Вы когда-нибудь чихали и чувствовали, что немного не удержали мочу? Или, может, прыгали на скакалке и поняли, что что-то пошло не по плану? А может, после родов врач сказал «у вас опущение стенок влагалища», и вы не поняли, что это значит?
Не переживайте, вы не одни. Про эту часть тела обычно молчат. В школе не рассказывают. Врачи на обычных осмотрах редко спрашивают. А женщины (и мужчины тоже, да) стесняются говорить о таких вещах даже с доктором.
Зря.
Слабость тазового дна – это не стыдно. Это как слабые мышцы рук или спины. Просто мышцы, которые потеряли тонус. И их можно и нужно тренировать.
Давайте спокойно разберемся, что это за зона такая, зачем она нужна, почему перестает работать как надо и что с этим делать. Без сложных терминов и лишней драмы.
Глава 1. Что такое тазовое дно и где оно находится
Представьте себе таз – это костяная чаша. Внизу этой чаши нет кости. Там отверстие. И чтобы органы (у женщин – мочевой пузырь, матка, прямая кишка; у мужчин – мочевой пузырь, предстательная железа, прямая кишка) не выпали, природа сделала «дно» из мышц и связок.
Это и есть тазовое дно. Тонкая, но очень важная мышечная пластина. Она висит как гамак или как растянутая сетка. И держит на себе все органы малого таза.
Но это не всё. Тазовое дно работает как клапан. Оно сжимает уретру (канал, по которому выходит моча) и анус. Когда мы напрягаем эти мышцы, каналы перекрываются, и ничего не вытекает и не вылетает. Когда расслабляем – можно спокойно сходить в туалет.
Кроме того, эти мышцы участвуют в половой жизни. У женщин – в ощущениях во время секса, у мужчин – в эрекции и эякуляции.
И ещё они работают как насос. Помогают венозной крови подниматься от ног обратно к сердцу. Если тазовое дно слабое – могут быть отеки, тяжесть в ногах, варикоз.
Короче, это не просто «мышцы для писания». Это целая система, от которой зависит качество жизни. Серьезно.
Глава 2. Как понять, что мышцы ослабли – признаки и симптомы
Слабость тазового дна подкрадывается незаметно. Сначала вы не обращаете внимания на мелкие звоночки. Потом они становятся громче. А потом вы начинаете планировать маршрут, чтобы всегда рядом был туалет.
Вот список самых частых проявлений. Если узнали хотя бы пару пунктов – возможно, стоит заняться профилактикой.
Недержание мочи
Это когда моча вытекает непроизвольно. Бывает разное:
- стрессовое недержание – при чихании, кашле, смехе, прыжках, беге, подъеме тяжестей. Напряжение в животе давит на мочевой пузырь, а слабые мышцы не могут удержать заслонку. Вы буквально «обмакиваетесь» по каплям или больше.
- ургентное – внезапное, сильное желание писать, которое невозможно терпеть. Бежите, не добегаете. Это связано с гиперактивным мочевым пузырем, но часто – и с ослабленным дном.
- смешанное – и то, и другое.
Недержание газов и кала
Самый неприятный пункт, о котором молчат громче всего. Не можете сдержать газы в общественном месте? Иногда «не успеваете» до туалета при поносе? Это тоже может быть от слабых мышц ануса.
Опущение органов
Чувство, что во влагалище «что-то давит», «лежит мячик». При сильном опущении можно даже увидеть стенку влагалища снаружи. Называется это пролапс. Бывает опущение мочевого пузыря (цистоцеле), прямой кишки (ректоцеле), матки. Само по себе не опасно, но доставляет дискомфорт и может мешать ходить в туалет и заниматься сексом.
Частые позывы или тяжесть внизу живота
Постоянно хочется писать, даже если только что вышли из туалета. Или просто ощущение распирания и тяжести в промежности. Особенно к вечеру или после долгой прогулки.
Проблемы с сексом
У женщин – снижение чувствительности, сухость, боль при проникновении, невозможность достичь оргазма. У мужчин – слабая эрекция, преждевременная эякуляция или, наоборот, трудности с эякуляцией.
Боль в пояснице, крестце, внизу живота
Слабые мышцы плохо поддерживают внутренние органы. Связки и соседние мышцы (спины, пресса) начинают перенапрягаться. Возникают хронические боли, которые не проходят от обычного лечения.
