Сегодня я пишу статью о непопулярной теме, связанной с лишним весом. Это тема стыда.
Стыд - очень не однозначная тема. Вроде мы все это так или иначе чувствуем в определенной ситуации. С другой стороны, мы об этом не говорим, как будто нам стыдно даже за чувство стыда.
Мы уже все 100 раз слышали, что надо относится к себе хорошо. Относится к себе хорошо каким-то переделённым образом.
А если не получается?
Стыдно. Да и ладно! Пойду поем.
В одиночестве.
Так спокойнее, комфортнее и даже вкусно.
Надо же себя порадовать и относится к себе хорошо, верно?
Меня зовут Юлия. Я психолог и нутрициолог, специализируюсь на теме пищевого поведения. Я не только помогаю людям наладить свое пищевое поведение, я и сама выбрала этот путь, похудела на 27 кг и продолжаю выбирать здоровый образ жизни для себя.
Что такое стыд?
Стыд - это эмоция, которая возникает, когда человеку кажется, что с ним самим что-то не так.
Стыд - социальная эмоция. Мы начинаем смотреть на себя глазами других людей, ожидая их осуждения или отвержения. Внутренний критик говорит голосами других людей.
Главное желание при стыде - спрятаться, стать невидимым, уйти от контакта с миром и с собой. Именно поэтому стыд так разрушителен для отношений и самооценки.
Стыд и вина
Эти две эмоции часто путают, но между ними - принципиальная разница.
Вина - «Я сделал плохой поступок».
При вине оценивается конкретное действие, а не личность целиком. Вина может быть конструктивной: она побуждает признать ошибку, исправить её и двигаться вперёд. Вина оставляет пространство для роста.
Сдыд - «Я сам плохой, сломленный, недостойный».
При стыде под удар попадает вся личность. Стыд деструктивен: он блокирует способность принимать эффективные решения, провоцирует замкнутость и самонаказание вместо изменений.
Стыд и еда
Здесь действует все та же схема эмоционального переедания.
- Стресс, одиночество, тревога
- Переедание
- Стыд за переедание
- Самокритика и жесткие ограничения
- Новое напряжение
- Новое переедание
И так по кругу.
Этот цикл не является слабостью характера. Это выученная стратегия выживания, которая помогает справляться с болью.
«Когнитивный туннель»
Мозг в стыде переходит в режим жёстких оценок: всё становится либо «идеальным», либо «ужасным».
Получается такой "когнитивный туннель".
Есть "свет в конце туннеля", а все остальное темнота. Этот "свет" - то, единственное, на что направлен фокус внимания. А все остальное перестает существовать.
Всё внимание фиксируется на теле, калориях и постоянном сравнении себя с другими - реальными или воображаемыми.
В этом суженном пространстве восприятия еда становится единственным доступным способом облегчения эмоциональной боли - быстрым, доступным, привычным.
Еда как стратегия выживания
Это путь к РПП.
- Ограничение
Жёсткий контроль над едой даёт иллюзию контроля над жизнью. Когда всё остальное кажется хаосом, диета - это то, что «можно удержать».
- Переедание
Создаёт временную диссоциацию: ощущения от еды перекрывают эмоциональную боль. Это не слабость - это попытка выжить.
- Очищение или компенсация спортом
Попытка физически «стереть» стыд - избавиться от следов срыва и вернуть ощущение чистоты и правильности. Но стыд при этом только усиливается.
Как себе помочь?
Есть много способов работы со стыдом. Я собрала здесь только те простые способы, которые вы можете применить самостоятельно и помочь себе справиться с состоянием стыда.
Замечание и называние
Расцепление - это техника из ACT-терапии (мне очень нравится этот подход), которая создаёт психологическую дистанцию между вами и вашими мыслями. Вы перестаёте сливаться с мыслью и начинаете её наблюдать.
Вместо «Я толстая и никчёмная», скажите: «Я замечаю у себя мысль, что я толстая».
Начните фразу с: «Я замечаю...», «У меня есть мысль, что...», «Я чувствую стыд прямо сейчас».
Это не отрицание эмоции. Это первый шаг к тому, чтобы эмоция перестала вами управлять и стала лишь гостем, которого можно заметить и отпустить.
Здесь на первом месте мы сами. Мы сами наблюдаем мысль, думаем, чувствуем. И в этом есть сила выбора. Не мысли и эмоции управляют нами, а мы ими.
Разделение голосов
Внутренний критик редко говорит вашим собственным голосом. Чаще всего - это усвоенные слова значимых людей из прошлого.
Чьи именно слова повторяет ваш внутренний критик? Голос родителей? Сверстников? Стандартов соцсетей?
Назвать источник - значит ослабить его власть.
Смена роли
Представьте, что именно так разговаривают с вашим другом. Что бы вы ответили этому критику? Скорее всего, вы встали бы на защиту друга. Позвольте себе защитить и себя.
Для преодоления стыда важны принятия себя и забота о себе.
Мы можем дать себе это самостоятельно.
❤️