Переработанное мясо, например, хот-доги, бекон и мясные деликатесы, связано с рисками для здоровья, поэтому его потребление рекомендуют ограничивать. Однако если вы все же включаете такие продукты в рацион, выбор вариантов с меньшим количеством насыщенных жиров, соли и консервантов может помочь снизить часть негативных эффектов.
Итак, что же можно есть?
Ниже 6 советов от диетологов.
Выбирайте продукты с меньшим содержанием жира
Переработанное мясо часто содержит много насыщенных жиров, которые могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Некоторые продукты выпускаются в версиях с пониженным содержанием жира. Проверяйте пищевую ценность на упаковке, особенно уровень насыщенных жиров.
Более легкими вариантами могут быть:
- индейка или куриная грудка с пониженным содержанием жира;
- ростбиф;
- нежирная ветчина.
Но важно помнить: даже продукты с пометкой low-fat или fat-free все равно стоит ограничивать из-за других потенциальных рисков переработанного мяса.
Ищите варианты с меньшим количеством соли
Большинство переработанных мясных продуктов содержит много натрия, который связан с повышенным риском высокого давления и болезней сердца. Изучайте состав и таблицу пищевой ценности.
Рекомендация Американской кардиологической ассоциации: 1500–2300 мг натрия в день, предпочтительно ближе к нижней границе.
Отдавайте предпочтение белому мясу или растительным альтернативам
Как свежее, так и переработанное красное мясо связано с повышенными рисками заболеваний сердца и некоторых видов рака. Переработанное красное мясо усиливает эти риски.
К красному мясу относятся:
- говядина;
- свинина;
- баранина;
- козлятина.
Наиболее заметная польза для здоровья наблюдается при замене красного мяса растительными источниками белка — орехами, бобовыми и другими продуктами. Также более удачным выбором может быть белое мясо — курица или индейка, поскольку оно часто содержит меньше насыщенных жиров.
Рассмотрите варианты без нитратов
Нитраты и нитриты добавляют в переработанное мясо, чтобы продлить срок хранения, улучшить вкус и сохранить цвет продукта. При нагревании они могут образовывать соединения, потенциально связанные с риском развития рака.
Некоторые продукты маркируются как nitrate-free / nitrite-free. Это может быть лучшим вариантом, но не означает полного отсутствия этих веществ.
Сочетайте переработанное мясо с продуктами, богатыми клетчаткой
Важно смотреть не только на отдельный продукт, но и на рацион в целом. Если вы иногда едите переработанное мясо, пусть оно будет не основой блюда, а небольшой частью приема пищи.
Клетчатка помогает уменьшать количество холестерина, всасываемого в кровь, и поддерживать здоровый уровень холестерина.
Как увеличить потребление клетчатки:
- добавляйте больше овощей и фруктов;
- выбирайте цельнозерновые продукты вместо рафинированных;
- заменяйте часть мяса в супах, рагу или чили фасолью, чечевицей и другими бобовыми.
Попробуйте растительные источники белка
Замена мяса растительными белками помогает увеличить потребление клетчатки и снизить количество насыщенных жиров в рационе. Рационы с большим количеством растительной пищи связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
Хорошие варианты:
- фасоль;
- горох;
- чечевица;
- другие бобовые.
Их можно использовать вместо мяса в супах, чили, роллах и других блюдах.
Более здоровые источники белка
Если возможно, лучше выбирать непереработанные продукты.
Птица
Курица и индейка без добавок, консервантов и искусственных ароматизаторов. Лучше выбирать мясо без кожи.
Ростбиф
Хотя красное мясо рекомендуют ограничивать, постный ростбиф может быть вариантом для редкого употребления благодаря высокому содержанию белка, железа и витаминов группы B.
Рыба
Рыба и морепродукты — хорошие источники белка. Жирные виды рыбы, например лосось и сардины, богаты полезными омега-3 жирными кислотами. Предпочтительнее выбирать запеченную, приготовленную на пару или гриле рыбу вместо жареной и сильно переработанной.