Если что-то из этого про вас – не паникуйте. Во-первых, вы не одиноки. Во-вторых, почти всё это можно исправить или сильно улучшить.
Глава 3. Почему мышцы становятся слабыми – основные причины
Тазовое дно редко слабеет просто так, от плохой генетики. Чаще всего есть конкретные причины. И большинство из них – это нормальные жизненные события. Никто не виноват.
Беременность и роды
Это номер один у женщин. Во время беременности матка растет и весит всё больше. Она давит на тазовое дно каждый день, каждый час. Мышцы вынуждены постоянно быть в напряжении, растягиваются, устают. Гормон релаксин делает связки более эластичными – это нужно, чтобы разошлись кости таза. Но заодно расслабляются и мышцы тазового дна.
А потом роды. Головка ребенка проходит через родовой канал. Мышцы растягиваются до предела, иногда рвутся. Даже без разрывов они после этого уже не такие тугие. Чем больше детей, тем выше риск. Но и первые роды могут сильно ослабить дно. Кесарево сечение не дает полной защиты, потому что беременность уже сделала свое дело. Однако риск опущения и недержания после кесарева ниже, чем после естественных родов с травмами.
Возраст и менопауза
С возрастом мышцы вообще теряют тонус – и рук, и спины, и тазового дна. Но есть нюанс. У женщин после менопаузы падает уровень эстрогена. А эстроген поддерживает эластичность и кровоснабжение тканей промежности. Слизистые становятся суше, мышцы – слабее. Поэтому после 50–60 лет проблема встречается чаще.
Хронические запоры и натуживание
Если вы каждое утро тужитесь по 15 минут, чтобы выдавить твердый кал, вы создаете огромное давление в брюшной полости. Это давление передается на тазовое дно. Постоянное перенапряжение растягивает мышцы так же, как беременность. Со временем они перестают справляться.
Лишний вес и ожирение
Живот – это дополнительный груз, который висит спереди и давит на таз. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на мышцы дна. При ожирении риск недержания мочи в несколько раз выше.
Хронический кашель
Астма, бронхит, курение – постоянный кашель создает резкие толчки давления. Это классическая причина стрессового недержания. Покашлял – и «прокладка пригодилась».
Тяжелые физические нагрузки
Профессиональный спорт, тяжелая атлетика, кроссфит, постоянное поднятие тяжестей на работе. Если не умеете правильно дышать и напрягать пресс, нагрузка уходит прямо на тазовое дно. Многие штангистки и пауэрлифтерши страдают от недержания к 40 годам.
Особенности строения и наследственность
У некоторых людей соединительная ткань более эластичная от природы. Это не болезнь, но риск пролапсов и растяжений выше. Если у мамы и бабушки были проблемы – последите за собой.
Операции на органах малого таза
Удаление матки, операции на предстательной железе, удаление кист – любые вмешательства могут нарушить нервные связи или ослабить опорные структуры. После удаления матки тазовое дно иногда «проседает», потому что матка была частью опоры.
У мужчин частая причина – операция по поводу рака простаты. После нее почти у всех временное или постоянное недержание. Но мышцы можно тренировать и до операции, и после.
Глава 4. Что будет, если ничего не делать
Многие думают: «Ну подумаешь, чуть-чуть подтекает, когда чихаю. Это ерунда, с возрастом у всех так».
Нет, не ерунда. И не у всех.
Слабость тазового дна имеет свойство прогрессировать. Если мышцы не укреплять, они становятся все слабее. К тому же добавляются новые факторы – возраст, лишний вес, новые беременности.
В итоге:
- недержание усиливается. Вы начинаете бояться выходить из дома без толстой прокладки. Отказываетесь от смеха, прогулок, спорта.
- опущение органов становится заметным. Вместо маленького дискомфорта появляется выбухание стенок влагалища. Это мешает ходить, сидеть, жить сексом. В тяжелых случаях органы выпадают наружу.
- развиваются хронические инфекции мочевых путей. Из-за того, что моча задерживается в мочевом пузыре или вытекает по каплям, бактерии получают среду для размножения. Циститы становятся вашими лучшими друзьями (ой, нежелательное слово, ну пусть будут частыми гостями).
- страдает качество жизни. Постоянное чувство неловкости, необходимость прятать прокладки, боязнь чихнуть в метро. Это давление на психику. Женщины перестают заниматься сексом, потому что стесняются. Мужчины избегают свиданий. Это называется социальная изоляция, и это серьезно.
