Я не худею к лету – оно через три дня. Я стройнею для себя. Насовсем.
Признаюсь сразу, я бывшая спортсменка – самбо, первый взрослый разряд. Тело помнит дисциплину, но теперь нужен другой подход. Боди-тест сегодня сказал: минус 9 кг и качать спину. Не просто «подтянуть», а именно подкачать. Она первая сдается, особенно при сидячей работе.
Вот мой план действий. Без иллюзий.
Баня
Баня – ускорить обмен и расслабить мышцы
Баня или сауна раз в неделю. Заходы по 10-12 минут. Пить воду или травяной чай. После жара – легкий прокат спины роллом. Баня поможет мышцам восстанавливаться.
Бассейн – для похудения и для спины
Добавляю бассейн. Два раза в неделю. Плавание кролем на спине – это идеальная нагрузка для ослабленных мышц. Вода не травмирует, а жир уходит ровно. Брасс тоже хорош. 40 минут непрерывного плавания. После бассейна спина чувствуется – ровная и сильная.
По залу
Нагрузки в зале – с умом, а не с рывком
Раньше в самбо я делала броски. Сейчас – техника и безопасность. Два раза в неделю, акцент на спину.
Мои упражнения:
· тяга верхнего блока к груди – 3 по 10-12
· горизонтальная тяга к поясу
· гиперэкстензия с пустым грифом – 2 по 15
· планка на прямых руках – 3 по 30 секунд
Вес средний. Последние два повтора – тяжело. Тогда спина откликается.
По питанию
Каллораж мне тоже боди-тест рассчитал – ровно 1650 ккал. Надеюсь, что я как бывшая спортсменка (тире филолог) умею считать. В крайнем случае, приложения в помощь.
Завтрак (350 ккал)
Два яйца всмятку, цельзерновой хлеб, огурец. Или творог 5% с ягодами. Кофе с молоком – обязательно.
Обед (450-500)
Куриное бедро без кожи или рыба на пару. Гречка или киноа – 4 ложки. Огромная миска салата: капуста, огурец, зелень, ложка масла.
Перекус (150)
Яблоко или груша. Горсть орехов (5-6 штук). Или полстакана кефира.
Ужин (450-500)
Запеченные овощи – кабачок, перец, баклажан. Плюс кусок индейки или тофу. Без картошки. Чеснок и травы – да.
Итого 1650. Если вечером захочется сладкого – одна долька горького шоколада.
Что получится через месяц
Я не жду минус 9 кг за 30 дней. Буду терять плавно – 2-2,5 кг в месяц. Спина перестанет ныть. Баня, бассейн, два зала в неделю и 1650 ккал – это не подвиг. Это мой взрослый осознанный план.
Первый разряд по самбо у меня уже есть. А легкость в спине и минус 9 кг – пока нет. Но скоро появятся. Не к лету, а для себя. Я не худею – я стройнею.