Нет вредной еды
Запомните. Я буду повторять это много раз.
Нет вредной еды. Есть питание, которое не соответствует определению здорового.
Одни и те же продукты могут быть частью здорового рациона. А могут быть частью нездорового. Всё зависит от частоты, количества, качества, контекста.
Яйца на завтрак каждый день — здоровое питание. Дешёвые сосиски три раза в день — нездоровое.
Домашние котлеты из курицы, приготовленные на пару, — зелёный список. Те же котлеты, но магазинные, из фарша с жиром, крахмалом и хлебом, жареные в масле, — красный список.
Продукт один и тот же по названию. Но по сути — разный.
Поэтому я не говорю «это нельзя». Я говорю: посмотри на состав. Посмотри на белок. Спроси себя — это основа твоего рациона или редкое исключение?
А выводы делайте сами.
И ещё. Вы читаете эту книгу. Значит, вам не всё равно. Вы хотите разобраться, а не просто верить рекламе.
За это — уважение.
Я не буду вас учить жизни. Я просто покажу факты. А выводы вы сделаете сами.
Что такое белок
Белок — это не просто пища для мышц. Это основной строительный материал для всех клеток, тканей и органов.
Когда белок попадает в желудок, он разбирается как конструктор на аминокислоты. Организм направляет их на разные нужды: производство ферментов, гормонов, поддержание иммунитета, волосы, кожу, ногти, мышцы. Почти всё в теле состоит из белка.
Каждый день твоё тело разбирает и заново собирает белок. Цифры говорят сами за себя.
Научный обзор 2023 года в журнале Nutrition Research Reviews приводит данные: для человека весом 70 кг ежедневный оборот белка в организме составляет примерно 400 граммов.
Другой источник, опубликованный в официальном журнале Американского общества нефрологов, называет цифру 250–300 граммов для мужчины весом 60 кг.
Цифры различаются в зависимости от веса и метода подсчёта, но порядок один: сотни граммов белка проходят через тебя каждый день.
И вот что важно.
Эффективность этого процесса — то есть то, насколько хорошо организм использует аминокислоты из распавшихся белков для сборки новых — составляет примерно 75–80%.
Остальные 20–25% теряются безвозвратно. Окисляются. Выводятся с мочой, потом, слущенной кожей, волосами.
Именно эту потерю мы должны восполнять с едой. Если не восполняем — организм начинает разбирать себя сам. Первыми страдают мышцы и иммунитет.
Сколько белка нужно
Всемирная организация здравоохранения рекомендует 0,83 грамма белка на килограмм веса тела в день для взрослого человека. Статистика говорит: эту норму набирают практически все, кроме стран Африки. В США, Европе, России в среднем едят 80–90 граммов белка в день.
Казалось бы, всё хорошо. Можно не читать эту главу и перелистывать дальше.
Не спешите.
Во-первых, качество белка. В некоторых странах люди едят до 70–80% белка растительного происхождения.
Я ни в коем случае не демонизирую растительный белок. Дальше я скажу об этом подробнее. Но если вы получаете белок только из растительных продуктов, вам желательно делать небольшой запас по белку. Усвоение чуть хуже, аминокислотный профиль беднее. Поэтому ориентир — не 1,6 г/кг, а примерно на 20–30% больше.
Плюс белок часто набирают из не самых здоровых продуктов: колбас, сосисок, сырных продуктов, где больше жира, чем белка.
Во-вторых, норма ВОЗ — это прожиточный минимум. Она покрывает лишь обязательные потери, чтобы просто выжить и избежать серьёзных проблем. Эта цифра для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. В справочнике RDA прямо указано, что эта норма не предусматривает дополнительных затрат на физическую активность и стресс.
Современные исследования показывают: для оптимального здоровья, поддержания мышечной массы и эффективного восстановления нужно больше белка.
Для здоровой жизни без супернапрягающих тренировок и дефицита калорий нужно минимум 1,2 грамма белка на килограмм веса тела.
Если вы тренируетесь — хотя бы 2-3 раза в неделю с отягощениями — ориентир поднимается до 1,6–2,2 грамма на килограмм.
