зонам, которые работали на тренировке больше всего.
На весь комплекс уйдёт примерно 7–10 минут. Этого достаточно, чтобы завершить занятие без спешки и дать телу время перейти от нагрузки к восстановлению.
Сохраните эту подборку, чтобы использовать её после тренировок. Семь простых поз помогут регулярно уделять внимание гибкости и снять накопившееся напряжение в самых загруженных мышцах.