Давайте честно: у каждой из нас бывает период, когда мы позволяем себе и салатики с майонезом, и тортики в неумеренном количестве, и поздние ужины перед сном «за компанию», и алкоголь… А утром — тяжесть. И эта тяжесть не только в животе. Она будто оседает на лице, забирает энергию, делает кожу тусклой, а настроение — ниже плинтуса.
Паника перед летом: главная ловушка
И именно в этот момент в голове щелкает тревожный тумблер. Начинается паника: «До лета остались считанные дни! Надо срочно спасать фигуру!».
Что обычно делают большинство женщин? Правильно. Садятся на жесткие диеты (одни листья без масла), убирают всю еду, кроме кефира и гречки, записываются в спортзал на изнурительные тренировки. Начинают тотально контролировать каждый кусок, который отправляется в рот, и беспощадно ругать себя за все «лишнее».
И в этом самая главная ошибка. Потому что стройность и легкость никогда не рождаются из наказания.
Организм — это не враг, которого нужно победить голодовкой. Это умная система. И когда мы устраиваем ему очередной стресс в виде жестких ограничений и голодовок, он отвечает нам отеками и жирком. Он в панике начинает удерживать каждую каплю воды и делать стратегические запасы «про запас». В итоге после таких качелей вы становитесь только больше, уставшее и обиженное на весь мир.
В чем же секрет настоящей легкости?
Легкость начинается не с пустого желудка. Легкость начинается с тела, которое нормально переваривает еду, усваивает из нее питательные вещества и, главное, спокойно выводит все лишнее. Тело не должно воевать с едой. Оно должно с ней дружить.
Вот принципы питания, которые действительно работают в реальной жизни, а не в таблице калорий:
1. Питание — это 80%. Тренировки — 20%. Можно не упахиваться. Главное — чтобы организм усваивал то, что вы в него кладете. Хорошая работа ЖКТ, желчеотток, кислотность — вот основа.
2. Система LCHF. Я сама питаюсь по этой системе — меньше углеводов, больше полезных жиров. Нет чувства голода, нет тяги к сладкому, много ресурса и стройное тело. Но! Еслим ЖКТ не готов, могут быть побочки: тяжесть, тошнота. Это не значит, что питание не ваше. Это значит, что нужно поддержать пищеварение.
3. Минимум перекусов. Минимум углеводов. Много воды. И — никаких запретов. Именно поэтому вас не будет тянуть к вредному.
4. «Правильное питание — это дорого». Это миф. Не обязательно покупать авокадо и ягоды годжи. Важно, как вы едите, в каком ритме, и какую заботу вкладываете в еду. Да, овощи и фрукты действительно стоят дороже, но булка с молоком — не альтернатива. Выбор дешевого часто оборачивается дорогим: лечением, усталостью, гормональными сбоями.
Как усмирить вечерний голод?
Как часто бывает: вы возвращаетесь домой после насыщенного дня. Ужинаете, проводите время с семьей. Потом укладываете детей спать. И вдруг понимаете, что нестерпимо хотите есть! Разум вам твердит, что уже ночь, и какая может быть еда? Но вы, как завороженная, идете на кухню и открываете холодильник. А дальше – все как в тумане… В итоге вы всю ночь мучаетесь от вздутий, а утром начинаете себя ругать.
За чувство насыщения в нашем организме отвечает гипоталамус. А гормон, который дает ему сигнал о том, что пора усмирить аппетит – лептин.
Лептин вырабатывает жировая ткань. Именно лептин регулирует энергетический баланс, который отвечает не только за вес, но и за наше поведение и настроение. В норме содержание лептина в крови зависит от времени суток: утром уровень лептина низкий и мы хотим есть. Вечером – высокий и есть мы не хотим.
Но если мы едим много углеводов, заедаем стресс, если едим часто и понемногу, но при этом есть недостаток физической активности, то жировой ткани и выработки гормона лептина становится слишком много. И однажды гипоталамус станет к нему нечувствительным. Это называется лептинорезистентность.
То есть гипоталамус не видит, какой действительно уровень лептина в организме. При этом как бы испытывает дефицит этого гормона. Отсюда и берется постоянное чувство голода, особенно вечером.
Как его убрать?
Справиться с чувством голода помогут несколько шагов. Итак, что же нужно?
1. Сбалансировать питание
Вы можете есть не чаще трех раз в день и не перекусывать. Но если ваша пища однообразна и в ней нет достаточного количества нужных элементов, вы будете испытывать голод.
Завтрак должен обязательно включать белки, жиры, сложные углеводы и клетчатку. Клетчатка способствует замедлению процесса всасывания углеводов, что нейтрализует их неприятное воздействие на микрофлору кишечника.
Нужно уменьшить количество фруктозы. Лучше отказаться от фруктов в пользу ягод, которые содержат гораздо больше полезных веществ и большее количество клетчатки. Также стоит полностью отказаться от всех искусственных сахарозаменителей и фруктозных сиропов.
Откажитесь от рафинированных и переработанных продуктов. Нужно очистить свой рацион: убрать соусы, полуфабрикаты, всю промышленную выпечку, ароматизаторы, усилители вкуса.
Обязательно употребляйте полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты. Топленое масло, авокадо, жирную рыбу, орехи и семена.
Ужинайте не позднее чем за 3-4 часа до сна.
Не перекусывайте. Вы можете пить чай, воду, кофе, но без добавок. Потому что кофе или чай с молоком – это уже перекус.
2. Улучшить качество сна
Чтобы нормализовать уровень лептина, важно ложиться спать не позднее 23:00. Это связано с работой нашей гормональной системы: в то время, когда растет гормон сна мелатонин, снижается гормон стресса кортизол, а также гормоны инсулин и лептин. Соответственно, если мы не будем засыпать до 23:00, о нормализации уровня лептина не может быть и речи.
3. Работать со стрессом
Работа со стрессом очень важна. Хотя многие, к сожалению, упускают этот момент. Если мы находимся в постоянном стрессе, мы не в состоянии контролировать чувство насыщения, аппетита и голода. Многие привыкли заедать стресс. И порой единственным способом ощутить радость и счастье становится кусок торта или шоколадка. При этом количество съеденного мы не контролируем. Мы едим от скуки, от недостатка положительных эмоций, полноценного общения. Но так быть не должно!
Напишите в комментариях, есть ли у вас проблемы с перееданием, чувством постоянного голода или тяги к сладкому?