Цифра 1,6 г/кг — это именно для тренирующихся людей. Не для всех подряд.
Для женщины 55 кг без тренировок — около 65–70 граммов белка в день. Для женщины 55 кг с тренировками — 90–120 граммов.
Для мужчины 75 кг без тренировок — около 90 граммов белка в день. Для мужчины 75 кг с тренировками — 120–160 граммов.
Почему это так важно
Вы же не начинаете здоровый образ жизни, сразу резко вскочив с дивана?
Хотя здоровый образ жизни в принципе не реален без физической активности.
Но мы не можем сразу резко всё поменять. Нам сначала надо хотя бы наладить питание. Хотя бы ввести в нашу жизнь минимальную адекватную физическую активность — например, пешие прогулки в активном темпе.
И нам надо стремиться хотя бы начать набирать 1,2 грамма белка на килограмм массы тела.
Поставьте перед собой первую промежуточную цель: 1,2 грамма на килограмм.
1,2 грамма белка на килограмм массы тела — это хорошая стартовая площадка. Она обеспечивает восстановление организма при физических нагрузках.
Всё равно вы не начнёте нагружать себя как спортсмен сразу с дивана. Вам нужна адаптация к нормальным тренировкам. Должен быть предтренировочный период.
И вот этого белка — 1,2 грамма на килограмм — будет достаточно. Более того, скажу: вы можете тренироваться, делать силовые тренировки с такой нормой белка и будете даже прогрессировать. Проблем со здоровьем при такой норме белка уже не будет.
Просто есть разница между 1,2 грамма на килограмм и 1,6 грамма на килограмм. Она есть. Но она не такая критичная, как разница между 0,8 грамма на килограмм и 1,2 грамма на килограмм.
Вот там разница огромная. И для здоровья, и для результатов.
Белок для похудения и правильный расчёт
При похудении количество белка нужно не уменьшать, а увеличивать. Ориентир — 1,6–2,2 грамма на килограмм.
Дефицит калорий — враг мышц. Белок — ваш щит. Он защищает мышцы от разрушения. Помогает лучше насыщаться, дольше не хотеть есть. А его термический эффект позволяет сжечь почти 30% калорий прямо на переваривание.
Как считать белок. Без фанатизма
Если у человека нет явного ожирения, можно считать просто на общий вес. Умножаем килограммы на нужный коэффициент.
Если есть ожирение — можно умножать на коэффициент 0,8–0,9 в зависимости от степени ожирения.
И всё. Не утруждайте себя скрупулёзными подсчётами. Организм гораздо умнее нас. Природа его очень хорошо продумала.
Грамм меньше, грамм больше — ничего страшного не будет. Должны попадать в средние нормы приблизительно. Здесь не надо делать точные подсчёты, что вот 120 граммов белка надо в сутки, и 115 или 130 — уже плохо. Ничего страшного не случится.
Самое главное — примерно придерживаться общих значений.
Ну и конечно, если вы какой-то профессиональный атлет — вы уже там с весами точными, с калькулятором всё себе высчитываете досконально, до граммов.
Но я сомневаюсь, что такой профессиональный атлет будет читать эту книгу.
Если вы опытный спортсмен
Если вы опытный спортсмен с большим количеством мышц и цель — максимально возможный рост при нормальной калорийности или профиците, то целевая цифра — 2,5–3 грамма белка на килограмм веса тела. Натуральные бодибилдеры в межсезонье в среднем едят 2,5 грамма белка на килограмм.
Но такие люди не читают подобные книги.
Это не для вас.
Можете даже не считать на такие нормы. И не стремиться к ним. Смысла вам от такого количества белка не будет никакого. Там уже совсем другие уровни. Там ещё и фармакология подмешивается.
И знаете что? Даже натуральные бодибилдеры зачастую балуются фармакологией. А все так называемые натуральные фитнес-блогеры — точнее, почти все — они всё-таки сидят на фармакологии и просто это скрывают.
Это не ваша история.
Ваша история — это 1,2 грамма на килограмм как старт. 1,6–2,2 грамма на килограмм как цель для тех, кто тренируется. И здоровое тело без порошков и уколов.
