Переизбыток жира в организме или его острый дефицит способны серьезно подорвать здоровье. Чтобы держать ситуацию под контролем, необходимо уметь измерять процент жировой ткани. Экспертом по теме выступит – Ирина Чукбар, к.м.н., врач высшей категории (гастроэнтеролог, гепатолог, диетолог, терапевт) Международного медицинского центра ОН КЛИНИК.
Почему недостаточно знать только свой вес
Потому что вес — это просто сила гравитации, с которой ваше тело давит на опору. Этот параметр не учитывает тонус мышц и состав тканей. Мышцы тоже имеют вес, но с точки зрения композиции тела более качественным будет состав профессионального атлета, а не просто худого, но «рыхлого» человека.
Масса тела — это лишь совокупная цифра, за которой скрываются куда более значимые показатели, напрямую влияющие на самочувствие. Одним из ключевых из них является доля жира в теле.
Ирина Чукбар: "Жировая ткань выполняет в организме массу критических функций. Она участвует в синтезе половых гормонов, обеспечивает терморегуляцию, поддерживает метаболические процессы, служит строительным материалом для нервных волокон и защищает внутренние органы от механических повреждений. В теле человека выделяют два основных типа жира: подкожный (расположенный непосредственно под кожей) и висцеральный (окружающий внутренние органы). Процент жира в организме — это индикатор, отражающий долю жировой ткани по отношению ко всей массе тела. Он дает гораздо более точную оценку физической формы, чем классический индекс массы тела (ИМТ), так как позволяет дифференцировать жировую массу от мышечной.".
Многие юные девушки истощают себя жесткими диетами и изнурительным кардио. Когда они видят на весах заветное «минус 5 кг», они искренне радуются. Однако при агрессивном похудении организм зачастую избавляется не столько от жира, сколько от драгоценной мышечной ткани. Важно учесть, что именно мышцы (мышечный каркас) удерживают кожу и остальные структуры тела в тонусе, если мышечная масса теряется, начинается птоз.
Особенно важно высчитывать процент жира у женщин. Их жировая прослойка — это часть эндокринной системы, которая регулирует уровень эстрогенов. Хронический дефицит жировой ткани ведет к гормональным сбоям и нарушению менструального цикла.
Мужчинам также важно знать процент жира и мышечной массы в организме. Переизбыток жира ускоряет развитие сердечно-сосудистых патологий (к которым сильный пол предрасположен с возрастом), а также провоцирует проблемы с суставами и позвоночником. В фитнесе процент жира служит отличным индикатором реального прогресса. Силовые тренировки могут искажать цифры на весах. У новичков на фоне небольшого дефицита калорий часто одновременно растет мышечная масса и снижается подкожный жир. Весы при этом могут стоять на месте, но если измерить процент жира, вы увидите, что композиция тела кардинально изменилась.
Важно!
- При дефиците жира: ухудшается самочувствие, падает работоспособность, появляется сухость кожи и ломкость волос, обостряются дерматологические заболевания.
- При избытке жира: возрастает риск ожирения, снижается чувствительность к инсулину, развиваются воспалительные процессы и болезни сердца.
Два человека с идентичными параметрами (рост, вес, возраст) могут выглядеть диаметрально противоположно. К примеру, женщина при росте 165 см и весе 70 кг может восприниматься как полная, а может выглядеть подтянутой и спортивной — всё решает соотношение жира и мышц. При экстремально низком проценте жира лицо выглядит заостренным, хорошо просматриваются вены. Нормальный процент (14-17% у мужчин, 21-25% у женщин) дает подтянутое, спортивное, но не „сухое“ тело. Низкий процент жира в тандеме с хорошей мышечной массой делает фигуру плотной, а высокий — рыхлой.
Способы оценки количества жира в теле
1. По внешности, по фото. Самый простой и интуитивно понятный, но неточный способ. Главный минус: при проценте выше 20% легко ошибиться, приняв отсутствие прогресса за успех, или спутать потерю мышц с потерей жира.
2. Умные весы с анализатором (биоимпеданс для дома). Приборы работают на принципе разной электропроводности тканей. Мышцы, жир, кости и жидкость проводят ток с разной скоростью. Домашние весы пропускают слабый безопасный импульс через ноги.
3. Измерение калипером (жировым циркулем). Это недорогой прибор, похожий на штангенциркуль, который дает весьма точные результаты при правильном использовании.
4. Профессиональная биоимпедансометрия – самый точный метод. Процедуру проводят в фитнес-центрах и клиниках.
Это исследование поможет вам понять, в какую сторону двигаться по пути обретения здоровья и идеальной фигуры.
Совет врача. Чтобы увидеть прогресс, обязательно делать анализ до старта занятий/диеты и повторить через 3-6 месяцев.
Узнайте, как пройти биоимпеданс на консультации с врачом-диетологом.
Как работает биоимпеданс? Программа аппарата анализирует прохождение сигнала с учетом пола, веса, возраста, объемов талии и бедер. Преимущество метода в том, что он оценивает не только общий процент жира, но и количество висцерального жира (внутри брюшной полости).
После того как вы измерили процент жира, нужно понять, что с этим делать. Если выявлен дефицит мышечной массы — акцент на силовые тренировки. Если обнаружен избыток жировой ткани — приоритет идет на жиросжигание (дефицит калорий + аэробные нагрузки).
Совет врача. Стараясь нарастить мышечную массу, учитывайте:
1. Не ограничивайте себя в питании, не урезайте калораж. Для тренировок и образования мышечной массы важно сбалансированное питание. Лучше обратиться к врачу-диетологу и разработать индивидуальный сбалансированный рацион.
2. При аэробной нагрузке и снижении количества жира в теле, может обвиснуть кожа. Лучше заниматься силовыми упражнениями, чтобы поддержать мышечный каркас.
#процентжира #составтела #биоимпеданс #висцеральныйжир #какпохудеть #ИринаЧукбар #онклиник #здоровое тело #фитнесдиетология #составтела #биоимпеданс #здоровое тело #фитнес #похудение #набормассы #зож #нутрициология