Поэтому не надо терпеть. Чем раньше начать заниматься, тем проще и быстрее будет результат.
Глава 5. Упражнения Кегеля – главное оружие, но им надо уметь пользоваться
Почти все слышали про упражнения Кегеля. Это когда сжимаешь и расслабляешь мышцы промежности. Как будто пытаешься задержать мочу или не пустить газы.
Казалось бы, чего проще. Но на практике большинство людей делают их неправильно.
Как найти нужные мышцы
Самый надежный способ – на полном мочевом пузыре. Начните мочиться, а потом попробуйте остановить струю. Вот те мышцы, которые сработали – это и есть ваше тазовое дно. Не делайте так постоянно (можно заработать инфекцию), но один-два раза для ориентира – нормально.
Другой способ – вставить палец во влагалище (у женщин) или в анус (у мужчин) и попробовать сжать его мышцами. Вы почувствуете, как палец сдавливают.
Третий способ – лечь на спину с согнутыми коленями. Представьте, что вы пытаетесь оторвать анус от кровати, но не напрягая ягодицы и бедра. Это движение вверх и вперед – тоже работа тазового дна.
Как делать правильно
Начните с пустого мочевого пузыря. Идеально – лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Расслабьте бедра, ягодицы, пресс.
Сделайте медленное сжатие: напрягите мышцы, как будто хотите поднять маленький шарик во влагалище/прямой кишке вверх. Удерживайте напряжение 3–5 секунд. Потом полностью расслабьте на 5–10 секунд. Повторите 10 раз.
Добавьте быстрые сокращения: напрягите и сразу расслабьте, напрягите-расслабьте. Быстро, как моргание. 10–15 повторений подряд.
Добавьте упражнение «лифт»: представьте, что вы поднимаете воображаемый лифт с первого этажа на пятый. Каждый этаж – чуть сильнее сжимаете. На пятом – максимальное напряжение. Потом так же поэтапно расслабляете. 5–10 повторений.
Главные ошибки
- Напряжение ягодиц, пресса или бедер. Если при сжатии у вас подпрыгивают ягодицы или живот – вы делаете не то. Тазовое дно должно работать изолированно.
- Задержка дыхания. Дышите ровно.
- Слишком много, слишком быстро. Не надо делать по 200 раз в час. Мышцы устают. Начните с одного подхода в день (20–30 сжатий). Через неделю – два подхода. Идеально – 3 подхода в день по 10 медленных, 10 быстрых и 5 лифтов.
- Ожидание быстрых результатов. Мышцы растут медленно. Первые улучшения – через 4–6 недель. Видимый эффект при недержании – через 3–6 месяцев регулярных тренировок.
Кому нельзя делать Кегеля
Есть состояния, когда упражнения не помогают, а могут навредить. Например, слишком высокий тонус тазового дна (болезненные спазмы). Или тяжелое опущение органов, когда нужна операция. Или некоторые неврологические проблемы.
Поэтому перед началом тренировок лучше показаться врачу – гинекологу или урологу, а еще лучше – физическому терапевту по тазовому дну. Такие специалисты есть в крупных клиниках.
Глава 6. Другие способы укрепления – образ жизни и тренажеры
Кегеля часто недостаточно, особенно если слабость уже заметная. Нужен комплексный подход.
Вес тела и питание
Лишний вес нагружает тазовое дно постоянно, каждую минуту. Даже 5–10 лишних килограммов могут разницу между «иногда подтекает» и «всё сухо». Похудение – одно из самых эффективных средств при недержании. Без всяких упражнений.
Борьба с запорами
Пейте больше воды. Ешьте клетчатку (овощи, фрукты, цельнозерновые). Не сидите подолгу в туалете. Если не получается – добавьте чернослив, киви, отруби. Нормализация стула резко снижает нагрузку на тазовое дно.
Правильная техника подъема тяжестей
Не поднимайте тяжести на прямых ногах с круглой спиной. Присядьте, напрягите пресс, держите спину ровно, поднимайтесь за счет ног. И выдыхайте на усилии, а не задерживайте дыхание. Это снижает внутрибрюшное давление.
