Да-да, сегодня поговорим о банальных на первый взгляд вещах упражнениях для дельт. Нас интересует средний пучок. Тот самый, который отвечает за визуальную ширину плечевого пояса.
Ты наверняка уже видел десятки, а может, и сотни различных упражнений для дельт. Перебрал кучу советов от профессионалов и блогеров.
Но сегодня мы поговорим об упражнении, которое встречается не так уж часто. А зря. Потому что эффективность у него весьма высокая.
Речь идёт об отведении плеча с гантелью на среднюю дельту в положении лёжа на боку.
Если ты забьёшь это упражнение в поиск, оно вряд ли окажется в первых строчках рейтинга. Да это упражнение незаслуженно игнорируется. Но факт остаётся фактом: оно отлично прорабатывает именно ту часть мышцы, которая отвечает за эстетику и ширину твоих плеч.
Почему это упражнение настолько эффективно будем разбираться с исходного положения.
Когда мы выполняем отведение плеча (те самые махи стоя или сидя, которые в просторечии часто называют «разводки»), мы неизбежно помогаем себе корпусом, трапецией, короче, используем дополнительные мышцы, не имеющие никакого отношения к дельтам.
В результате нагрузка рассеивается, дельтовидная мышца тренируется недостаточно эффективно, и мы слабо чувствуем, а иногда и вовсе не чувствуем нагрузку на самих дельтах.
Отведение гантелей лёжа решает все проблемы
Положение лёжа на скамье или на полу (можно даже использовать скамью с небольшим наклоном) полностью исключает читинг, отсутствует инерция. Корпус зафиксирован, значит мы работаем исключительно над целевой мышцей. Плюс создаем необходимую нам нейромышечную связь.
Кроме того, в таком позвоночник полностью разгружен, что идеально для людей с проблемами спины или для тех, кто избегает осевой нагрузки.
В этом упражнении мы можем себе позволить значительно снизить нагрузку, не теряя эффективность, то есть взять гантели гораздо легче, чем обычно на подобных упражнениях.
Ну а теперь техника выполнения.
Исходное положение:
· Ляг на бок на горизонтальную скамью или на пол. Я рекомендую использовать скамью с регулируемой спинкой и выставить наклон около 30 градусов, так комфортнее.
· Позвоночник должен быть выпрямлен.
· Ноги располагай так чтобы они не мешали движению но создавали устойчивое положение. Суть в том, чтобы корпус был зафиксирован.
· Свободную (нерабочую) руку можно убрать под голову или лечь прямо на неё.
· Рабочая рука с гантелью располагается вдоль тела, поверх бедра.
Движение:
· Локоть должен быть слегка согнут это снимает нагрузку с сустава.
· Поднимай руку вверх по дуге, двигая гантель немного впереди корпуса.
· Не доводи руку до вертикального положения (остановись примерно на угле 70-80 градусов от горизонта). Это нужно, чтобы нагрузка с дельтовидной мышцы не снималась.
· В верхней точке пик сокращения. Можно сделать лёгкую паузу.
· Опускай гантель вниз в замедленном темпе, не бросай. Благодаря этому мы создаём мышечное напряжение и стимулируем гипертрофию в обеих фазах движения.
Темп и дыхание:
· Подъём около 1 секунды.
· Пауза в верхней точке полсекунды.
· Опускание 1-2 секунды (можно даже медленнее).
· Выдох на усилии (вверх). Вдох при опускании.
Количество:
· 10-20 повторений на одну руку.
· Затем переворачиваешься и делаешь на другую.
Важно: забудь про свои обычные веса
Вес гантелей нужно снизить на 30-50% от твоего обычного рабочего веса в махах стоя. Серьёзно. Не бери много. Начни с заведомо лёгкой нагрузки, прочувствуй движение, и только потом постепенно повышай вес.
Главный секрет эффективности
Когда мы делаем отведения (махи) стоя, в начальной фазе движения (рука вертикально вниз) нагрузка на дельту практически нулевая. А завершать движение нам приходится рано (на угле 70-80 градусов, чтобы избежать импинджмент-синдрома).
То есть та часть амплитуды, где дельта действительно находится под серьёзной нагрузкой, очень короткая.
А в положении лёжа даже с небольшим наклоном скамьи в начальной точке амплитуды мы уже получаем серьёзную нагрузку.
Мы загружаем мышцу во всём диапазоне работы, включая стартовое «растянутое» положение. И несмотря на то, что амплитуда остаётся такой же как в положении стоя, мы получаем постоянную нагрузку практически во всей амплитуде. А значит мышцу мы тренируем действительно значительно эффективнее.
Типичные ошибки, которых нужно избегать
· Не бери большой вес. Начни с лёгкого, прочувствуй движение.
· Контролируй темп. Никаких резких ускорений и рывков.
· Следи за положением корпуса. Не помогай себе движением позвоночника. Корпус должен быть стабилен.
· Не путай дыхание. Выдох на усилии (вверх), вдох при опускании.
Пара слов о других пучках дельт
Средний пучок — наша целевая мышца. Передние и задние пучки также работают в этом упражнении, но их вклад в движение гораздо меньше. Их нужно тренировать дополнительно, если хочешь проработать и их тоже.
Короче говоря, отличное упражнение. Включи его в свою следующую тренировку плеч. Главное, здесь, конечно же, хорошая техника.
А результат в виде широких плеч и круглых дельт не заставит себя ждать. Уже после первой тренировки в раздевалке ты увидишь в зеркале значительную разницу от такой точечной проработки среднего пучка.
Ну а я Всем рекомендую подписаться на мой канал «Фитнес-Хурма», чтобы не пропускать дельные советы и классные упражнения.