Возьмите ребёнка лет трёх, который только что заснул. Поднимите его на руки — и заметите интересную вещь: тело становится буквально как тряпочка. Хочешь — в узел заверни, хочешь — переложи. Он расслаблен полностью, до последнего сустава.
А теперь попробуйте растолкать с утра уставшего взрослого. Тут картина обратная. Поднимаете — и он зависает в каких-то странных позах, как солдатик. И не потому что характер такой. А потому что спал он в тонусе. Тело всю ночь несло на себе вчерашний день, и встаёт человек тоже глубоко уставший, потому что у него мозг и тело не расслабляются, не доходит вот это глубинное расслабление мышц.
И вот здесь начинается вся тема. Мы привыкли думать о расслаблении как о настроении — мол, сегодня я расслабленный, а вчера был «не в ресурсе». А расслабление — это, как правило, не настроение. Это техника. Навык. И, как любой навык, его можно и нужно тренировать.
Почему «полежать» не равно «расслабиться»
Возможно, вы замечали странную вещь. Можно пролежать весь выходной — и встать таким же выжатым. Можно неделю съездить в отпуск — и через два дня после возвращения чувствовать, что «не отдохнул». Это не лень и не «ты просто разбаловался». Это про устройство нервной системы.
У тела есть привычка под названием тонус. Когда мы изо дня в день живём в напряжении, в стрессах, в эмоциях, которые сдерживаем, — это напряжение садится на тело тонким, но постоянным фоном. Спазмами. Незаметными даже самому хозяину «пятаками» собранности. Мышцы вроде расслаблены, а вроде не до конца. Я их называю затыки. И со временем затыков становится много, они накапливаются, и тело уже не помнит, как именно оно бывает по-настоящему отпущено.
Я в работе с практиками довольно часто это вижу. Человек приходит с одной темой — а на сеансе вылезает, что у него вся зона таза, например, в спазмах, потому что годами копились стрессовые эмоции. Это, кстати, может проявляться очень конкретно: спазмирование тазовой области у мужчин выливается, например, в так называемую психологическую импотенцию, у женщин — в так называемую ложную фригидность. Я не врач и не ставлю диагнозов — я просто наблюдаю: убираешь стрессы, убираешь напряжение — всё, как правило, восстанавливается. Потому что спазмирование идёт от стрессов, от токсичных деструктивных эмоций. И снять его «волей» нельзя — а вот техникой можно.
Это и есть ответ на вопрос «почему полежать не равно расслабиться». Когда я лежу, я просто прекращаю активные действия. Но мои мышцы продолжают держать тонус, на котором я жил последние месяцы. Чтобы дойти до настоящего расслабления, тонус надо отпускать осознанно — мышцу за мышцей, слой за слоем. Это и есть навык. И техника.
Откуда мы знаем, что затыки есть
Интересный момент — большинство людей искренне не замечает, что живёт в постоянном фоновом напряжении. Тело привыкло к тонусу настолько, что считает его нормой. Спросите такого человека: «У вас всё хорошо?» — он ответит: «Ну да, всё нормально, как у всех.»
И при этом у него есть какая-то привычка, которая его в этой норме держит. Я в работе наблюдаю это очень часто.
Расскажу свежий случай. Есть у меня один знакомый, работает в большой корпорации на должности топов. Колоссальные нервные и эмоциональные нагрузки, огромные деньги проходят через него. Я с ним пытался разговаривать про йогу, про медитацию — он, между прочим, занимается, и не первый год. Но он говорит: «Мне ничего не помогает — ни медитация, ни йога. Когда я приезжаю со всех этих совещаний, с огромного нервяка, — мне нужно чуть-чуть выпить вина. И всё, меня отпускает.» При этом он не алкоголик — он сам делает вино, у него это хобби, контролирует. Чуть-чуть — и его попускает.
К чему я это рассказываю. Вино здесь — это не «слабость» и не «вредная привычка». Это, как мы это называем, вторичная выгода. У любой чувственной привычки всегда есть вторичная выгода. Если эта выгода не убирается, то есть вы не подбираете новую привычку, которая будет давать тот же эффект, но более экологично, — вы никогда от привычки не уйдёте. Никогда. Потому что для вас это часть компенсаторики, часть снятия какого-то внутреннего напряжения.
И вот тут можно сделать неудобный, но полезный шаг — посмотреть на свои привычки честно. Рюмка вечером. Сигарета. Сладкое после стресса. Переедание на ночь. Постоянная игла в телефоне. Каждая из них — индикатор. Тело несёт что-то, что не отпустило в течение дня, и ищет, чем это снять.
