Автор: Жанна Баскакова, психолог, коуч.
Сегодня речь пойдёт об одном из устойчиво описанных в психологии и поведенческой науке феноменов – разрыве между тем, что человек понимает, и тем, как он действует.
Иногда всё уже понятно до деталей – что происходит, почему это не устраивает и как могло бы быть иначе.
Но на уровне действий ничего не меняется.
И это не связано с недостатком мотивации или силы воли.
Сталкивались ли вы с такой ситуацией в своей жизни? Если да, то какие примеры приходят в голову?
Возможно, вы давали себе обещание начать регулярно заниматься физкультурой и начать это делать с понедельника / следующего месяца / Нового года? Или бросить курить? Или поменять работу, чтобы перестать делать то, что не нравится?
Как часто наши порывы воплощаются в жизнь? И сколько времени нужно, чтобы наконец сделать то, что задумано? Почему так происходит? Давайте посмотрим на теоретические основания.
В современной психологии и науке о поведении феномен, описанный выше, рассматривается как закономерный эффект разрыва между пониманием и изменением поведения.
Прокрастинация и поведенческая инерция – разные механизмы
Прокрастинация изучается в социальной и личностной психологии.
Рэнди Ферари, профессор психологии DePaul University, исследует прокрастинацию как устойчивую склонность к откладыванию задач в повседневной жизни.
Тимоти Пичел, профессор психологии Carleton University, – автор исследований и книги о прокрастинации как проблеме саморегуляции.
В работах Ферари и Пичела прокрастинация описывается как нарушение саморегуляции во времени. Это ситуация, когда:
– есть намерение выполнить действие;
– действие откладывается;
– затем оно может быть выполнено позже или не выполнено вовсе.
Ключевой момент – проблема находится во времени выполнения действия, а не в структуре поведения в целом.
Поведенческая инерция исследуется в психологии привычек.
Исследования Венди Вуд – профессора психологии University of Southern California, специалиста по привычкам и автоматическому поведению, – показывают, что значительная часть повседневных действий является автоматической.
Около 40–50 % поведения запускается не решением, а контекстом:
– привычной ситуацией;
– сигналами среды;
– повторением действий.
Вспомните, с чего начинается ваш обычный день? Проснуться по будильнику, приготовить завтрак, почистить зубы, собраться на работу и т.д. Скорее всего, вы мало задумываетесь, когда выполняете эти простые действия: они привычны и, как правило, происходят “на автомате”.
А если нужно сделать что-то новое? Бывает, что даже при полном понимании, что что-то хочется / нужно сделать по-другому (например, лечь спать пораньше, чтобы лучше выспаться, или приготовить необычный завтрак, чтобы было по-настоящему вкусно, а не привычно), человек продолжает действовать по старому сценарию.
Почему знание не приводит к изменениям?
Модель COM-B разработана Сьюзан Мичи – профессором психологии здоровья University College London, специалистом в области поведенческих изменений в медицине и общественном здоровье.
COM-B означает:
- Capabilities – способности
- Opportunities – возможности
- Motivation – мотивация
- Behavior – поведение
Модель описывает поведение как результат взаимодействия трех компонентов:
– способности включают знания, понимание, навыки и психологические ресурсы;
– возможности включают среду, условия и социальный контекст;
– мотивация включает эмоциональные и автоматические процессы, а также осознанные решения.
Поведение возникает только при совместной работе всех трех компонентов.
Если один из них отсутствует или ослаблен, изменение поведения не происходит даже при наличии понимания. Да-да, для любого нового действия нужны энергия, осмысленность, подходящие обстоятельства.
Почему логика не управляет поведением?
Даниэль Канеман – психолог Princeton University и нобелевский лауреат по экономике – исследует когнитивные искажения и принятие решений.
Амос Тверски – когнитивный психолог, соавтор ключевых исследований в области поведенческой экономики.
Их работы показывают, что мышление человека не является полностью рациональным (а иногда даже наоборот: основывается на эмоциональных порывах, которые мы сами не до конца осознаем).
Авторы выделяют два режима:
– быстрый автоматический
– медленный аналитический
В реальности чаще доминирует быстрый автоматический режим, основанный на привычках, которые экономят усилия. Действительно, ведь невозможно каждый день обращать внимание на движения рук при чистке зубов!
А вот когда вы впервые сталкиваетесь с какой-то новой задачей, например, учитесь кататься на велосипеде или осваиваете новую компьютерную программу, то огромное количество сил тратится на то, чтобы разобраться, что именно нужно делать, освоить последовательность шагов, справляться с разочарованием, когда что-то не получается, и наконец-то (если вы не решили бросить то, что не получается) с гордостью сказать: “Я это сделал!”.
Когда новая привычка/занятие прочно вошли в жизнь (а на это порой требуются месяцы), то мы начинаем тратить меньше усилий и переключаемся на что-то другое. Автоматизм помогает сохранить энергию, которая необходима для решения разных задач в жизни.
Автоматизм – это не плохо и не хорошо: оценка действий зависит от того, какую задачу вы себе ставите.
Например, в ситуации, когда много времени и сил забирает работа, маленькие дети или другие обстоятельства жизни, сложно решиться на что-то новое: ресурса может просто не хватить.
Почему возникает внутренний разрыв?