Растительный белок. Без демонизации
Я не демонизирую растительный белок. Более того, исследования показывают: при равной норме белка разницы в росте мышц между животными и растительными источниками нет.
Исследование 2019 года. 38 мужчин. 12 недель тренировок. Одни ели мясо, другие — только растительный белок — сою. Норма белка — 1,6 грамма на килограмм для всех.
Результат: прирост мышц — одинаковый. У веганов — 1,2 кг сухой массы. У мясоедов — 1,2 кг.
2025 год, новое исследование. Уже 40 человек. Белок — 1,1–1,2 грамма на килограмм. Разницы — ноль.
Профессор Берд, который вёл исследование, говорит прямо: «Если кто-то спрашивает меня, какой белок лучше, я отвечаю: тот, который ты съешь. Пока ты получаешь достаточно белка, источник не важен».
Да, у растительного белка меньше лейцина. Да, он чуть хуже усваивается. Но эти проблемы решаются количеством. Веганам нужно есть белка на 20–30% больше, чем всеядным.
И вот что важно: когда вы едите чечевицу или гречку, вы получаете не только белок. Вы получаете клетчатку, магний, железо, кучу витаминов. Куриная грудка даёт только белок.
Растительные источники — это кирпичи плюс всё остальное, что нужно вашему телу.
Разрушаем мифы
Миф 1. Большое потребление белка вызывает проблемы с почками
Этот миф возник из-за наблюдений за людьми, у которых уже была почечная недостаточность. Им действительно нужно ограничивать белок.
А дальше начался перекос: правило для больных распространили на здоровых.
Систематический обзор 2025 года, объединивший данные 72 исследований, утверждает: у здоровых взрослых людей высокобелковая диета вызывает лишь адаптивную, обратимую гиперфильтрацию, которая не приводит к долговременному повреждению почек.
Давайте немножко логически порассуждаем.
Наши предки — кроманьонцы, по сути, мы с вами и есть кроманьонцы, — ели большое количество белка. Охота была основным способом добычи пищи. У некоторых популяций мясо было главным, если не единственным, источником питания.
И ничего. Выжили. Размножились. Стали нами.
И вот что важно. Опять же, вспоминаем наше определение здорового питания.
Если большое количество белка соответствует нормам здорового питания — разнообразные источники, достаточное количество клетчатки, овощей, воды, учёт калорий и физической нагрузки, — то вреда от этого ещё ни разу не подтвердило ни одно адекватное исследование.
Если же большое потребление белка идёт не в рамках здорового питания — например, человек ест только куриные грудки и протеин, забыв про овощи, клетчатку и воду, или получает белок исключительно из переработанного красного мяса с кучей соли и нитритов, — то оно может нанести вред.
Но это так с любым нутриентом. Любой компонент питания, вырванный из контекста здорового рациона и доведённый до крайности, может навредить. Даже вода. Даже овощи.
Поэтому вопрос не в «сколько белка». Вопрос в «какой белок, вместе с чем, в каком контексте и для какого человека».
Я ни одного человека не встречал, которому натуральный белок из нормальных продуктов, в рамках сбалансированного рациона с овощами и достаточным количеством воды, нанёс вред.
Миф 2. За раз усваивается не больше 30 граммов белка
И вот здесь вы тоже не найдёте ни одного современного адекватного исследования, которое подтверждает этот миф. Зато исследований, которые его опровергают, — огромное количество.
Обратимся к здравому смыслу.
Это очень глупый миф. Потому что не всегда люди ели по три раза в день стабильно. Наши предки могли убить мамонта, наесться до отвала белком и жиром, а потом трое суток ничего не есть. И ничего, организм не выводил «лишний белок» в унитаз. Он его использовал.
Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Cell Reports Medicine, это доказывает. Участники съели либо 25 граммов белка, либо 100 граммов. Группа, съевшая 100 граммов белка, показала значительно более высокий и продолжительный анаболический ответ, чем группа, съевшая 25 граммов. Учёные не нашли «потолка» для усвоения.
Миф 3. Белково-углеводное окно
Этот миф — мой самый любимый.