Это не повод срочно всё бросать. Это повод просто заметить: вот тут у меня было напряжение, я нашёл, чем его снимать. Значит, тело действительно живёт в тонусе. Значит, расслабление как навык — мне в самом деле нужно.
Что такое расслабление на самом деле
Здесь обычно случается интересный поворот. Когда я говорю «расслабление — это техника», ученики иногда переспрашивают: то есть это всё равно надо как-то «делать»? Что это за расслабление, если опять надо стараться?
Истина, как всегда, посредине. Не «делать» в смысле напрягаться. А «делать» в смысле — учиться.
Я скажу вам кое-что неочевидное. Расслабление — это основа таких качеств, как принятие. Основа сантоши — это, в нашей традиции, состояние внутреннего довольствования и оптимизма. Основа той самой «таковости», когда жизнь принимаешь такой, какая она есть. То есть это не «слабый и расслабленный лежит на диване». Это, наоборот, тот человек, у которого внутри есть на что опереться, и поэтому он может позволить себе быть мягким.
Если человек не умеет расслабляться, у него, как правило, нет вот этого веселья. Нет лёгкости. Нет оптимизма. Помните старый анекдот, когда вечерком на кладбище заходят пессимист и оптимист. Пессимист говорит: «Ой, как тут мрачно.» А оптимист: «Я ничего, кроме плюсов, не вижу.» Вот разница между ними — это не разница в характере. Это разница во внутреннем расслаблении. И, ни много ни мало, разница в том, насколько они умеют отпускать.
Поэтому, когда вы тренируете расслабление, вы тренируете не «лежать на коврике». Вы тренируете опорное состояние, из которого вообще нормально живётся.
Это не аскеза
И сразу важная оговорка. Тренировать расслабление — не значит запрещать себе удовольствия и уходить в жёсткие воздержания. Это, как ни странно, типичная ошибка людей, которые впервые серьёзно подходят к практике: вычеркивают из жизни всё «вредное», уходят в полу-аскезу, и через два месяца — срыв или такая внутренняя выжатость, что хочется обратно к старым привычкам.
Истина, как всегда, посредине. Баланс — это когда в чём-то мы разрешаем себе кайфовать и постепенно поднимаем чистоту наших привычек, а в чём-то мы себе осознанно блокируем. Вот в этом и есть некая гармония. Когда мы уходим в жёсткую аскезу или в жёсткое разрешение себе — и то, и то крайности, они плохие.
То есть мы не убираем рюмку вечером жестом «всё, с понедельника не пью». Мы потихоньку, через практики, ищем, как переформатировать привычку — на более экологичную. Может быть, чашка чего-то тёплого вместо рюмки. Может быть, десять минут шавасаны, после которой вино перестаёт быть нужно физиологически. Может быть, прогулка. У свадхистаны — это, в нашей традиции, центр чувственного — огромное количество практик, которые дают то же ощущение «отпускания», но без долговой нагрузки на тело и психику.
Это медленный путь, и я не обещаю, что через неделю вы скажете «ой, мне больше не хочется». Я скажу честнее: через месяц-другой регулярной практики расслабления у многих, по моему наблюдению, само начинает падать желание выпить или сорваться на сладкое. Не потому что появилась сила воли. А потому что снизилось то самое фоновое напряжение, которое раньше требовало компенсации.
Это и есть «спокойная работа», а не «успешный успех».
У дыхания есть направленность
Прежде чем перейти к самой технике, надо разобраться с одним инструментом, который у вас всегда с собой и всегда работает. Я говорю о дыхании.
Тут важно одно базовое различение. У каждой пранаямы — у каждого осознанного типа дыхания — есть своя направленность, своя задача. Это не «дыхательные упражнения вообще». Это разные инструменты под разную работу. И когда вы это понимаете, у вас в руках появляется аккуратный пульт, а не одна большая кнопка.
Грубо я делю пранаямы на три группы.
Первая — активирующие. Сюда я отношу нагнетающее, глубокое дыхание, бхастрику и её варианты — то, где мы активно запускаем волну от живота, бодрим внутренний огонь. Капалабхати — «сияющий череп», тоже из этой ветки. Эти пранаямы поднимают, разгоняют, включают тонус. Их хорошо использовать утром, перед работой, в моменте, когда вам надо собраться.