Тренажеры для тазового дна
Существуют вагинальные конусы (гири) – их вставляют и удерживают мышцами. Начинают с легкого веса, постепенно увеличивают. Эффективно, но требует инструктажа врача. Есть электростимуляторы – маленькие зонды, которые посылают слабые импульсы, заставляя мышцы сокращаться. Помогают тем, кто совсем не чувствует мышцы. Но самолечение здесь недопустимо – только под контролем.
Биологическая обратная связь (БОС-терапия)
Врач вставляет во влагалище или анус датчик, подключает к компьютеру. На экране видите график сокращений. Вас учат напрягать именно нужные мышцы и контролировать усилие. Очень эффективно, если вы делаете Кегеля неправильно. Обычно хватает 5–10 сеансов.
Глава 7. Когда без врача не обойтись
Упражнения и образ жизни помогают в 50–80 процентах случаев легкого и среднего недержания. Но есть ситуации, когда самодеятельность бесполезна или опасна.
Показания к визиту к специалисту:
- Вы теряете мочу не каплями, а приличным объемом. Прокладки не спасают.
- У вас выпадают органы (видите или чувствуете что-то выбухающее из влагалища).
- Недержание появилось внезапно, без видимой причины. Это может быть симптомом неврологической болезни или инфекции.
- У вас боли в промежности, которые не проходят.
- Вы хотите родить или планируете беременность, и у вас уже есть признаки слабости.
- Вы уже пробовали заниматься по 3 месяца, а улучшений ноль.
Какие врачи нужны
Начать с гинеколога (для женщин) или уролога (для мужчин). Они проведут осмотр, оценят степень опущения, исключат инфекции. Могут направить к урогинекологу (редкая, но полезная специальность) или к физическому терапевту по тазовому дну.
Какие методы лечения бывают
- Пессарии – силиконовые кольца, которые вставляются во влагалище и механически поддерживают органы. Не лечат, но облегчают жизнь. Можно носить постоянно или надевать на время нагрузок.
- Лазерная терапия и радиочастотный лифтинг – стимулируют выработку коллагена, уплотняют ткани. Эффект есть, но держится год-полтора. Не заменяет мышцы, но помогает при легких формах.
- Хирургическое лечение – при выраженном опущении или тяжелом недержании. Слинговые операции (подвешивают мочевой пузырь), сетчатые протезы (заменяют растянутые связки). Методы хорошо отработаны, но у операции есть риски, и нужна реабилитация.
Решение о методе принимает врач вместе с пациентом. В легких случаях начинают с упражнений и пессариев.
Глава 8. Особенности для мужчин – да, это бывает и у них
Про мужское тазовое дно говорят еще реже, чем про женское. Создается впечатление, что проблемы с недержанием – это чисто женская история. Но нет.
У мужчин тазовое дно выполняет те же функции: держит мочевой пузырь и прямую кишку, участвует в эякуляции, помогает удерживать мочу и газы.
Причины слабости у мужчин:
- Возраст. Снижение тестостерона ведет к уменьшению мышечной массы, в том числе и промежности.
- Операция на предстательной железе. При удалении простаты (аденомы или рака) нередко повреждаются нервы и мышцы сфинктера. Временное или постоянное недержание мочи – частое последствие.
- Хронический простатит. Воспаление и боли мешают нормально сокращаться мышцам.
- Запоры и натуживание. Мужчины реже жалуются на запоры, но если есть – эффект тот же.
- Избыточный вес и малоподвижность.
Симптомы у мужчин: подтекание при кашле или чихании, внезапные позывы, капание после мочеиспускания (не может «вытрясти» остатки), слабая струя, чувство неполного опорожнения, проблемы с эрекцией или преждевременное семяизвержение.
Что делать:
Те же упражнения Кегеля. Мужчинам найти мышцы сложнее, но можно через остановку струи мочи или через пальцевое исследование ануса (сжать палец врача или свой). Эффективность тренировок при недержании после операции на простате доказана. Если начать за несколько недель до операции – результат еще лучше.
Также помогают биофидбек-тренировки и электростимуляция. При недержании после удаления простаты есть специальные мужские пессарии (уретральные вставки), но это на время.
Главное – не стесняться. Урологи привыкли к таким вопросам.
Глава 9. Профилактика – проще, чем лечение
Лучшее лечение – это профилактика. Особенно если вам еще нет 30 и вы только планируете детей.
Что делать, чтобы тазовое дно оставалось сильным:
- Тренируйте его регулярно. Упражнения Кегеля 2–3 раза в неделю по 5 минут – как зарядка для шеи или спины. В очереди, в пробке, перед сном.