Я и сам когда-то верил в него. Был одним из тех, кто сразу после тренировки трясущими руками мешал протеин в шейкере и пил его, заедая бананом. Сейчас в тренажёрках до сих пор полно таких людей.
Вы также не найдёте ни одного адекватного исследования, которое подтверждает этот миф.
На самом деле, повышенный синтез мышечного белка после тренировки длится примерно от 24 до 48 часов. В зависимости от интенсивности тренировки, вашего тренировочного стажа и других факторов.
То есть это не какое-то узкое окошечко в час или два.
Это огромные ворота в день или два.
Мимо которых вы просто не сможете промазать, если принципиально не будете голодать.
Миф 4. Нужно делить белок на ровные порции каждые 3–4 часа
Здесь, конечно, сразу же смотрим на предыдущие два мифа. И понимаем, что этот миф — очень глупый.
Организм не сбрасывает счётчик аминокислот в крови каждый раз, когда вы поели. Он работает в непрерывном режиме. Если вы съели большую порцию белка, она будет перевариваться и питать ваши мышцы 6–8 часов.
Нет никакой необходимости вставать по будильнику, чтобы съесть творог в 3 часа ночи.
Миф 5. BCAA и EAA необходимы
Опять же, вспоминаем наше определение здорового питания.
Нам просто надо удовлетворить наш организм всеми необходимыми нутриентами в пределах нормы калорий. BCAA и EAA — это всего лишь аминокислоты, элементы белков.
Мы и так получаем их в достаточном количестве из нормальной пищи. Все белки из яиц, мяса, рыбы, творога как раз расщепляются на все эти аминокислоты.
Купили курицу. Съели. Получили и BCAA, и EAA, и кучу витаминов с железом. Заплатили 150 рублей.
Купили банку BCAA. Выпили. Получили три аминокислоты. Ничего больше. Заплатили 1500 рублей.
Чувствуете разницу?
Миф 6. Сырые яйца полезнее варёных
Я часто слышал, что разница чуть ли не в два раза: варёное усваивается на 97%, а сырое — на 50%.
На самом деле, разница есть, но она не катастрофическая.
Усвояемость сырого яичного белка действительно чуть ниже, чем варёного. Сырой белок имеет плотную структуру, ферментам сложнее к нему подобраться. Лёгкая тепловая обработка — варка всмятку, тихая яичница без масла — «разворачивает» молекулы белка, и они становятся доступнее.
У сырого желтка витаминов немного больше, чем у варёного. Но эти значения небольшие. Вы ничего критически важного не теряете, если едите яйца варёными или приготовленными без фанатизма.
Самый важный момент: если будете часто есть сырые яйца — есть реальный риск заболеть сальмонеллой или чем-нибудь другим неприятным.
Варёные яйца — безопаснее. И дают немного больше белка. Идеальный вариант — яйцо всмятку.
Миф 7. Сырое мясо полезнее варёного
Это отдельная песня. Приверженцы палеодиеты и прочей чуши любят рассуждать про «естественность» сырого мяса.
Давайте посмотрим на антропологию и археологию.
Испокон веков. Десятки, сотни тысяч лет назад люди уже использовали огонь для термической обработки пищи. Мы сформировались и эволюционировали в процессе термической обработки продуктов. Наш желудок, наш кишечник, наша поджелудочная приспособлены к термически обработанной пище.
Если сомневаетесь — проведите эксперимент. Попробуйте съесть кусок сырого мяса. А потом — кусок термически обработанного мяса. И сравните разницу.
Тут даже исследований никаких не надо. Ваш желудочно-кишечный тракт сам даст обратную связь.
Здоровое питание — это вкусно и приятно
Запомните ещё одну вещь.
Здоровое питание — это не жёсткий и суровый режим. Оно вкусное. Оно приятное.
Если вам кажется, что вы «мучаетесь ради здоровья» — вы делаете что-то не так. Либо вы урезали калории слишком сильно. Либо исключили продукты, которые любите. Либо навязали себе чужие правила.
Сбросьте это.
Яйца, мясо, субпродукты, птица, рыба, морепродукты, молочка, злаки и бобовые, овощи, фрукты, ягоды — из этого можно готовить вкусно, сытно, разнообразно. Без страданий. Без срывов.
