Как убрать живот и «ушки» на бёдрах: что действительно работает
Мои дорогие, если бы существовало упражнение, которое убирает жир только с живота или только с бёдер, проблема лишнего веса была бы давно решена. Но физиология работает иначе.
Исследования показывают, что локальное жиросжигание практически невозможно. Когда организм начинает расходовать жировые запасы, он берёт энергию из разных жировых депо одновременно. Поэтому упражнения на пресс укрепляют мышцы живота, но не заставляют жир уходить именно с этой зоны.
Почему тогда живот и «ушки» на бёдрах уходят последними? В этих областях находится большое количество жировых клеток, чувствительных к гормональным сигналам. Кроме того, у женщин накопление жира в области живота, бёдер и ягодиц определяется генетикой, уровнем половых гормонов, инсулина и кортизола. Поэтому путь к плоскому животу начинается не с тысячи скручиваний.
Вот что действительно работает.
1. Создать умеренный дефицит калорий. Для снижения веса организм должен получать немного меньше энергии, чем расходует. Даже самые эффективные тренировки не смогут компенсировать регулярное переедание. Практика показывает, что питание влияет на снижение веса значительно сильнее, чем спорт.
2. Увеличить количество белка. Белок помогает сохранять мышечную массу во время похудения, дольше поддерживает чувство сытости и обладает самым высоким термическим эффектом среди всех нутриентов.
Оптимально получать около 1,2–1,6 г белка на килограмм массы тела в сутки (~не менее 100г за день)
3. Контролировать уровень инсулина. Избыточное употребление сладостей, выпечки, сладких напитков и постоянные перекусы поддерживают высокий уровень инсулина. А инсулин является главным гормоном накопления энергии. Поэтому основой рациона должны стать белковые продукты, овощи, цельнозерновые крупы, бобовые, ягоды и полезные жиры.
4. Следить за качеством сна. Если человек регулярно спит менее 6 часов, повышается уровень кортизола и грелина — гормона голода. Одновременно снижается выработка лептина — гормона насыщения. В результате аппетит растёт, а контроль над питанием ухудшается.
5. Больше двигаться в течение дня. Самые большие энергозатраты часто даёт не спортзал, а обычная повседневная активность. Ходьба, подъём по лестнице, работа по дому, прогулки и любые движения в течение дня помогают расходовать сотни дополнительных килокалорий. Цель — не менее 8–10 тысяч шагов ежедневно за раз (продолжительность 1-2 часа) при отсутствии противопоказаний.
6. Проверить анализы. Если вес стоит месяцами, несмотря на соблюдение рациона, важно оценить состояние организма.
Минимальный список обследований:
• общий анализ крови;
• ферритин;
• глюкоза;
• инсулин;
• гликированный гемоглобин;
• ТТГ;
• свободный Т4;
• витамин D;
• липидограмма;
• АЛТ;
• АСТ;
• мочевая кислота.
Особенно важно обследование при наличии ожирения, постоянной усталости, выраженных отёков, тяги к сладкому или семейной истории сахарного диабета.
Что делать не нужно?
• качать пресс по 30 минут ежедневно в надежде убрать живот;
• выполнять изнуряющее кардио при большом лишнем весе;
• голодать;
• исключать целые группы продуктов без медицинских показаний;
• ориентироваться только на цифру на весах.
Живот и «ушки» на бёдрах исчезают не тогда, когда вы находите волшебное упражнение. Они уменьшаются тогда, когда организм начинает системно расходовать жировые запасы. И начинается этот процесс не в спортзале, а на вашей кухне, во время сна и в ежедневных привычках.
Избавиться от лишнего и начать здоровую жизнь гораздо проще с четким планом питания, старт марафона 1 июня. Интенсивный курс с возможностью редактирования калорийности регистрация 👉 https://t.me/FitnessppedaBot
