Высокий уровень сахара в крови необходимо контролировать — об этом говорят уже десятилетия, и все к этому прислушиваются. Но вы, возможно, не знаете, что число пожилых людей, у которых в клиниках возникают проблемы из-за плохого контроля уровня сахара в крови, не меньше, чем тех, у кого уровень сахара в крови вышел из-под контроля.
Некоторые люди полностью отказались от основных продуктов питания, другие вообще не едят фрукты, третьи употребляют цельнозерновые продукты с каждым приемом пищи, потому что слышали, что они полезны, пока у них не появляются вздутие живота и изжога, а некоторые даже промывают рис водой, прежде чем осмелиться его съесть.
Для людей старше 60 лет гипогликемия, недоедание, потеря мышечной массы и ослабление иммунитета, вызванные чрезмерным контролем уровня сахара в крови, могут быть более опасными, чем высокий уровень сахара в крови. Сегодня мы расскажем об этих проблемах и о четырех распространенных методах чрезмерного контроля уровня сахара в крови, которых следует избегать по возможности.
Первый подход: полный отказ от основных продуктов питания или употребление очень небольшого количества основных продуктов. Это самая распространенная и самая опасная ошибка.
Многие пожилые люди, после того как им диагностировали диабет или высокий уровень сахара в крови, немедленно исключают из своего рациона рис, булочки на пару и лапшу. Хотя это может снизить уровень сахара в крови, какова цена этого?
Единственный доступный источник энергии для мозга — глюкоза. Если вы не едите достаточно основных продуктов питания, мозг не будет получать достаточно энергии, и вы почувствуете вялость, ухудшение памяти, головокружение и слабость. Ещё более проблематично то, что организм активирует аварийный механизм, расщепляя мышечный белок для синтеза глюкозы.
Мышцы жизненно важны для пожилых людей. Чрезмерная потеря мышечной массы может привести к неустойчивой походке, повышенному риску падений и ослаблению иммунной системы.
Исследование питания пожилых пациентов с диабетом показало, что у тех, кто строго ограничивал потребление основных продуктов питания в течение длительного периода времени, наблюдалась почти вдвое более высокая частота снижения мышечной массы по сравнению с теми, кто питался основными продуктами питания в обычном режиме.
Правильный подход заключается не в исключении основных продуктов питания, а в выборе подходящих видов и контроле размеров порций. Замените рафинированный белый рис на рис из смешанных зерен, бурый рис или овсяный рис, поскольку эти основные продукты имеют более низкий гликемический индекс и вызывают более сильное чувство сытости.
Употребление небольшой порции еды за каждым приемом пищи, размером примерно с кулак, а также достаточного количества овощей и высококачественного белка, предотвратит резкий скачок уровня сахара в крови после еды и обеспечит мозг и мышцы достаточной энергией.
Второй подход: полностью избегать фруктов. Это еще большая ошибка, чем первый. Фрукты содержат фруктозу, и многие боятся фруктозы, считая ее чем-то вроде белого сахара.
Фруктоза в целых фруктах заключена в пищевые волокна, поэтому её высвобождение и усвоение происходят гораздо медленнее, чем в фруктовых соках или сладких напитках. Многочисленные эпидемиологические данные свидетельствуют о том, что люди, регулярно употребляющие умеренное количество целых фруктов, имеют более низкий риск развития диабета.
Ежедневное употребление около 200 граммов фруктов с низким гликемическим индексом, таких как яблоки, груши, грейпфруты, клубника, вишня и персики, практически не влияет на уровень сахара в крови, при этом обеспечивая организм витамином С, калием и различными антиоксидантами.
Дефицит витамина С может ускорить повреждение сосудистого эндотелия. У людей среднего и пожилого возраста и без того низкая эластичность сосудов, а если они долгое время не едят фрукты, это равносильно разрушению защитного барьера.
Правильно употреблять фрукты — между приемами пищи, а не сразу после еды. Уровень сахара в крови и так повышается после еды, а употребление фруктов вдобавок к этому может вызвать еще больший скачок уровня сахара в крови.
Употребление небольшой порции фруктов около 10 утра или 3 часов дня, когда уровень сахара в крови относительно стабилен, окажет наименьшее влияние на его уровень. В периоды особенно плохого контроля уровня сахара в крови допустимо временно воздерживаться от употребления фруктов, но как только уровень сахара стабилизируется, можно возобновить умеренное потребление.
Третий подход: слепая вера в продукты без сахара и их безграничное потребление. Печенье, выпечка, сачима (разновидность китайской выпечки) и овсянка с пометкой «без сахара» очень хорошо продаются в супермаркетах. Многие считают, что раз на упаковке написано «без сахара», то это не повысит уровень сахара в крови, и можно съедать несколько пачек в день.
Отсутствие сахара не означает, что продукт не повысит уровень сахара в крови. Основным ингредиентом этих продуктов по-прежнему является крахмал, который представляет собой полисахарид. После переваривания и расщепления он все равно преобразуется в глюкозу и попадает в кровоток.
Во многих печеньях без сахара используется много масла, чтобы избежать грубой текстуры. При одновременном употреблении жиров и углеводов уровень сахара в крови повышается немного медленнее, но общее количество калорий становится невероятно высоким. Чрезмерное потребление приведет к увеличению веса и усугубит инсулинорезистентность.