Леон Фестингер – социальный психолог, автор теории когнитивного диссонанса. Он описал состояние напряжения при противоречии между тем, что человек знает, и тем, как он действует. Чаще всего это напряжение не приводит к изменению поведения.
Оно может снижаться через рационализацию не-делания, например:
– объяснение;
– оправдание;
– откладывание изменений.
Так сохраняется устойчивость поведения. Для того чтобы выжить, важно сохранять единообразие: оно дает опору, предсказуемость, помогает поддерживать устойчивый контакт с окружающими людьми. А для того, чтобы происходили перемены, нужна дополнительная энергия.
В целом можно отметить два мотива поведения: стремление к постоянству и стремление к изменениям, и оба они необходимы человеку.
Почему сложно изменить поведение?
Рой Баумейстер – социальный психолог из Florida State University, исследователь саморегуляции и контроля поведения, – изучал, как поведение регулируется в условиях нагрузки и стресса.
Его работы показывают, что способность к изменению поведения зависит от доступного ресурса внимания и психической энергии.
При усталости, стрессе и перегрузке человек чаще возвращается к автоматическим стратегиям поведения, потому что они требуют меньше усилий.
Еще одна причина откладывания изменений – отсутствие поддержки со стороны среды обитания человека. Гораздо легче делать что-то вместе с другими людьми (например, бегать марафон, рисовать на занятиях в мастерской), чем внедрять что-то новое в одиночку.
Если вы живете в семье, где не принято делиться своими переживаниями, то неожиданные откровения могут быть восприняты неоднозначно. Подсознательно мы понимаем ожидания окружающих и пытаемся им соответствовать.
Что это означает?
Разрыв между пониманием и действием – это не ошибка и не исключение.
Это закономерность.
- знание не равно действию
- привычки бывают сильнее намерений
- поведение определяется системой условий, а не только решением
Теперь закономерный вопрос – что с этим делать в реальной жизни?
В рамках модели COM-B возможны три направления работы:
– способности: не только понимание, но и тренировка нового поведения в реальных действиях;
– возможности: изменение контекста, в котором запускается старый сценарий;
– мотивация: работа с автоматическими триггерами поведения, а не только с усилием воли.
Изменение поведения почти никогда не начинается с понимания.
Оно начинается с изменения условий, повторяющегося опыта и формирования нового автоматизма.
В рамках этого подхода в поведенческой психологии часто используется идея простого самонаблюдения – не как анализа «почему я такой», а как способ увидеть, где именно происходит разрыв между пониманием, контекстом и действием.
Иногда такие упражнения встречаются в адаптированном виде в когнитивно-поведенческой терапии и поведенческом коучинге (в том числе в работах, опирающихся на COM-B и смежные модели изменения поведения).
Можно попробовать следующий мягкий формат наблюдения за собой:
Небольшой фрагмент для самонаблюдения
- Ситуация
Можно выбрать одну сферу, где есть ощущение: «всё в целом понятно, но по факту не меняется» – например, отдых, питание, работа, отношения, забота о себе. - Два наблюдения
Иногда полезно просто разделить два слоя:
– что я понимаю об этой ситуации
– как я действую в ней на самом деле
Здесь важно не оценивать и не исправлять, а просто сопоставить эти описания.
- Контекст и моменты
Можно понаблюдать:
– в какие моменты поведение чаще всего «возвращается к привычному»;
– что обычно этому предшествует (усталость, эмоции, люди, место, перегрузка). - Функция привычного поведения
Иногда помогает аккуратный вопрос:
– что это поведение для меня сейчас делает? (что мне дает сохранение текущего поведения?)
Речь не о причинах, а о функции – например, облегчение, защита, избегание, экономия сил, снижение напряжения. Важно относиться к себе с принятием: каждая часть сознания выполняет для нас определенную функцию – и каждая нужна. Например, откладывание нового может быть связано со страхом неудачи, которые были в прошлом, – и, соответственно, с уже имеющимся болезненным опытом, злостью на себя за то, что не получилось, возможно, досадой/сожалением/чувством вины и пр.
- Маленькое возможное изменение
И затем – не глобальное решение, а небольшой эксперимент:
– что можно попробовать сделать чуть иначе?
– так, чтобы это не требовало «силы воли через усилие»…
– …и было реалистично в ближайшие 24–48 часов.
Изменение может начинаться не с нового поведения, а с небольшого сдвига условий, в которых возникает старое поведение.
Иногда важно не столько «понять больше», сколько увидеть, как именно устроен собственный способ реагирования и что его поддерживает в реальной жизни.
В психологическом центре «Игра» мы работаем именно с этим уровнем – с тем, как формируются эмоциональные реакции, поведенческие сценарии и внутренние разрывы между пониманием и действием. И с тем, как постепенно появляются новые способы справляться с собой и ситуациями – не только через осознание, но и через опыт изменений.
Если вы чувствуете, что “застряли” на каком-то этапе и непонятно, что делать дальше, – возможно, нужно просто начать говорить об этом со специалистом, который, как зеркало, поможет взглянуть иначе на то, что и как происходит.
В жизни постоянно совершаются изменения, и автоматизм, который облегчает рутину, иногда перестает работать. Посмотрите, что прямо сейчас вам нравится, – а что хочется, но не получается изменить?
