Сразу после тренировки организм готов к восстановлению. Мышцам нужен белок для устранения микротравм и углеводы для восполнения гликогена. Вопрос в том, что именно можно съесть, в каком количестве и через какое время.
В этой статье пошаговый разбор питания после тренировки с цифрами и научными источниками.
Главный миф - "анаболическое окно"
Я думаю, вы слышали, что есть нужно строго в течение 30-60 минут после тренировки, иначе эффекта не будет. Производители спортпита используют этот маркетинговый ход, чтобы продать побольше протеина и BCAA (это, конечно, не отменяет их пользы), чтобы вместо приема пищи вы сразу после тренировки пили коктейль.
На самом деле в научных данных ситуация выглядит иначе. Согласно позиции Международного общества спортивного питания (ISSN), анаболический эффект тренировки сохраняется не менее 24 часов, но с постепенным снижением. Это значит, что жесткого окна нет. Вы можете спокойно добраться домой и сделать полноценный прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки.
Три правила питания после тренировки
Правило 1. Белок - основа
Белок запускает синтез мышечного белка. Благодаря нему мышцы восстанавливаются и растут.
По данным ISSN, для большинства людей, которые тренируются, достаточно 1,4-2 г белка на килограмм веса в день. Оптимальным вариантом будет получать 20-40 г белка за один прием пищи. Также важен лейцин (аминокислота, которая дает сигнал к росту мышц) - его нужно 700-3000 мг за прием.
Правило 2. Углеводы - энергия для мышц
Углеводы восстанавливают запасы гликогена в мышцах. Без них ты будешь вялым. Эффективная доза после тренировки - 30-60 г.
Правило 3. Вода
После тренировки организм обезвожен. Начинай с 500-1000 мл воды. Если тренировка была интенсивной и долгой, добавь 200-300 мг натрия - это восстановит электролитный баланс. Подойдет щепотка соли в еду или изотоник.
Что есть после тренировки: лучшие продукты
Ниже таблица самых эффективных продуктов для восстановления. Выбирайте то, что по вкусу и доступно.
Два удобных варианта, если нет времени
Индейка
Индейка содержит 25-26 г белка на 100 г продукта при минимальном жире (около 2 г). Усваиваемость белка из индейки достигает 95%, что выше, чем у курицы и говядины. Она богата лейцином и подходит для ежедневного употребления.
Удобный вариант - консервированная индейка. Не нужно готовить, долго хранится, можно съесть прямо из банки или с гарниром. Идеально после тренировки, если не позаботился о еде заранее, а у плиты стоять не хочется.
Пример хорошей консервированной индейки
Протеиновые батончики
Вариант на случай, когда нет вообще ничего. Главное их преимущество это удобство. Батончик лежит в сумке и не портится, дает 15-25 г белка. ISSN подтверждает: добавки (в том числе батончики) - это практичный способ обеспечить потребность в белке, особенно при плотном графике.
Но обязательно читайте состав и берите батончики без сахара.
Пример протеиновых батончиков без сахара
Другие отличные варианты
Греческий йогурт или творог - содержат и сывороточный белок (быстрый), и казеин (медленный)
Яйца - полный набор аминокислот
Шоколадное молоко - по данным Mayo Cliniс, хороший натуральный восстановительный напиток (белок, углеводы, вода и натрий)
Простые стратегии для новичка
Идеальный вариант (есть время и кухня). Порция индейки или курицы + гречка или рис + овощи. Получается ~30 г белка и ~ 50-80 г углеводов
Быстрый вариант (нет времени готовить). Консервированная индейка с хлебом или протеиновый батончик + банан. Выходит ~25-30 г белка, ~30-50 г углеводов.
Вечерний вариант (поздняя тренировка). Легкий белковый перекус - творог или йогурт. Не перегружает желудок перед сном, но дает мышцам материал для восстановления.
Заключение
Питание после тренировки - важный инструмент для восстановления организма и прогресса. Но не стоит зацикливаться на времени. Просто ешьте качественные продукты, и результат не заставит ждать.
Подписывайся на канал "Анонимный атлет", чтобы не совершать глупых ошибок.
Научные источники
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20.
https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8 - Kerksick CM, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33.
https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4