Некоторые продукты без сахара содержат сахарные спирты, такие как мальтитол и сорбитол, которые при чрезмерном употреблении могут легко вызвать вздутие живота и диарею. Пожилые люди, у которых и без того ослаблена функция кишечника, еще хуже переносят эти вещества.
Правильный подход заключается в том, чтобы смотреть на этикетку с информацией о пищевой ценности, а не просто на то, указано ли на упаковке «без сахара».
Сосредоточьтесь на общем содержании углеводов и пищевых волокон. Продукты, содержащие более 50 граммов углеводов на 100 граммов, не следует употреблять в качестве перекуса, независимо от того, что вы пишете. Если вы все же хотите их съесть, включите их в свою суточную норму углеводов; например, съев одно печенье, вы уменьшите потребление риса на два кусочка.
Четвертый подход: чем ниже уровень сахара в крови, тем лучше; некоторые люди даже проявляют беспечность, когда уровень сахара в крови падает ниже нормы. Это заблуждение нанесло вред многим. После шестидесяти лет способность организма регулировать уровень сахара в крови снижается, что делает риск гипогликемии намного выше, чем у молодых людей.
Тяжелый случай гипогликемии может свести на нет результаты многолетнего контроля уровня сахара в крови. Когда уровень сахара в крови падает ниже 3,9 ммоль/л, к легким симптомам относятся учащенное сердцебиение, тремор, холодный пот и головокружение, в то время как тяжелые симптомы могут включать спутанность сознания, кому и даже спровоцировать инфаркт или инсульт.
Гипогликемия вызывает острое и непосредственное повреждение головного мозга и сердца. Клиническое исследование пожилых пациентов с диабетом показало, что у тех, кто перенес тяжелую гипогликемию, смертность в течение пяти лет была почти вдвое выше по сравнению с теми, кто не перенес ее. Это не паникерство; это достоверные данные.
Правильный подход заключается в установлении разумных целей по контролю уровня сахара в крови. Для людей старше шестидесяти лет без серьезных осложнений,
В идеале уровень глюкозы в крови натощак должен поддерживаться на уровне 6–7 ммоль/л, после приема пищи – на уровне 8–10 ммоль/л, а уровень гликированного гемоглобина – на уровне 7–7,5%.
Навязчивые попытки снизить уровень сахара в крови до показателей, характерных для молодых людей, контрпродуктивны. Людям, принимающим лекарства или вводящим инсулин, следует иметь при себе две конфеты или небольшую бутылочку сладкого напитка, когда они выходят из дома; это жизненно важные вещи, и в этом нет ничего постыдного.
Попытки многих людей контролировать уровень сахара в крови превратились в своего рода патологическое состояние. Постоянная потеря веса, слабость при ходьбе, повторяющиеся простуды и медленное заживление ран не обязательно вызваны высоким уровнем сахара в крови; скорее всего, это результат длительного недостаточного потребления калорий и белка.
Цель контроля уровня сахара в крови — продлить жизнь и улучшить качество жизни, а не просто контролировать уровень сахара ради самого контроля. Какой смысл в впечатляющих показателях уровня сахара в крови, если вы истощены и постоянно болеете?
Позвольте мне привести пример из реальной жизни, чтобы вам было понятнее. Контроль уровня сахара в крови похож на вождение автомобиля. Слишком высокая скорость легко может привести к аварии, но слишком низкая скорость или остановка посреди шоссе — это еще более самоубийственно. Разумный диапазон скорости — самый безопасный.
После 60 лет этот диапазон следует соответствующим образом расширить. Не сравнивайте свой уровень сахара в крови с уровнем сахара в крови вашего соседа, старика Вана; состояние его здоровья может отличаться от вашего.
Вот несколько конкретных шагов, которые стоит запомнить. Порядок приема пищи очень важен: сначала выпейте суп или съешьте овощи, затем съешьте белковую пищу и, наконец, основные продукты питания. Такой порядок может значительно снизить скачок уровня сахара в крови после еды.
В каждый прием пищи должен входить белок, например, яйцо, кусочек тофу, кусочек рыбы размером с ладонь или несколько ломтиков нежирного мяса. Белок может замедлить опорожнение желудка, позволяя сахару медленно попадать в кровоток.
Не ложитесь и не сидите долго сразу после еды. Походите десять минут; сокращение мышц помогает сжечь сахар в крови. Эти методы гораздо эффективнее, чем простое сокращение потребления пищи.
Основная причина чрезмерного контроля уровня сахара в крови, по сути, заключается в страхе перед уровнем сахара. Страх понятен, но им не следует управлять. Цель лечения диабета состоит не в снижении уровня сахара в крови до нормальных значений, а в предотвращении осложнений и обеспечении качества жизни.
После шестидесяти лет качественная жизнь гораздо важнее впечатляющих статистических показателей. Если вы сегодня съели на полмиски больше риса, и уровень сахара в крови немного повысился, не вините себя и уж точно не голодайте два раза в день на следующий день. Заботьтесь о своем теле, и оно ответит вам взаимностью.