Даже одна ночь без сна может вызвать тревогу. Вы ворочаетесь с боку на бок, смотрите в потолок и гадаете, как справитесь со всем завтра. Неудивительно, что многие начинают переживать, не развилась ли у них бессонница.
Бессонница — одна из самых обсуждаемых проблем со сном, но в то же время и одна из самых неверно понимаемых. Если вы не можете уснуть, это еще не означает, что у вас бессонница. У вас может быть другое расстройство сна — или вообще никакого.
Что такое бессонница?
Давайте разберемся в терминах и отделим кратковременные или периодические проблемы со сном от того, что врачи называют «клиническим расстройством - бессонницей» (или инсомнией).
Проблемы со сном обычно связаны с бодрствованием в то время, когда вы хотите спать. Это может быть:
- Долгое засыпание, когда вы часами лежите в кровати.
- Пробуждения среди ночи на несколько часов.
- Слишком ранний подъем по утрам.
Нарушение сна — это всегда субъективный опыт. Вам не нужно подсчитывать потерянные часы, чтобы доказать наличие проблемы.
Однако инсомния — это медицинский термин для описания более тяжелого и постоянного характера проблем со сном. У этого долгосрочного или хронического расстройства есть четкие диагностические критерии:
- Плохой сон как минимум три ночи в неделю.
- Длительность симптомов от трех месяцев и более.
Эти критерии помогают исследователям и врачам говорить на одном языке и не путать инсомнию с другими трудностями.
Почему проблемы со сном могут не быть бессонницей?
- Это кратковременно или происходит наплывами
Примерно треть взрослых людей сталкивается с приступом «острой бессонницы» в течение года. Эта краткосрочная проблема обычно вызвана стрессом, болезнью или важными жизненными переменами. Хорошая новость заключается в том, что около 72% людей с острой бессонницей возвращаются к нормальному сну через несколько недель. Клиническое же расстройство — это долгосрочная, непрекращающаяся проблема. - Это не влияет на ваше состояние на следующий день
Некоторые люди бодрствуют по ночам, но днем все равно чувствуют себя хорошо и продуктивно. Кроме того, более прерывистый и менее освежающий сон — это практически неизбежная часть процесса старения.
3. Дело скорее в работе или заботах
Если вы чувствуете усталость в течение дня, важно спросить себя: выделяете ли вы вообще достаточно времени на сон? Иногда проблемы со сном указывают лишь на то, что само «окно сна» слишком короткое или нерегулярное. Рабочий график, уход за детьми или поздние дела могут урезать время отдыха, из-за чего сон часто сдвигается в конец списка приоритетов. В таких случаях проблема заключается в хроническом недосыпании, а не в бессоннице. Сюда же можно отнести шумных соседей или навязчивого кота. Они точно так же крадут у вас драгоценные часы и сокращают «окно сна». В среднем здоровому взрослому человеку требуется около семи часов сна (хотя эта цифра индивидуальна). Если вам нужно именно семь часов, то на сам отдых стоит закладывать около восьми — с учетом времени на расслабление, засыпание и случайные ночные пробуждения.
- Это другое расстройство сна
Некоторые другие нарушения маскируются под бессонницу. Среди них: - Обструктивное апноэ сна (когда дыхание спящего человека прерывается многократно за ночь) — приводит к частым ночным пробуждениям и сильной дневной сонливости.
- Синдром беспокойных ног — вызывает непреодолимое желание двигать ногами по вечерам, что сильно мешает уснуть. Это состояние часто описывают как покалывание, зуд или ощущение «мурашек», и оно нередко остается недиагностированным.
- Проблемы с циркадными ритмами — например, когда прирожденная «сова» вынуждена жить в мире «жаворонков», что тоже оборачивается трудностями с засыпанием.
- Вмешиваются лекарства или вещества
Кофеин, алкоголь и никотин провоцируют симптомы бессонницы и заметно ухудшают качество ночного отдыха. Мешать сну могут и некоторые препараты. К ним относятся стимуляторы (например, для лечения СДВГ) и бета-блокаторы (назначаемые при различных заболеваниях сердца). Все эти факторы необходимо исключить, прежде чем ставить диагноз «бессонница» самому себе. При этом критически важно продолжать прием назначенных препаратов и обсуждать любые опасения напрямую со своим лечащим врачом.
Как получить правильную помощь?
Если качество сна вас серьезно беспокоит, лучший первый шаг — обратиться к сомнологу. Врач поможет исключить другие медицинские причины, пересмотрит список принимаемых лекарств или при необходимости направит вас на полисомнографию (исследование сна).
Дело в том, что когда бессонница становится частой, хронической и изнуряющей, человек начинает слишком сильно фиксироваться на проблеме. Он постоянно проверяет или отслеживает показатели сна, пытается уснуть «силой» — например, проводя слишком много времени в постели. Подобные психологические и поведенческие ловушки приводят к обратному эффекту, делая нормальный отдых практически невозможным.
Именно поэтому в качестве первой линии лечения во всем мире рекомендуется когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-Б).
Она работает эффективнее и дает более долгосрочный результат, чем снотворные таблетки. Пройти такую терапию сейчас можно у специально обученных терапевтов или сомнологов — как очно, так и в онлайн-формате.
Что можно сделать уже сейчас?
Если вы прямо сейчас переживаете сложный период со сном, попробуйте следовать этим правилам:
- Напоминайте себе, что короткие периоды плохого сна обычно проходят сами по себе.
- Не лежите в постели в панике, если проснулись в полчетвертого утра. Лучше встаньте с кровати или займитесь чем-то, что помогает вам расслабиться.
- Придерживайтесь фиксированного времени подъема даже после самой тяжелой ночи. Постарайтесь поймать первые лучи утреннего солнца, чтобы перезапустить свои биологические часы.
- Следите за тем, чтобы выделять правильное количество времени на сон — не слишком мало, но и не слишком много.
И да, никакой совет не заменяет консультацию врача
#бессонница #диагностика