Мы разобрались с устройством позвоночника. Теперь у нас практически важная тема, и довольно сложная- это мышцы.
Это важно знать, чтобы понимать, почему нельзя держать спину прямо просто усилием воли.
Если вы когда-нибудь искали информацию об осанке, вы почти наверняка встречали такую схему: одни мышцы укорочены и напряжены, другие слабые и выключены.
Надо просто растянуть одни, накачать другие — и всё встанет на место. Звучит логично. Продаётся хорошо. Но насколько это соответствует тому, что знает современная наука о мышцах и осанке?
Спойлер: частично — да, это отчасти так, но только отчасти. Но в этой системе есть серьёзные упрощения, которые уводят от понимания реального механизма.
Сначала разберемся, откуда вообще эта теория взялась?
В 1960–80-х годах чехословацкий невролог и физиотерапевт Владимир Янда предложил концепцию мышечных паттернов. Он заметил, что у пациентов с болью в спине и нарушениями осанки определённые группы мышц почти всегда напряжены и укорочены, а другие — ослаблены и не работают в полную силу.
На основании этих наблюдений Янда описал два характерных паттерна. Первый — «верхний перекрёстный синдром»: выдвинутая вперёд голова, округлые плечи, напряжённые шея и грудные мышцы в сочетании с «выключенными» глубокими сгибателями шеи и нижней трапецией. Второй — «нижний перекрёстный синдром»: передний наклон таза с напряжёнными сгибателями бедра и разгибателями поясницы на фоне слабых мышц живота и ягодиц.
Эти модели стали основой огромного количества методик — от йоги и пилатеса до профессиональной физиотерапии.
И нам с вами нужно ответить на два вопроса:
первый- полезны ли эти модели как ориентир? Да. Ответ - да, для ориентира это полезно.
Второй- являются ли они точным биомеханическим законом, одинаково работающим для всех? Нет. Потому те представления, которые были раньше, не совсем корректны.
Что не так с этой концепцией?
Во первых, для нас в первую очередь важна не только эстетическая сторона вопроса, а боль.
Связь между осанкой и болью не такая прямая, как кажется.
Один из главных мифов звучит так: «плохая осанка → мышечный дисбаланс → боль». Но наука дает нам куда более сложную картину.
Масштабные исследования показывают, что у огромного числа людей с выраженными постуральными изменениями — передней позицией головы, округлыми плечами, сглаженным поясничным лордозом — нет никакой боли. И наоборот: люди с идеальной осанкой на снимках могут страдать от хронической боли в спине.
Это не значит, что мышечный дисбаланс — выдумка. Это значит, что сама по себе неправильная осанка не является автоматическим источником проблем. Боль — многофакторная вещь, и на неё влияют психологическое состояние, уровень физической активности, качество сна и многие другие параметры — не только то, как вы держите голову и спину.
Более того, у некоторых людей как раз изменения осанки приведут к боли, и проблемам со спиной.
Но это не значит, что нельзя сделать так, чтобы и осанка была более красивая, и спине было хорошо.
Далее. Деление мышц на «постуральные» и «фазические» устарело.
Долгое время считалось, что есть два чётких типа мышц. «Постуральные» (тонические) — медленные, выносливые, склонные к укорочению при перегрузке. «Фазические» — быстрые, мощные, склонные к ослаблению. Каждой мышце отводилось своё место в одной из этих групп.
Современные нейрофизиологические исследования показывают, что это деление сильно упрощено. Одна и та же мышца может работать в «тоническом» режиме в одних условиях и в «фазическом» — в других, в зависимости от задачи, скорости движения и текущего состояния нервной системы. Граница между этими режимами не прям жесткая, потому что она зависит от контекста движения.
Поэтому утверждение, что конкретная мышца всегда укорачивается или всегда слабеет — чрезмерное обобщение. Реальный паттерн у каждого человека будет своим.
А на самом деле важен моторный контроль, а не просто сила.
В 1996 году австралийские учёные Поль Ходжес и Кэролин Ричардсон провели исследование, которое повлияло на понимание мышц и боли в спине. Они попросили здоровых людей и людей с болью в пояснице быстро поднять руку в сторону — и в этот момент с помощью электромиографии записали активность мышц.
