Период подготовки к экзаменам — это не только интеллектуальная нагрузка, но и комплексное испытание для организма. Меняется режим дня, возрастает уровень стресса, учащаются перекусы «на бегу». В таких условиях питание может стать одним из факторов, который помогает поддерживать работоспособность без перегрузок. Об этом Life.ru рассказала эксперт программы лояльности «X5 Клуб» Арина Самойлова.
Одна из распространённых ошибок — питание «по ситуации». Пропуск приёмов пищи, замена полноценных блюд сладостями или быстрыми перекусами. Это приводит к колебаниям уровня энергии и снижению концентрации. Даже в режиме подготовки к экзаменам важно находить время и силы на организацию сбалансированного питания.
Арина Самойлова
Для повышения работоспособности подходят продукты, обеспечивающие медленное высвобождение энергии или сложные углеводы. Добавьте в рацион цельнозерновые крупы (овсянку, гречку, бурый рис), а также фрукты и овощи. Такая основа помогает дольше сохранять чувство сытости и поддерживать производительность в течение дня.
В период интенсивной умственной нагрузки важно обеспечить организм необходимыми нутриентами. Большинство из них можно получать напрямую из пищи без дополнительных БАДов. Обратите внимание на регулярное потребление жирной рыбы — поставщика омега-3 кислот, яиц — источника холина, связанного с когнитивными функциями, ягод — природных антиоксидантов.
Недостаток жидкости напрямую влияет на концентрацию и уровень усталости. При этом многие заменяют воду кофе или сладкими напитками, чтобы поднять уровень энергии. Кофеин и сахар способны дать быстрый заряд сил, однако длится он от 30 минут до 2 часов, после чего наступает резкий спад энергии, вялость и апатия. Поэтому оптимальный вариант — поддерживать регулярное потребление чистой воды в течение дня, не заменяя её альтернативными напитками.
«Существует простая формула расчёта персональной нормы воды в сутки: 31 мл на килограмм веса для женщин и 35 мл на килограмм веса для мужчин. При этом отказываться от кофе, соков и газировок не стоит, но нужно внимательно следить за умеренностью их потребления. И ни в коем случае не заменять ими приёмы пищи», — предупреждает специалист.
Во время подготовки к экзаменам перекусы становятся частью режима. Важно, чтобы они не перегружали рацион лишними калориями и сахаром. Лучше делать ставку на протеиновые снеки. Достаточное количество белка в рационе связано с поддержанием когнитивных функций и ощущением сытости. Это особенно важно, когда нет возможности планировать три полноценных приёма пищи в день. Обратите внимание на йогурты без добавленного сахара и сыры, орехи, мясо и птицу. Среди растительных вариантов — киноа, тофу и бобовые.
В период высокой занятости особенно важно снижать количество бытовых решений — в том числе связанных с питанием. Один из самых практичных подходов — планировать меню на несколько дней вперёд. Это позволяет не тратить время на ежедневные раздумья о том, что приготовить, ускоряет процесс фуд-шопинга и помогает избегать спонтанных покупок. Дополнительно стоит заранее сформировать запас простых и полезных снеков — не чипсов, а протеиновых батончиков; не мармелада, а творожных сырков.
В дни с особенно высокой нагрузкой часть приёмов пищи можно упростить, периодически заменяя их на готовые блюда с понятным составом. Необязательно заказывать еду из ресторанов и выходить за рамки бюджета, можно брать приготовленную еду в супермаркетах без маркетинговой наценки.
«Поддержка продуктивности в период экзаменов — это не только вопрос дисциплины, но и результат системного подхода к питанию. Сбалансированный рацион, регулярность приёмов пищи и разумное планирование помогают сохранить концентрацию и снизить уровень стресса», — заключила собеседница Life.ru.
Life.ru поговорил с астрологом и выяснил, нужен ли перед экзаменом психолог, кто должен поплакать, а кому из знаков зодиака срочно нужно отказаться от фастфуда, чтобы сдать ЕГЭ на 90+ баллов!
Главные эксклюзивные интервью и репортажи — в разделе «Эксклюзивы» на Life.ru.