В популярной психологии есть много советов, как кардинально изменить жизнь. Но будем честными, нас спасают чаще всего не великие инсайты и не план, как начать новую жизнь с понедельника. Чаще всего нас спасают маленькие скучные вещи, которые мы повторяем ежедневно. Не героические поступки, а такая личная гигиена, пронизанная ритуалами.
Психологи в практике встречаются с разными людьми, у всех разные проблемы – предприниматели сталкиваются с выгоранием, матери с усталостью, разводы, увольнения, эмиграция. И во всех таких ситуациях могут помочь маленькие опоры, которые держат на плаву каждый день.
Попробую составить список из небольших правил, местами банальных, но их не стоит сбрасывать со счетов. Не обязательно бросаться выполнять все и сразу. Но что-то из этого может помочь, если сделать это привычкой на каждый день.
1. Не списки дел, а списки энергии
Мы живем в эру списков, планеров и to do листов. И когда человек составляет список дел на день, неделю, месяц или год, по мере невыполнения он чувствует себя лентяем, перегружается и по классике доходит до выгорания. А что если перестать планировать по задачам и начать планировать по уровню энергии? То есть на день посмотреть не на как 8-12 часов активной работы, а разделить его по уровню энергии: пик – когда голова ясная, есть силы, ты можешь думать и принимать решения, средний уровень, когда ты уже не супермен, но с рутиной еще справляешься, и этап спада, когда единственное желание – закрыть ноут и залезть в нору. У всех разное время в течение дня для этих состояний.
На пик логично ставить сложные задачи, которые требуют принятия решений, творческий подход, сложные переговоры. На среднем уровне мы занимаемся рутиной, отвечаем на рабочие письма, разгребаем завалы, обзваниваем клиентов и так далее. На период спада оставляем прогулки, разборы файлов, походы за продуктами и какие-то механические задачки.
Если человек в кризисе, то сил и так мало. А когда строишь план «как будто ты на пике весь день», ты гарантированно будешь недоволен собой. Когда же план опирается на реальный уровень энергии, то мы уже по-другому относимся.
2. «Три слона дня»: дело, связь и забота о себе
Если пытаться успеваем все и везде, то со временем можно заметить, что уже ничего не хочется, кроме того, чтобы исчезнуть. Потому что мы живем из режима «надо», не уделяя внимания хочу. Со временем второе отпадает за ненадобностью.
Можно попробовать переформатировать это в три опоры на день.
Одно дело. Не список на 20 пунктов, а один осознанный шаг, например, решить задачу, которую долго откладывали.
Одна связь. То есть можно запланировать звонок человеку, с которым давно хотелось связаться. Это не обязательно длинный разговор с пересказом краткого содержания последнего сезона, тут надо смотреть по силам, может быть достаточно теплого сообщения или короткого звонка.
Одна забота о себе. Тут не обязательно что-то глобально, но обязательно что-то для себя. Это может быть небольшая прогулка, теплая ванная, прослушивание музыки, все, что улучшит состояние.
3. Маленькая пауза вместо большой драмы
Бывает, что даже незначительные события нас здорово выносят. Сначала взрываемся, потом извиняемся или делаем вид, что ничего не произошло. Тут нет задачи воспитывать характер, а можно смягчить историю микропаузой.
Итак, сначала делаем три медленных вдоха и более длинных выхода. Делаем шаг назад, не фигурально, а физически – встаем из-за стола, выходим на балкон, кухню, откладываем телефон. Дальше называем эмоцию – это не всегда столь очевидно, бывает, за злостью кроется страх или обида и так далее.
И только после этого пишем ответ, говорим, звоним или принимаем решение. Это реально может сгладить конфликт, а если он и случается, то не перестает в боевые действия. В тяжёлые времена, когда нервы и так натянуты, эта пауза — один из лучших подарков, который можно сделать себе и своим отношениям.
4. Личный якорь реальности: маленькая вещь против большого хаоса
В неспокойные времена часто люди сталкиваются с таким ощущением, что тело остается на месте, а в голове происходит апокалипсис, прокручиваются сотни возможных сценариев.
В такой ситуации может помочь якорь реальности. Можно найти для себя какую-то вещь, которая будет помогать возвращаться в здесь-и-сейчас. Ну хоть камешек из симпатичного парка. В тяжелый момент этот предмет можно доставать, и некоторое время фокусировать на текстуре, температуре и других физических свойствах. Можно оглядеться по сторонам и вслух назвать три вещи, которые видишь. И произнести: «Я здесь, сейчас, в этом месте, не в прошлом и будущем».
Тут нет ничего мистического и связанного с заклинаниями. Просто это помогает нашей нервной системе, потому что тревога живет в прошлом и будущем, а умение возвращать себя в настоящее помогает нам справиться.
Якорем может быть всё, что угодно: кольцо, брелок, маленькая записка, даже заколка в волосах. Важно не что это, а намерение использовать это как точку возвращения.
5. Границы как компас, а не война
Нам часто страшно отказать, сказать нет в том случае, если чего-то не хотим. Отказать близким в обсуждении чувствительной тем, начальнику в работе сверхурочно. В итоге мы терпим, а потом срываемся или резко выходим из контакта.
Можно попробовать тренировать границы как компас. То есть они не выступают дубиной, которой мы отмахиваемся от всего, а они скорее нам указывают, куда стоит идти, а куда нет. Можно давать себя время на ответ и честно отвечать, что сейчас не готовы, проговаривать, что вызывает дискомфорт или несогласие.
Да, собеседник всё равно может обидеться. Это неприятно. Но альтернативой тут выступает злость на себя и даже соматические проявления. Когда нам трудно, границы особо важны, потому что помогают сохранить силы на что-то действительно важное.
Эти правила не помогут стать лучшей версией себя, но можно приблизиться к себе и стать себе другом, а не конвоиром.