Пожалуй, сегодня омега-3 входят в число наиболее известных и «разрекламированных» полезных для здоровья веществ. Многие выбирают эти добавки «для сердца», «для мозга», «против старения» — часто даже не задумываясь, что скрывается за универсальной этикеткой.
А между тем, омега-3 — это не одно вещество, а целая семья полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), каждая из которых «заточена» под свои биохимические задачи. Разобраться во всех нюансах нам помогла Елена Знахаренко, врач-диетолог, к.м.н., член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, эксперт компании NL в направлении диетологии.
Не просто «полезные жиры»
Как рассказала эксперт, сегодня доказано, что ПНЖК крайне важны для здоровья и долголетия. Это не просто «полезные жиры», а строительный материал для клеточных мембран. В частности, омега-3 занимают главенствующие позиции в теории старения.
Интересно, что ПНЖК были открыты именно благодаря наблюдению, что в ряде стран продолжительность жизни людей больше, а сердечно-сосудистые осложнения встречаются реже. При изучении рациона этих популяций и были выявлены омега-3, которые стали ассоциироваться со здоровым старением.
АЛК, ЭПК и ДГК: в чём разница
Поскольку ПНЖК не образуются в организме и поступают только с пищей, то рацион питания напрямую влияет, получит ли клетка нужный «строительный материал».
Все омега-3 объединяет общая химическая структура, но их «точки приложения», зоны эффективности и источники различаются:
1. АЛК (альфа-линоленовая). Источники: льняное масло, семена чиа, грецкие орехи. Основная роль: источник энергии.
В организме АЛК, в основном, используется как энергетический ресурс.
2. ЭПК (эйкозапентаеновая). Источники: жирная морская рыба, обитающая в холодных водах, морские моллюски, диатомовые и бурые водоросли*. Основная роль: регулятор воспаления, поддержка сердца и сосудов, улучшение липидного спектра.
ЭПК работает преимущественно в сердечно-сосудистой системе. Она участвует в синтезе противовоспалительных сигнальных молекул, мягко модулирует хроническое воспаление и помогает нормализовать уровень триглицеридов и холестерина.
3. ДГК (докозагексаеновая). Источники: те же, что и у ЭПК*. Основная роль: структурный компонент мозга и сетчатки, поддержка когнитивного здоровья, зрения, поэтому важна не только для взрослых, но и для детей.
ДГК иногда называют «золотом» для головного мозга, причём она оказывает влияние на интеллектуальное и физическое развитие ребёнка даже во время беременности. Затем необходимое количество этой ценной ПНЖК ребёнок получает из материнского молока – конечно, если мама ест «правильные» продукты. Для растущего организма омега-3 также необходимы – не только для здорового развития мозга, но и поддержки зрения, иммунитета, развития когнитивных способностей.
Почему растения не заменяют рыбу?
Получить достаточное количество омега-3 исключительно из льняного масла и орехов невозможно. Хотя организм человека и способен преобразовать АЛК в активные ЭПК и ДГК, это происходит крайне неэффективно. Так, в ЭПК переходит лишь 5–10% АЛК, а в ДГК — всего около 1%.
В связи с этим, растительные источники не могут полноценно восполнить дефицит морских форм омега-3. Каждая кислота — самостоятельный игрок со своей биохимической нишей и определёнными источниками.
Как достичь баланса?
Баланс достигается грамотным рационом:
- Для ЭПК и ДГК: регулярное потребление жирной рыбы. Для профилактического эффекта диетологи рекомендуют минимум две-три порции в неделю (скумбрия, сельдь, сардины, лосось, сёмга).
- Для АЛК: растительные масла, семена, орехи.
Как выбрать добавки с омега-3?
В случае, если оптимально скорректировать рацион не получается, то возможно подобрать добавки с омега-3:
1. Оцените свой рацион: каких источников в нём не хватает? Физиологическая потребность в омега-3 для взрослых составляет 1-2 % от калорийности суточного рациона, для детей в возрасте от 1 года до 14 лет — 0,8-1%, от 15 до 17 лет — 1-2 %. Адекватным уровнем потребления для детей 6-24 месяцев жизни считается 100 мг ДГК в сутки, для детей 2-18 лет и взрослых – 250 мг ДГК+ЭПК в сутки. Рекомендовано, чтобы ЭПК составляла 1/3 от дневной нормы омега-3 ПНЖК, остальная часть приходилась на ДГК*.
2. При выборе добавки уточните источник сырья. Оптимальный вариант — дикая мелкая рыба (сельдевые, скумбриевые, песчанковые, анчоусовые, ставридовые семейства рыб).
3. Обращайте внимание на состав, а не на объём капсулы. Хорошей дозировкой ДГК и ЭПК считается 250-500 мг в сумме. Данных кислот должно быть не менее 50% от общего объёма добавки. Также может быть добавлен витамин Е (токоферол), который используется как антиоксидант.
4. Необходимо обращать внимание на возрастные ограничения – особенно, если продукт выбирается для ребёнка. Также в этом случае имеет значение форма и размер капсулы – они должны быть удобными для проглатывания, иметь приятный или нейтральный вкус и аромат.
5. Не экспериментируйте с количеством: полезные жиры — это тонко настроенный инструмент метаболизма, а не «чем больше, тем лучше». Не превышайте профилактические дозировки и рекомендованные курсы. Перед началом приёма проконсультируйтесь со специалистом.
Внимание! Информация носит ознакомительный характер и не является медицинской рекомендацией.
Подписывайтесь на канал Приятное&Полезное с NL, чтобы узнавать полезные лайфхаки на темы правильного питания, фитнеса и спорта, красоты и здоровья! Делитесь с друзьями, ставьте лайки!
*Методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации»