Вечером организм готовится к отдыху, и тяжелая пища ему ни к чему. Но и ложиться спать с урчащим желудком неправильно. Идеальный диетический ужин — легкий, белковый или овощной, с минимумом жиров и сложных углеводов. Он должен насытить, но не перегрузить пищеварение, а готовиться быстро. Мы подобрали три рецепта, которые укладываются в 40 минут и не оставляют чувства тяжести. Все они вкусные, сытные и безопасные для фигуры.
Треска с цукини и помидорами черри, запеченная в фольге
Рыба в фольге готовится в собственном соку, без лишнего масла. Треска — нежирный, богатый белком продукт, а овощи добавляют объем и клетчатку. Ингредиенты: 200 г филе трески, 1 молодой цукини, 100 г помидоров черри, 0,5 лимона, 1 веточка розмарина или тимьяна, соль, черный перец по вкусу.
Рыбу размораживают, промокают бумажным полотенцем. Цукини нарезают кружками толщиной 0,5 см, помидоры режут пополам. На лист фольги кладут кружки цукини, сверху — рыбу, солят и перчат, вокруг раскладывают помидоры. Сбрызгивают соком лимона, кладут веточку зелени. Заворачивают фольгу конвертом, плотно защипывая края. Выпекают в разогретой до 200 градусов духовке 20 минут. Подают прямо в фольге или переложив на тарелку.
- Калорийность на 100 г — 85 ккал.
- Совет: вместо трески можно взять минтай, хек или пикшу. Не используйте замороженную рыбу с толстым слоем глазури.
Куриные котлеты с цукини и зеленью, приготовленные на пару
Паровые котлеты получаются сочными и нежными, без капли масла. Цукини делает фарш воздушным, а зелень добавляет свежесть. Ингредиенты: 300 г куриного филе, 1 небольшой цукини (200 г), 1 яйцо, укроп и петрушка, соль, перец по вкусу.
Курицу нарезают кусочками, цукини чистят и трут на крупной терке, затем слегка отжимают лишнюю жидкость. Зелень мелко рубят. Все ингредиенты пропускают через мясорубку или пробивают блендером (не слишком мелко, чтобы осталась текстура). Добавляют яйцо, соль и перец, хорошо вымешивают. Формируют небольшие круглые котлеты. Выкладывают их на решетку пароварки или в дуршлаг над кастрюлей с кипящей водой. Готовят на пару 20 минут. Подают с овощным салатом или просто так.
- Калорийность на 100 г — 110 ккал.
- Совет: если нет пароварки, можно сварить котлеты в кипящей воде, как клецки, но на пару они получаются нежнее.
Овощное рагу с киноа и шпинатом
Киноа — источник полноценного белка и медленных углеводов, а овощи и шпинат дают витамины и легкость. Это рагу готовится на одной сковороде за полчаса. Ингредиенты: 0,5 стакана киноа, 1 морковь, 0,5 болгарского перца, 0,5 цукини, 100 г свежего шпината, 1 зубчик чеснока, 1 столовая ложка оливкового масла, соль, перец по вкусу, 0,5 чайной ложки куркумы.
Киноа промывают в холодной воде, заливают стаканом кипятка, варят на медленном огне 15 минут до впитывания воды. Морковь натирают на крупной терке, перец и цукини нарезают мелкими кубиками. В сковороде разогревают масло, обжаривают морковь 2 минуты, добавляют перец и цукини, жарят еще 5 минут, помешивая. К овощам добавляют вареную киноа, измельченный чеснок, куркуму, соль и перец. Прогревают все вместе 2 минуты, затем всыпают шпинат. Перемешивают, держат на огне, пока шпинат не уменьшится в объеме (1–2 минуты). Снимают с огня. Подают теплым.
- Калорийность на 100 г — 95 ккал.
- Совет: шпинат можно заменить листовой свеклой или мангольдом. Если используете замороженный, не размораживайте его заранее — бросьте в сковороду прямо из морозилки.
Главные правила диетического ужина
Ужинайте не позже чем за два-три часа до сна. Избегайте сахара, белой муки и насыщенных жиров. Делайте порцию небольшой — примерно 200–300 г. Добавляйте больше зелени и овощей, они создают объем без калорий. Белок (рыба, курица, киноа) поможет долго не просыпаться от голода ночью. Пейте воду или травяной чай, но не запивайте еду. И помните: диетический ужин — это не голодовка, а разумный выбор продуктов.
Ранее мы рассказали о том, как сварить рассыпчатый плов в казане на плите.
Еще больше новостей в нашем MAX. Подписывайтесь!