Здоровое питание — это не тюрьма. Это свобода.
Можете прямо на холодильнике написать: «ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ — ЭТО ВКУСНО И ПРИЯТНО».
Почему фитнес-блогеры топят за протеин
Откройте любого фитнес-блогера. Посмотрите его рейтинг белка.
На первом месте — сывороточный протеин. На втором — изолят. На третьем — казеин на ночь.
А яйца где? Субпродукты? Скумбрия? Творог? Где-то в середине или в конце.
Фитнес-блогеры публично рекомендуют протеин, BCAA и другие добавки. Это их хлеб. Они на этом зарабатывают. Я не осуждаю. Но вы должны понимать, что их задача — продать, а не накормить.
Яйцо усваивается отлично. В варёном яйце — полный набор аминокислот, витамины A, D, E, B12, железо, селен, холин.
В порошке — только белок.
Я не говорю, что протеин вреден. Он полезен ровно в одном случае: когда вы не можете получить норму белка из обычной еды. Поездка. Командировка. Срочно надо закрыть норму после тренировки, а поесть негде.
Но строить рацион вокруг порошка — глупость. И дорого. И бедно по составу.
Проходите мимо отдела с фитнес-товарами и товарами для здорового питания в супермаркете. По возможности вообще обходите его стороной.
Да, я знаю, как это звучит. Книга по здоровому питанию рекомендует не покупать продукты из отдела здорового питания.
В этих отделах — сплошной маркетинг. Им невыгодно продавать вам яйца. Или творог. Или рыбу. На этом нет большой маржи.
Им выгодно продавать батончики. Протеиновые блинчики. ПП-сладости. Потому что у них хорошая товарная наценка.
Им нужно продать. А вам — купить здоровье в яркой коробке.
Но здоровья там нет.
Ваше здоровье — в мясном отделе. В молочном. В рыбном. В овощных рядах.
Рейтинги источников белка
А теперь — списки. Чётко. По делу. Без маркетинга.
Зелёный список. Ешь смело, почти каждый день. Основа
1. Яйца
Эталон усвоения. До 5 штук в день здоровому человеку — норма.
Важный нюанс для тех, у кого высокий холестерин или кто худеет с дефицитом калорий: оставьте 1–2 желтка на порцию, остальное — белки. 5 яиц = 2 желтка + белок от 5 яиц. Не делайте яйца единственным источником белка. Разнообразьте.
2. Субпродукты
Сердце, желудки, почки, рубец.
Белок высокого качества. Жира — минимум. Микроэлементов — вагон. Цена — смешная. Один из самых недооценённых источников белка. Люди проходят мимо в магазине, а зря.
Печень — отдельно. Раз в неделю. Потому что перебор по витамину А и железу. Но раз в неделю — отличный мультивитаминный удар.
3. Курица и индейка
Грудка — эталон по соотношению белок/жир. Бёдрышки, голени — тоже нормально, если вы не худеете или закрываете норму калорий.
4. Рыба
Не делите на жирную и нежирную. Белок там эталонный по усвоению и аминокислотам. Плюс омега-3, йод, селен, витамин D.
Забудьте про «королеву сёмгу». Если уж и присуждать звание королевы, то явно селёдке по нутриентному составу.
Сравните сами.
Сёмга фермерская стоит 900–1500 рублей за килограмм. Омега-3 в ней — 1,8–2,5 грамма на 100 граммов продукта. Витамина D — 5–8 микрограммов. B12 — примерно 100% суточной нормы.
Скумбрия дикая стоит 250–400 рублей за килограмм. Омега-3 — 4,3 грамма. Витамина D — 16 микрограммов. B12 — 400% нормы.
Сельдь дикая стоит 150–300 рублей за килограмм. Омега-3 — около 5 граммов. Витамина D — около 20 микрограммов. B12 — 430% нормы.
Вывод делайте сами.
Белая рыба — минтай, треска, хек. Почти чистый белок. Минимум жира. Минимум калорий. Дешево.
