Введение в судебное заседание.
Привет друзья! Сегодня еще одна провокация для вас.
Часто ли мы в жизни сталкиваемся со случаями, когда пожизненно осужденный оказывается невиновен? Редко, но бывает. Сегодня мы, возможно, в ситуации, когда такой осужденный вроде как и невиновен, но продолжает сидеть в тюрьме.И тут без суда присяжных не обойтись.
Поговорим о соли на вашей кухне. Это, собственно, иллюстрация того, как, порой, официальные рекомендации отстают от научных исследований. В данном случае отставание в 12 лет
Физиологи сегодня знают о человеке все, ну почти все. Они знают, как бьется сердце, как сокращаются мышцы, как нефроны фильтруют кровь и как нейроны переговариваются, пропуская через свои мембраны ионы натрия. Поэтому, когда очередной ЗОЖ‑гуру с пеной у рта объявляет соль "белой смертью", а его последователи тщательно вымачивают огурцы и отказываются даже от крошки хлорида натрия, в них (физиологах) просыпается не только профессиональный скепсис, но и здоровый цинизм. Люди не просто лишают себя удовольствия, они запускают каскад реакций, которые на самом деле опаснее, чем щепотка соли на помидоре.
Страх родом из 1970‑х
Демонизация соли началась не вчера. В 1970‑х годах Льюис Даль провел свои знаменитые эксперименты на крысах: он кормил их колоссальными дозами натрия - эквивалентом того, что человек ел бы полкило соли в день. У крыс развилась гипертония. С тех пор соль попала в "черный список", а врачи, не особо вникая в нюансы, стали дружно рекомендовать ограничение натрия всем подряд. В официальных руководствах до сих пор красуется цифра 5–6 граммов в сутки как верхняя граница. Но что интересно: рекомендация "чем меньше, тем лучше" никогда не имела под собой столь же убедительной базы, как "много - точно плохо". И вот тут на сцену выходит эпидемиология с правильными вопросами.
U‑образная кривая: когда "мало" опаснее чем "достаточно"
В 2014 году было опубликовано одно из самых масштабных исследований связи потребления натрия и сердечно‑сосудистых исходов\катастроф - PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology), охватившее более 100 000 человек из 17 стран. За ними наблюдали в среднем 3,7 года. Результаты заставили поперхнуться многих адептов "бессолевого рая".
Оказалось, что смертность от всех причин и сердечно‑сосудистые события образуют классическую U‑образную кривую. Минимальный риск был зафиксирован при потреблении натрия (обратите внимание- натрия, а не поваренной соли, объяснения ниже) от 3 до 6 граммов в сутки.
А вот у тех, кто потреблял менее 3 граммов, риск сердечно‑сосудистой смерти и госпитализаций по поводу сердечной недостаточности оказался даже выше, чем у "умеренных" любителей соленого. И только при экстремально высоком потреблении - свыше 7 граммов (натрия!), кривая снова ползла вверх, особенно у людей с уже имеющейся гипертонией.
Другими словами, и "много", и "очень мало" - одинаково плохо. Но если про вред избытка слышали все, то про опасность дефицита натрия говорят единицы. Я хочу это исправить.
РААС: система, которая не прощает солевого голода
Организм не дурак. Когда вы резко урезаете поступление натрия, он включает режим "спасения".
Почки воспринимают падение концентрации натрия как угрозу гиповолемии (снижения объема циркулирующей крови), даже если объем циркулирующей крови (ОЦК) пока нормален.
В ответ активируется ренин‑ангиотензин‑альдостероновая система (РААС). Ренин превращает ангиотензиноген в ангиотензин I, затем под действием АПФ (ангиотензин превращающего фермента) образуется мощнейший вазоконстриктор (сосудосуживающий фактор) - ангиотензин II.
Он суживает сосуды, повышая давление, и стимулирует выброс гормона альдостерона, который задерживает натрий и воду, но ценой потери калия и магния.
Хроническая активация РААС - это не просто адаптация. Это прямой путь к гипертрофии левого желудочка, фиброзу миокарда и почек, диастолической дисфункции. Ирония в том, что человек, отказываясь от соли "ради здоровья", получает те же самые сердечно‑сосудистые риски, от которых пытается убежать, только иным, более изощренным физиологическим путем.
Мало того: низкосолевая диета повышает инсулинорезистентность. Еще в 1990‑х годах было показано, что ограничение натрия на 30–50% у здоровых людей вызывает повышение уровня инсулина натощак и ухудшение чувствительности тканей к нему.
Активация симпатической нервной системы и все та же РААС вмешиваются в чувствительность к инсулину. В итоге растет риск развития метаболического синдрома и сахарного диабета 2 типа - того самого, которого мы боимся не меньше гипертонии.
И наконец: уровень грелина - гормона голода, при нехватке натрия тоже ползет вверх. Вы не только вредите сосудам и обмену веществ, но и начинаете больше есть. Соленый огурец, кстати, такой проблемы не вызывает.
Межклеточный матрикс. Зачем нам натрий на самом деле
Натрий - основной внеклеточный ион-катион. Без него невозможна нормальная гидратация соединительной ткани, работа т.н. протеогликанов, формирующих межклеточное пространство- матрикс.
Хронический дефицит натрия ведет к "высыханию" матрикса, что ухудшает питание хрящей, кожи, сосудистой стенки. Суставы начинают скрипеть не только от возраста, но и от недостатка соли. А кожа теряет тургор. Разумеется, это не значит, что нужно срочно солить лицо, но и демонизировать хлорид натрия до уровня яда, физиологически безграмотно.
Соленый огурец как символ умеренности
Я не призываю вас начать есть соль ложками. Но когда в следующий раз вам скажут, что соль - это "белая смерть", вспомните про U‑образную кривую PURE, про активированную РААС и повышенный инсулин, про грелиновый голод и пересохшие суставы. Вспомните, что ваш организм умеет прекрасно регулировать натриевый баланс, если вы не ставите ему палки в колеса безумными ограничениями.
Если у вас здоровые почки и нет гипертонии, откажитесь от крайностей. Солите пищу по вкусу - ровно так, как делали ваши бабушки, которые понятия не имели о «гипонатриевых диетах», но прекрасно знали, что соленый огурец под водочку — это не только вкусно, но и, как теперь выясняется, физиологически обосновано. Не позволяйте невежеству превращать необходимый нутриент в страшилку. Соль - не смерть. Смерть - это фанатизм, даже диетический. Если я вас окончательно запутал, вот конкретные рекомендации о разумном компромиссе: цифры, которые спасут рассудок
Так сколько же нужно соли?
Для начала внесём ясность в термины. В физиологии мы оперируем натрием, а на кухне - поваренной солью (хлоридом натрия). 1 грамм натрия = 2,5 грамма соли.
Рекомендации ВОЗ - не более 5 г соли в сутки (2 г натрия) - это нижняя планка, близкая к той самой опасной зоне дефицита по данным PURE. А исследование PURE измеряло именно натрий.
Так вот, минимальная смертность в нём зафиксирована при потреблении натрия от 3 до 6 граммов в сутки. Переводим в соль: от 7,5 до 15 граммов. Не пугайтесь - это не призыв съедать 15 г соли каждый день, а указание, что физиологически оптимальный диапазон гораздо шире и выше официальных страшилок данных.
Для практически здорового человека без гипертонии, с нормальной функцией почек, живущего в умеренном климате и не обливающегося потом в тренажёрном зале, разумным компромиссом будет потребление соли в диапазоне 7–10 граммов в сутки (это примерно 3–4 г натрия).
Это как раз та зона, где, по данным PURE, сердечно-сосудистые риски минимальны, РААС не взбешена, инсулин не растёт, а грелин спит спокойно и не пытается заставить нас красться к холодильнику по ночам:)
Как выглядят 7–10 граммов соли на практике?
- Чайная ложка мелкой соли с горкой. Помните, каменная соль "тяжелее" Ее в чайной ложке с горкой уже до 12 гр
Если вы активно потеете (спорт, жара, физический труд), потребность может возрастать до 10–12 г, и это нормально. Если у вас уже есть гипертония, особенно солечувствительная, или хроническая болезнь почек, то "да", ограничение до 5–7 г может быть оправдано, но тоже не ниже 3 г натрия (7,5 г соли), чтобы не активировать РААС ещё сильнее.
Главный критерий - ваш вкус и самочувствие, а не истерики диетологов. Организм сам знает, сколько ему нужно. Не насилуйте его бессолевыми диетами при отсутствии строгих врачебных показаний и он не станет мстить вам давлением и трясущимися руками. Солите с умом, а не с ужасом. Вот и весь компромисс.
Хештеги:
#соль #натрий #гипонатриеваядиета #PURE #РААС #здоровье #физиология #медицинскийдзен #доказательнаямедицина #гипертония #инсулинорезистентность #грелин #белаясмерть #соленыйогурец #сердце #почки #мифыоздоровье #наука