Результат оказался неожиданным: у здоровых людей поперечная мышца живота (transversus abdominis) включалась раньше движения руки — ещё до того, как рука начала подниматься. Это так называемое «предварительное» включение: тело заранее готовило позвоночник к нагрузке, создавая внутрибрюшное давление и стабилизируя поясницу.
У людей с болью в спине этого не происходило. Мышца включалась с задержкой — уже после начала движения. То есть проблема была не в том, что мышца была слабой в обычном смысле. Проблема была в тайминге — в том, когда мышца включается, а не в том, насколько она сильна.
Это меняет подход. Если проблема в координации и тайминге, то стандартное решение вроде «качай пресс» не решит её — нужны упражнения, которые тренируют именно моторный контроль.
Современная наука описывает мышечную поддержку позвоночника через модель двух уровней.
Первый уровень — глубокая стабилизирующая система. Это мышцы, которые работают постоянно, на небольшой амплитуде — создавая «корсет» вокруг позвоночника. Главные участники: поперечная мышца живота, многораздельные мышцы (multifidus), диафрагма и мышцы тазового дна. Они работают вместе как единый блок — и именно их координация, а не только сила, определяет стабильность позвоночника в движении.
Второй уровень — поверхностная двигательная система. Это крупные, мощные мышцы: разгибатели спины, прямая мышца живота, ягодичные, широчайшие, трапециевидная. Они создают движение и управляют крупными нагрузками. В норме они не должны постоянно держать позвоночник напряжением — для этого есть первый уровень.
Когда глубокая система работает хорошо, поверхностные мышцы могут расслабляться между усилиями. Когда глубокая система нарушена — неважно, по какой причине, — поверхностные мышцы берут на себя функцию стабилизации, для которой они не предназначены. Именно тогда появляется хроническое напряжение в шее, трапеции, пояснице.
А почему нарушается работа глубоких мышц?
Потому что их работа управляется нервной системой, и нарушения чаще всего носят нейромоторный характер.
Боль сама по себе меняет паттерн активации мышц. Даже кратковременная боль в спине вызывает рефлекторное снижение активности multifidus и поперечной мышцы живота. Это защитная реакция нервной системы — но если боль длится долго, изменённый паттерн закрепляется, и мышцы не возвращаются к нормальной работе даже после того, как боль прошла.
Длительное сидение, однообразные движения и малоподвижный образ жизни тоже снижают проприоцептивную обратную связь — то есть сигналы от суставов и мышц, которые нервная система использует для управления позой. Без хорошей обратной связи координация ухудшается — не потому что мышцы слабые, а потому что нервная система хуже воспринимает импульсы от тела, грубо говоря, хуже слышит тело.
А что происходит при типичных постуральных паттернах?
При сутулости, например?
Возьмём самый распространённый — выдвинутая вперёд голова с округлыми плечами. Почему она возникает?
Долгое сидение за экраном, взгляд вниз в телефон, напряжение при стрессе — всё это формирует привычный паттерн положения. Мышцы, которые долго работают в укороченном положении, адаптируются: в них увеличивается число саркомеров в параллельном направлении, что делает их уже стабильно короткими. Мышцы, которые долго растянуты и не работают активно, адаптируются в другую сторону.
Но при этом у разных людей механизм разный. У одного человека ключевым будет ограничение подвижности грудного отдела позвоночника. У другого — слабость нижней трапеции и передней зубчатой, которые не удерживают лопатку в правильном положении. У третьего — нарушение дыхательного паттерна, при котором грудная клетка постоянно поднята и расширена, что тянет плечи вперёд. У четвёртого — психологическое напряжение, которое проявляется хроническим подъёмом плеч.
Поэтому простые схемы, вроде того, когда советуют растянуть грудные мышцы, и активировать трапецию, и следить за позой, хоть и работает для части людей, но далеко не для всех. Причин одного и того же паттерна может быть несколько, и у каждого человека — своё сочетание.
Из всего вышесказанного следует несколько выводов.