5. Обезжиренный творог
Кальций. По калориям — чистый белок. Для худеющих — идеально.
6. Морепродукты
Креветки, кальмары, мидии. Отличный белок. Микроэлементы. Жира минимум. Главный минус — цена. Если бюджет позволяет — берите.
Жёлтый список. Тоже основа, но с нюансом
Здесь нет плохих продуктов. Просто надо понимать, что вы берёте.
1. Молоко и кисломолочные продукты
Молоко, кефир, ряженка, простокваша, натуральный йогурт без сахара, творог (кроме обезжиренного).
Белок эталонный. Но лактоза — проблема для некоторых людей. В зависимости от национальности и генетики. У европейцев её почти нет, у азиатов и африканцев — часто. Стоимость грамма белка выше, чем у яиц, субпродуктов, курицы, рыбы. Жирные версии — незаметные калории.
Хороший источник, если нет непереносимости и если считаете калории. Но не стройте рацион только вокруг молочки.
2. Сыр
Прекрасный продукт. Белок близкий к эталону. Но мы не должны на него основываться. Жира в сыре часто не меньше, чем белка. Соли — много. Стоимость грамма белка — высокая. Незаметные калории: 100 граммов сыра — это 300–400 ккал.
Сыр — приятное дополнение. Хотите — ешьте в меру. Хотите — не ешьте. Питание от этого не перестанет быть здоровым.
3. Цельнозерновые и бобовые
Гречка, чечевица, фасоль, нут, киноа, горох, маш.
Белка меньше. Усвоение чуть хуже. Объёма надо больше. Но вместе с белком вы получаете клетчатку, магний, железо, калий, фолат, полифенолы. Этого нет в мясе.
4. Яйца целиком
Они в зелёном. Нюанс для тех, у кого высокий холестерин или дефицит калорий: оставьте 1–2 желтка на порцию.
5. Красное мясо
Говядина, баранина, телятина. Хороший белок, железо, креатин. ВОЗ: «вероятно канцерогенно» при ежедневном употреблении.
1–2 раза в неделю — норма. Если нет избытка калорий и не каждый день — прекрасный источник белка и не только белка.
6. Жирный творог
Сам по себе не плохой. Но незаметные калории.
Можно съесть 200 граммов жирного творога со сметаной. А можно съесть 200 граммов нежирного творога. Разница в калориях огромная. А удовольствия от еды — никакой разницы. Ведь вместо этих незаметных калорий можно съесть вполне заметную вкусняшку.
7. Свинина нежирная (вырезка)
Если нет избытка калорий и не каждый день — прекрасный источник белка. И не только белка.
Оранжевый список. Компромисс. Можно, но лучше заменить
1. Сывороточный протеин
Белок идеальный. Но пустой. Ни витаминов, ни минералов. Если вы используете его регулярно вместо нормальной еды — у вас проблема с питанием. Оправдан в форс-мажоре: нет доступа к еде, сделали коктейль. Или в кулинарии как ингредиент.
2. Протеиновые батончики
Хороши ровно в одном случае: заткнуть голод, чтобы не съесть какую-нибудь гадость, и дотянуть до нормального приёма пищи. Большая часть батончиков — дорогие конфеты с белком. Смотрите соотношение: часто жиров и углеводов больше, чем белка.
3. Консервы рыбные в собственном соку
Удобно. Бюджетно. Белок хороший. Но это консервы. Рыба лучше. Вся выловленная рыба подвергается глубокой заморозке, но это не делает её хуже консервов.
4. Домашние пельмени из хорошего фарша
Даже с идеальным фаршем — это тесто. Мука высшего сорта. Простые углеводы. Низкая нутриентная плотность.
Красный список. Мимо. Иногда можно, если не выходить за рамки здорового питания
Сначала поймите механику.
Мясо — это дорогая фракция. Жир — дешёвая. Крахмал позволяет задерживать воду, увеличивая вес продукта почти бесплатно.
Производителю выгодно напихать в продукт побольше жира и крахмала, поменьше мяса. А продать вам по цене мяса.
Поэтому в дешёвых колбасах, пельменях, паштетах, крабовых палочках жира часто больше, чем белка. А белок — дешёвый, из соединительной ткани.
