О чём эта статья
Киноа называют суперфудом. Её любят за белок, отсутствие глютена и универсальность. Но есть ещё одно важное свойство, о котором говорят реже.
Киноа — отличный источник клетчатки. А клетчатка — главный помощник кишечника.
В этой статье — сколько клетчатки в киноа и чем она полезна для кишечника.
Что такое киноа
Киноа — это крупа, родом из Южной Америки. Её называют «золотым зерном». Но технически это не зерно, а семена растения, родственного свекле и шпинату.
Киноа не содержит глютена, богата белком и микроэлементами. Но для кишечника самое ценное в ней — клетчатка.
Сколько клетчатки в киноа
В 100 граммах сухой киноа содержится около 7 граммов клетчатки.
Для сравнения:
- Гречка — 10 граммов
- Овсянка — 10 граммов
- Рис белый — 2 грамма
- Перловка — 8 граммов
Киноа уступает лидерам, но держится достойно. При этом её клетчатка особого типа — как растворимая, так и нерастворимая. Обе полезны для кишечника.
Чем полезна клетчатка для кишечника
Нерастворимая клетчатка работает как ёршик. Она проходит по кишечнику, собирает отходы и ускоряет продвижение пищи. Помогает при запорах.
Растворимая клетчатка кормит полезные бактерии в кишечнике. Это называется пребиотический эффект. Чем больше полезных бактерий, тем крепче иммунитет, лучше пищеварение и даже настроение.
Клетчатка из киноа помогает и тем и другим.
Другие полезные свойства киноа для ЖКТ
Лёгкость переваривания. В отличие от бобовых, киноа не вызывает сильного газообразования.
Отсутствие глютена. Киноа подходит людям с чувствительностью к глютену и целиакией.
Сапонины. В киноа есть природные вещества, которые защищают растение от вредителей. При варке они вымываются. Но у чувствительных людей сырая или плохо промытая киноа может вызвать раздражение кишечника. Поэтому её важно хорошо промывать перед варкой.
Киноа не содержит глютен
Для людей с целиакией или чувствительностью к глютену это важно. Киноа безопасна и не повреждает стенки кишечника.
Но при покупке проверяйте упаковку. Иногда киноа обрабатывают на том же оборудовании, что и пшеницу, и могут быть следы глютена.
Как правильно готовить киноа для пользы кишечника
Чтобы киноа принесла максимум пользы, соблюдайте правила.
Промывайте. Сапонины могут раздражать кишечник. Промойте киноа в холодной воде перед варкой.
Замачивайте на 20–30 минут. Это уменьшит содержание фитиновой кислоты, которая мешает усвоению минералов.
Варите 15–20 минут. Киноа должна быть мягкой, но не разваренной. На 1 часть киноа — 2 части воды.
Не добавляйте много соли и жира. Для кишечника полезнее не перегружать пищу.
Сколько киноа можно есть в день
Для здорового человека — 150–200 граммов готовой каши (это примерно 50–70 граммов сухой крупы). Это около 4–5 граммов клетчатки — хороший вклад в дневную норму (25–30 граммов).
При склонности к запорам больше — при проблемах с кишечником (СРК, болезнь Крона, дивертикулит) — лучше посоветоваться с врачом. Грубая клетчатка может раздражать.
Кому киноа может навредить
- При обострении панкреатита, гастрита, язвы — лучше убрать грубую клетчатку
- При индивидуальной непереносимости — бывает редко, но бывает
- При синдроме раздражённого кишечника у некоторых людей киноа вызывает вздутие (надо проверять индивидуально)
В остальных случаях киноа — отличный продукт для кишечника.
Вывод
Киноа — отличный источник клетчатки (7 граммов на 100 г сухой крупы). Её клетчатка помогает кишечнику: очищает, кормит полезные бактерии, не содержит глютена.
Но важно правильно готовить: промывать, замачивать, не переедать. При обострениях болезней ЖКТ — осторожно.
Включайте киноа в рацион 2–3 раза в неделю — и кишечник скажет спасибо.
🔸🔸🔸
Вы добавили в рацион киноа, следите за клетчаткой, но пищеварение по-прежнему не радует? Значит, проблема глубже, чем просто выбор крупы.
Вы соблюдаете рекомендации, следите за питанием и даже пьёте витамины. Но результата нет.
Пищеварение не налаживается, кожа не радует, волосы выпадают, а энергии не хватает даже на базовые дела.
Это не значит, что вы делаете что-то не так. Просто общие советы из интернета не работают без учёта ваших дефицитов и особенностей.
С 1 июня стартует бесплатный интенсив «5 шагов к здоровью и красоте».
За 6 дней команда практикующих нутрициологов даст вам чёткую систему поддержки организма и безопасного восполнения дефицитов. Без подсчёта калорий и жёстких диет — только понятный пошаговый план.
Этот интенсив для вас, если:
— устали от проблем с пищеварением и высыпаний на коже
— заметили, что выпадают волосы, а ногти стали ломкими
— хотите нормализовать вес без изнурительных ограничений
— чувствуете упадок сил с самого утра и плохо спите
— надоело тратить деньги на анализы и специалистов без результата
Что вы получите в итоге?
Энергию, спокойствие, качественный сон и отражение в зеркале, которое вас радует. Никакой магии — только схемы, которые можно внедрить сразу.
Как участвовать:
Участие бесплатное. Доступ в закрытый чат откроется уже скоро.
👇 Напишите слово «Интенсив» в комментариях, чтобы получить в личные сообщения инструкцию для регистрации!