Сила — это не единственное, что нужно тренировать. Упражнения, направленные только на укрепление слабых мышц без работы с координацией и совместной работой мышц, дают ограниченный результат. Нейромоторная тренировка — когда вы учите мышцы включаться в нужный момент и в правильной последовательности — столь же важна, как и сила.
Сразу расскажу, что такое нейромоторная тренировка, хотя мы еще не дошли до практики. Это когда вы учите нервную систему включать нужную мышцу в нужный момент, в правильной последовательности, с правильной интенсивностью.
Вот компоненты:
• Медленные, осознанные упражнения с фокусом на том, какая мышца работает — например, ягодичный мост с акцентом на ощущение ягодиц, а не поясницы
• Дыхательные упражнения — диафрагмальное дыхание учит тазовое дно включаться синхронно с вдохом/выдохом
• Упражнения с нестабильной опорой — когда надо постоянно реагировать и ловить баланс, нервная система учится быстрее. Например, на балансирующей платформе.
• «Птица-собака», «мертвый жук» — упражнения, где надо одновременно удерживать нейтральный позвоночник и двигать конечностями: это именно тренировка тайминга и координации
• Повторение правильного паттерна движения — например, правильный присед или наклон снова и снова, пока он не стал автоматическим. Техника выполнения упражнений важна еще и поэтому.
❗️И еще. Это очень важно.
Подвижность важна не меньше силы. Если грудной отдел позвоночника не двигается, то сколько ни укрепляй мышцы — лопатка не встанет на место, потому что для этого нужна нормальная подвижность рёберно-позвоночных суставов. Именно поэтому в любой грамотной программе коррекции осанки работа с мобильностью стоит рядом с укреплением.
Нельзя просто закачать спину и продолжать ее закачивать.
Дыхание — это часть системы. Диафрагма — не просто дыхательная мышца. Она является частью глубокой стабилизирующей системы и при каждом вдохе создаёт давление, которое вместе с поперечной мышцей живота и тазовым дном стабилизирует поясничный отдел. Нарушенный дыхательный паттерн напрямую влияет на стабильность позвоночника.
Осанка формируется в движении, а не в статике.
Большинство людей думают об осанке как о фиксированном положении: «правильно стою / неправильно сижу». Но позвоночник — это динамическая система, и его стабильность проверяется именно в движении. Хорошая осанка — это не способность долго сидеть ровно, а способность автоматически поддерживать нейтральное положение позвоночника во время ходьбы, наклонов, подъёма руки.
В итоге как же выглядит современный взгляд на работу с мышцами?
Систематический обзор исследований по коррекции постуральных нарушений показывает, что наиболее эффективными оказываются программы, которые сочетают несколько компонентов: мобилизацию ограниченных сегментов, активацию глубоких стабилизаторов, укрепление ослабленных поверхностных мышц и нейромоторную тренировку в функциональных движениях. Программы, которые работали только с одним компонентом, давали более скромный результат.
Это подтверждает главный принцип: осанка — это система. Подход к коррекции должен быть системным!
И что важно запомнить из этой статьи?
Концепции «укороченных» и «выключенных» мышц полезны как ориентировочная модель, но не как биомеханический закон. У разных людей один и тот же постуральный паттерн возникает по разным причинам, и это объясняет, почему одни методы помогают одним людям, но не другим.
Сильные мышцы важны.
Есть масса других причин, почему нам нужно делать мышцы сильными.
Но для спины и осанки мы больше делаем упор на координацию, тайминг активации и нейромоторный контроль. Ключевые мышцы-стабилизаторы — поперечная мышца живота, multifidus, диафрагма — важны не только своей силой, но и тем, когда и как они включаются.
Связь между осанкой и болью реальна, но не линейна: нарушение осанки повышает нагрузку на определённые структуры, но само по себе не является гарантией боли. И наоборот — исправление осанки через правильно построенные упражнения реально снижает эту нагрузку и улучшает качество движения.
В следующей статье разберём, почему осанка вообще начинает портиться — и какие факторы современной жизни вносят в это наибольший вклад.