Вы думаете, что покупаете белок. Вы покупаете жир и крахмал.
Запомните это перед тем, как смотреть список ниже.
Постоянные обитатели (без проверки белка):
Сыр в круглых коробочках — плавленый, «янтарь», «дружба», «хохланд». Ультрапереработка, пальмовое масло. Белка мало, жира много.
Тушёнка — жира больше, чем мяса. Нормальную вы не купите.
Рыбные консервы в масле — дешёвое масло, омега-6.
По критерию белок 10 граммов и более на 100 граммов:
Колбасы и колбасные изделия (варёные колбасы, сосиски, сардельки, ветчина). Это эмульсия. Белок низкого качества. Соли — много. Нитриты.
Плавленый сыр, сырный продукт, колбасный сыр — если белок 10 граммов и более. Такие редко.
Магазинные полуфабрикаты — пельмени, вареники, котлеты, фрикадельки. Мы не знаем их состава. По-любому там дешёвая жирная фракция. А пельмени — ещё и тесто из муки высшего сорта. Посмотрите на состав: жир на первом месте, углеводы на втором, белок на последнем.
Крабовые палочки — если белок 10 граммов и более. Это не краб. Рыбный фарш + крахмал + сахар + соль.
Магазинные паштеты — если белок 10 граммов и более.
Важное уточнение про котлеты, фрикадельки и пельмени
Магазинные — мы разобрали. Красный или чёрный в зависимости от белка.
Но если вы делаете сами — правила меняются.
Котлеты из куриного фарша собственного приготовления. Или из субпродуктов. Без жарки в масле — на пару, в духовке, на сухой сковороде. Их можно смело помещать в зелёный список. Потому что вы знаете состав.
Пельмени даже с хорошим фаршем — это всё равно тесто. Поэтому домашние пельмени — оранжевый. Не выше.
И ещё один момент
Вы уверены, что на этикетке правда? Для проверяющих органов можно сделать одну партию товара. А потом — «сэкономить». Заменить мясо на жир, добавить крахмала, подлить воды. А этикетку не менять. Так что цифры на упаковке — это то, что хочет показать производитель. Будьте умнее.
Чёрный список. Опасно регулярно. Не рекомендую вообще
Постоянные обитатели (независимо от белка):
Бекон, салями, сервелат, сырокопчёные колбасы. Копчение — канцерогены. Нитриты. ВОЗ: переработанное мясо — канцероген группы 1.
По критерию белок менее 10 граммов на 100 граммов:
Колбасы и колбасные изделия — если белка меньше 10 граммов. А это большинство.
Плавленый сыр, сырный продукт — обычно белок 6–8 граммов.
Магазинные полуфабрикаты — пельмени, котлеты с белком меньше 10 граммов. Это большинство.
Крабовые палочки — белок обычно 8–9 граммов.
Дешёвые паштеты — белок 5–6 граммов.
Если белка меньше 10 граммов — это не продукт. Это эмульсия жира, крахмала, соли и усилителей вкуса с небольшой добавкой мяса для запаха.
Важная оговорка
Если раз в месяц съесть что-то копчёное или не очень качественную колбасу — ничего страшного. Организм не развалится. Проблема начинается, когда вы едите это каждый день.
Что запомнить
Норма белка для активного человека — 1,6–2,2 грамма на килограмм. Для женщины 55 кг — 90–120 граммов. Для мужчины 75 кг — 120–160 граммов.
При похудении белок не уменьшаем, а увеличиваем.
Нет вредной еды. Есть нездоровое питание.
Здоровое питание — это вкусно и приятно.
Зелёный — основа. Жёлтый — тоже основа, но с нюансом. Оранжевый — компромисс. Красный — мимо, иногда можно. Чёрный — опасно регулярно, лучше вообще не надо.
Не дайте фитнес-блогерам продать вам протеин. Яйца, субпродукты, курица, рыба, творог — дешевле, полезнее, вкуснее.
Проходите мимо отдела с фитнес-товарами. Ваше здоровье — в мясном отделе, в молочном, в рыбном, в овощных рядах.