Вторая — успокаивающие, выглаживающие. Сюда — спокойное удлинённое дыхание, нади-вилома, мягкие попеременные. Я часто описываю их через образ чашечек весов: «выгладили эту сторону, выгладили эту, выгладили эту, выгладили эту». Эти пранаямы опускают, уводят в покой, гасят возбуждение. Их хорошо использовать вечером, перед практикой расслабления, в любой ситуации, где вы хотите снять с себя «обороты».
И третья группа — специализированные. Каки-мудра пранаяма, йони-мудра пранаяма — у них основная терапия конкретные зоны, например голова. Хануман — на всё тело. Брамари — гудящее дыхание, отдельно работает с зоной головы и сна. Есть пранаямы прицельно на таз, на живот, на лёгкие. Эти инструменты тоньше, ими пользуются точечно.
К чему я это рассказываю. Когда мы дальше говорим о расслаблении, дыхание — не «упражнение перед практикой». Это руль вашего состояния, и важно понимать, в какую сторону вы этим рулём поворачиваете. Если вы перед сном делаете нагнетающее дыхание — вы себя разгоните, не уснёте. Если перед утренней пробежкой делаете успокаивающее — у вас не будет тонуса, чтобы выйти. Под задачу — свой инструмент. Это, собственно, и есть «доказательность» в этом деле: каждый инструмент имеет проверенную направленность, и ничего магического тут нет.
Шавасана — глубочайшая йогическая техника
Теперь о главном инструменте расслабления. Это шавасана. И я скажу сейчас вещь, которая может удивить: шавасана — глубочайшая йогическая техника, без шуток одна из самых сложных, что у нас вообще есть. Это не «полежали в конце практики, пока учитель собирает коврики». Это отдельная серьёзная работа.
Зачем она устроена так. Когда мы расслабляемся в шавасане осознанно, мы тренируем тело и мозг отпускать тонус. Мы учим себя ловить состояние тяжести — то есть когда тело становится физически тяжёлым, как у того ребёнка, которого спал, и его поднимаешь — а он висит как тряпочка. Эта тяжесть — базовая прошивка качества расслабления.
Дальше происходит интересное. По мере того как тяжесть становится привычной, вы начинаете замечать, что она несёт чувственный экстаз. Идёт прямая корреляция: чем больше я расслабился, тем больше я кайфую. Чем больше я кайфую, тем ещё больше я расслабляюсь. И вот эти волны — туда-сюда — постепенно растягиваются по всему телу. Каждая точка вибрирует, отпускается, наполняется чем-то приятным.
Поэтому, кстати, шавасана — это не та практика, к которой я отношусь как к финальной расслабушке после занятия. Я к ней отношусь как к отдельной ежедневной работе. У нас в эзотерической традиции есть такое понятие — санкальпа. Это намерение, которое вы кладёте перед собой. И если вы возьмёте такую санкальпу: каждый день, хотя бы десять минут в день, я трачу на осознанное расслабление, — этой практикой одной вы себя через месяц-другой перестанете узнавать. Поза любая — лёжа, сидя, как угодно. Не «правильная асана», а условия, в которых тело может отпуститься.
И ещё одна тонкость, которую люди часто пропускают. После хорошей шавасаны, когда тело собралось в одну ровную тяжесть, ваше подсознание становится активно открытым — оно как бы легко впускает в себя новые алгоритмы. И вот этот момент я люблю использовать. В нём очень круто заходят любые аффирмации. Если у вас есть короткая, спокойная установка, в которую вы сейчас вкладываетесь, — её хорошо запускать именно в этой точке. Это не «магия» и не «программирование». Это просто момент, в который сообщение прошивается глубже.
Я хочу, чтобы вы поняли масштаб этой практики. Она — не отдых после нагрузки. Она — отдельная техника управления собой, в которой через тело раскрывается состояние, которое в обычной жизни мы ловим только редкими вспышками. И техника эта — тренируемая.
Практика-ключ: тяжесть на выдохе
Это не требует коврика, формы и даже свободного часа. Десять минут. И, что важнее, регулярность.
- Лягте на спину, ноги на ширине таза, руки чуть в стороны. Под голову — небольшое возвышение, чтобы шея была спокойна. Глаза закрыты.
- Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов. Не управляйте дыханием — просто наблюдайте.
- Переведите внимание внутрь и медленно пройдите им по телу: лоб, челюсть, плечи, грудь, живот, таз, ноги, стопы. На каждом выдохе мысленно отпускайте ту мышцу, куда смотрите. Не заставляйте — просто отпускайте.
- Найдите точки, которые ещё не потяжелели. Туда — целенаправленно — продышивайте: вдох, и на выдохе тяжесть прям проталкивайте, проталкивайте, проталкивайте. Чтобы у вас не осталось ни одной точки, которая не поймала это состояние.
