Саркопения — это снижение мышечной массы, силы и функциональной способности скелетных мышц. Это возрастное заболевание, которое зачастую развивается из‑за малоподвижного образа жизни, гормональных нарушений и недостаточного питания. В совокупности всё это приводит к уменьшению мышечной массы и росту жировой.
Саркопения является одним из главных факторов снижения качества жизни и подвижности у пожилых людей и даже людей среднего возраста.
Хорошая новость: у людей, регулярно занимающихся спортом (особенно силовым), саркопения почти не встречается. Давайте разберёмся подробнее в причинах и способах профилактики.
Пугающая статистика
По разным оценкам, саркопенией страдают от 15 до 30% людей старше 65 лет и около 50% старше 85 лет.
Эта статистика показывает, как редко люди задумываются о профилактике заболеваний. Но избежать саркопении довольно просто — достаточно соблюдать несколько простых правил:
Тренировки — пожилые люди, которые занимаются активными видами спорта, в среднем имеют мышечную массу, сопоставимую с людьми на 15–20 лет моложе. Соответственно, риск саркопении у них сводится к минимуму.
Полноценное питание — уже 2 грамма белка на килограмм веса в день рассматривают как эффективную профилактику этого состояния.
Движение — регулярные прогулки и активные виды деятельности поддерживают мышечный тонус.
Но у большинства состоятельных людей подвижность сводится к переходу от двери дома к машине, что буквально способствует эпидемии саркопении и ожирения. Наверное, это очень неприятное чувство — жить с осознанием того, что вы знали всё, что нужно, чтобы избежать такого состояния, но не делали, потому что просто ленились.
Резюме
В молодости, даже при полном отсутствии движения, крайне сложно добиться выраженной мышечной дистрофии или саркопении. Однако с годами последствия бездействия сильно сказываются на качестве жизни.
Чтобы избежать этого состояния, достаточно просто вести здоровый образ жизни: тренироваться, правильно питаться и не выпадать из движущейся рутины. Старость — это пытка для тех, кто прожигал молодость.
Исследования (PMID): 39408282; 34816624; 37057640.