- Следите за стулом. Запоры – главный длительный враг (ой, слово «враг» нельзя. Просто – главная проблема). Пейте воду, ешьте клетчатку, не сидите на унитазе дольше 10 минут.
- Контролируйте вес. Каждый килограмм лишнего жира на животе – это плюс к нагрузке.
- Осваивайте правильную технику подъема. Если вам приходится регулярно поднимать тяжести (ребенка, сумки, гантели), делайте это с прямой спиной и напряженным прессом. Не поднимайте рывком.
- Не курите. Хронический кашель курильщика – один из сильнейших факторов риска недержания у обоих полов.
- После родов не торопитесь. Восстановление тазового дна занимает месяцы. Не бегайте, не прыгайте, не качайте пресс раньше, чем через 6–8 недель после естественных родов (после кесарева – после разрешения врача). И обязательно делайте мягкие Кегеля уже в роддоме – если нет разрывов.
- При менопаузе обсудите с гинекологом местную гормональную терапию (кремы с эстрогеном). Они не влияют на весь организм, но улучшают состояние тканей промежности и могут усилить эффект от упражнений.
- Не терпите, когда хочется писать. Привычка «потерплю до дома» растягивает мочевой пузырь и нарушает его сигналы. Ходите в туалет, когда позыв становится отчетливым – но не каждые 15 минут по привычке. Идеальный интервал 3–4 часа.
Глава 10. Мифы и страхи – развеиваем
Вокруг тазового дна ходит много странных историй. Давайте разберем самые частые.
Миф 1. «У меня было кесарево, поэтому всё в порядке»
Нет. Беременность уже ослабила мышцы. Плюс гормоны, вес матки. Кесарево сечение снижает риск серьезных разрывов и пролапсов, но не защищает от недержания полностью. После кесарева тоже нужно тренировать тазовое дно.
Миф 2. «Упражнения Кегеля бесполезны, я пробовала неделю – ничего не изменилось»
Мышцы не накачать за неделю. Представьте, что вы пытаетесь нарастить бицепс за 7 дней. Не получится. Тазовое дно – такая же мышца. Ей нужно как минимум 2–3 месяца регулярных занятий. И правильная техника.
Миф 3. «С возрастом это неизбежно, ничего не поделаешь»
Нет. У многих пожилых женщин нет недержания. Да, риск выше, но это не приговор. Регулярные тренировки (начатые до проблем или на ранней стадии) отлично работают и в 60, и в 70 лет. Просто нужно больше времени.
Миф 4. «Если начать делать Кегеля, во время родов будет труднее»
Наоборот. Сильные, эластичные мышцы лучше контролируются. Вы сможете расслаблять их по команде акушерки. И быстрее восстановитесь после родов. Единственное – не надо фанатично делать гипер-сильные сжатия за месяц до родов. Но обычные тренировки полезны.
Миф 5. «Это лечится только операцией»
Операция нужна при запущенных пролапсах и тяжелом недержании, когда консервативные методы не помогают. Но большинству людей с легкими и средними симптомами хватает упражнений, изменения образа жизни и иногда пессариев.
Миф 6. «Мужчинам это не грозит»
Грозит. Просто мужчины реже говорят и реже обращаются. Но после 50–60 лет каждый пятый мужчина испытывает недержание той или иной степени. После операций на простате – почти 100 процентов временно. И упражнения помогают им так же, как женщинам.
Заключение – что запомнить
Тазовое дно – это обычные мышцы. Они могут быть сильными или слабыми. Они реагируют на тренировки так же, как бицепс или пресс. И они заслуживают вашего внимания не меньше, чем лицо или ноги.
Если у вас есть признаки слабости – не стесняйтесь, не откладывайте. Начните с упражнений Кегеля. Следите за стулом и весом. Не курите. Обратитесь к врачу, если улучшений нет через 3–4 месяца.
Если у вас нет симптомов – профилактика все равно не помешает. 5 минут в день, несколько раз в неделю. Это проще, чем лечить потом запущенный пролапс.
И помните: вы не одни. Миллионы людей (и женщин, и мужчин) живут с этой проблемой и успешно с ней справляются. Просто они об этом не кричат на каждом углу. Но молчание не значит, что проблему надо терпеть. Терпеть – вредно. Лечить – можно и нужно.
Информация носит ознакомительный характер. Необходима консультация специалиста.