- Когда тело собралось в одну ровную тяжесть, дайте себе пару минут просто полежать. Не «достигать». Не «продвигаться». Просто быть.
- Если в финальной точке внутрь захочется запустить аффирмацию — это хорошо: после шавасаны подсознание активно открытое, оно как бы легко впускает в себя новые алгоритмы. Не обязательно — но возможно.
Типичная ошибка — пытаться расслабиться силой воли. Это знаменитое «ну, расслабься уже!». Не получается — и не должно через силу. Расслабление не включается рубильником. Вы не выключаете напряжение — вы перестаёте его удерживать. Это разные вещи.
Вторая типичная ошибка — желание сразу «продвинуться». Лежишь — и сразу хочется, чтобы вот сейчас открылись эти волны, и тело стало невесомым, и всё, понятно, что я мастер. Так не работает. Сначала, как правило, вы будете вырубаться, засыпать. Это нормально. Каждый день, каждый день ловите, ловите, ловите, ловите. И через какое-то время — двинется.
Что меняется со временем
Хочу честно поговорить про ожидания. Чтобы вы не были разочарованы, и чтобы не считали, что у вас «не получается», когда у вас всё нормально.
Первые две-три недели регулярной шавасаны вы, скорее всего, будете в основном засыпать. Это нормально, и это даже неплохо: ваш недосып закрывается, тело берёт своё. На этом этапе нет смысла оценивать, «правильно ли я делаю». Делайте — и пусть тело само разберётся.
Через три-четыре недели, как правило, появляется первый интересный момент: вы начинаете не засыпать, а ловить состояние. То самое, когда тело уже тяжёлое, а внимание ещё ясное. Это и есть точка, ради которой шавасана вообще существует.
Дальше, по моему наблюдению, появляется такой бытовой бонус — он, кстати, для большинства практиков самый ценный. Вы начинаете замечать в течение дня моменты, когда тело начинает зажиматься. Раньше эти моменты проходили мимо, а через два месяца вы их видите. И — что важнее — у вас в кармане есть инструмент, чтобы их снимать прямо в моменте: пара спокойных удлинённых вдохов-выдохов, и опускаются плечи, и отпускается челюсть, и спина становится ниже.
Через два-три месяца появляется ещё одна штука, и она для меня самая красивая. Меняется ваш базовый фон. Тот самый, в котором вы живёте «по умолчанию», когда никаких событий не происходит. Раньше там, скорее всего, был тихий фоновый тонус. Теперь там тише. И из этого «тише» — лучше слышно собственную жизнь.
Я никому это не обещаю как гарантию. Я говорю: вот так это, по моему наблюдению, как правило, складывается, если регулярно. Регулярно — ключевое слово. Лучше десять минут каждый день, чем час раз в неделю с подвигом. Нервная система учится не от подвига, а от повторения — как тропинка протаптывается не одним рывком, а тем, что по ней ходят изо дня в день.
Напоследок
Я не обещаю вам, что после трёх шавасан вы перестанете уставать. Я скажу мягче и честнее: у вас, по моему наблюдению, как правило, начнёт получаться то, чего раньше не получалось. Засыпать без «кино в голове». Не приходить домой выжатым настолько, что ничего не радует. Замечать, в какой момент тело начинает зажиматься, и аккуратно его отпускать — не дожидаясь, пока всё затвердеет.
И заметьте, я нигде не говорю, что это «лечит». Я говорю мягче: тело, как правило, под привычкой к расслаблению само находит, чем заняться — оно умеет восстанавливаться, у него это вообще природный режим. А расслабление просто открывает ему дверь.
И главное. Расслабление — это не настроение «сегодня, в хороший день». Это техника. У техники есть инструменты: дыхание определённой направленности, шавасана, регулярность. У техники есть ошибки: давить, заставлять, гнаться. И у техники есть результат — спокойное, прочное, ваше собственное опорное состояние, из которого нормально живётся и из которого, как правило, начинаются все остальные практики.
Сила — она не в том, чтобы усложнять, усложнять, усложнять. Она в том, чтобы научиться спокойно переключать себя.
Если захотите попробовать не «успешный успех», а спокойную регулярную работу с расслаблением и базовым дыханием — у меня есть мягкий учебный вход. Ничего пугающего, ничего «эзотерического без пояснения», ничего «изменим вашу жизнь за месяц». Просто учебный шаг по этажам. Солнечный практикум.
Сурья Дас @suriadas