Шаг третий – Оспариваем и ставим под сомнение катастрофические мысли

Когда первая волна паники немного утихла, и мы уделили внимание своему телу, можно переходить к более рациональной, "детективной" работе с нашими мыслями, особенно с теми, которые любят рисовать нам картины вселенских катастроф по любому, даже самому незначительному поводу.

Что такое "когнитивные искажения" (ошибки мышления) простыми словами

Наши катастрофические мысли, как правило, не возникают на пустом месте. Они часто являются результатом так называемых когнитивных искажений – это систематические ошибки в нашем мышлении, привычные способы нелогично или иррационально интерпретировать происходящее. Это как кривые зеркала в комнате смеха: они искажают реальность, и мы начинаем видеть себя и мир в нелепом или пугающем свете.
Представьте, я записываю этот урок и вдруг думаю: "А что, если я сейчас как-то не так сформулирую мысль, запнусь, и этот момент попадет в запись? Все слушатели решат, что я некомпетентен, перестанут меня уважать, будут показывать пальцем и говорить: "Смотрите, этот Сафин двух слов связать не может, какой же он психолог?!" И после этого моя карьера разрушена, я останусь без работы, всеми забытый и никому не нужный". Это яркий пример катастрофического мышления, основанного на целом букете когнитивных искажений. Ведь, во-первых, откуда я знаю заранее, что именно так все и произойдет? Даже если я запнусь (что вполне естественно для живой речи), это не значит, что все сразу сделают такие далеко идущие выводы. Я могу это вырезать при монтаже, могу извиниться и продолжить, могу даже обыграть эту ситуацию с юмором. И уж точно одна запинка не приведет к краху всей моей жизни.

Задача этого шага – научиться замечать эти ошибки мышления в своих автоматических мыслях и исправлять ход своих мыслей с ошибочного, искаженного, иррационального на более логичный, реалистичный и рациональный. Мы будем учиться бросать вызов своему внутреннему паникеру и спрашивать его: "А действительно ли все так плохо, как ты мне тут расписываешь? Какие у тебя есть доказательства? А что, если я сейчас с тобой поспорю и поставлю твои "ужасные" предсказания под сомнение?".

Типичные когнитивные искажения: Знакомимся с "кривыми зеркалами"

Давайте рассмотрим наиболее распространенные когнитивные искажения, которые часто подпитывают наши страхи и тревоги. Знание "врага" в лицо – первый шаг к победе над ним.

• Катастрофизация
  Это когда мы из небольшой проблемы раздуваем трагедию вселенского масштаба. "Если я опоздаю на встречу на 5 минут, это будет полный провал, все сорвется, и меня уволят". Или: "Я допустил ошибку в отчете – все, это конец моей карьере". Мы берем наихудший возможный исход и рассматриваем его как единственно вероятный.
• Черно-белое мышление (или "все или ничего")
  Мы видим мир только в крайностях, без полутонов. "Если я не сдал экзамен на отлично, значит, я полный неудачник". "Либо я делаю это идеально, либо не делаю вообще". "Он либо любит меня, либо ненавидит".
• Сверхобобщение
  Мы делаем глобальные выводы на основании одного-двух случаев. "У меня не получилось это одно дело, значит, у меня никогда ничего не получается". "Меня отвергла одна девушка, значит, я никому не нравлюсь, и все женщины одинаковы".
• Предсказание негативного будущего
  Мы уверены, что в будущем произойдет что-то плохое, хотя никаких реальных оснований для этого нет. "Я знаю, что провалю это собеседование". "Эта поездка обязательно закончится какой-нибудь неприятностью".
• Чтение мыслей
  Мы считаем, что знаем, о чем думают другие люди, не имея на то никаких доказательств. "Он так на меня посмотрел – наверное, подумал, что я глупо выгляжу". "Она не ответила на мое сообщение сразу – значит, она на меня обиделась или я ей безразличен".
• Навешивание ярлыков (глобальные оценки)
  Мы даем себе или другим обобщенные негативные характеристики на основании отдельных поступков или качеств. "Я допустил ошибку – я идиот". "Он не согласился со мной – он упрямый осел".
• Персонализация
  Мы считаем себя причиной каких-то негативных событий, даже если не имеем к ним прямого отношения или наша роль в них минимальна. "Вечеринка была скучной – это я виноват, не смог всех развеселить". "Если мой ребенок получил плохую оценку, значит, я плохой родитель".
• Долженствование (тирания "должен")
  У нас есть жесткие, нереалистичные правила и ожидания относительно того, как должны вести себя мы сами, другие люди и мир в целом. "Я должен всегда все делать идеально". "Люди должны быть справедливыми и честными". "В жизни не должно быть трудностей". Когда эти "должен" не выполняются (а они часто не выполняются, потому что жизнь сложнее наших представлений о ней), мы испытываем гнев, разочарование, обиду.
• Эмоциональное обоснование
  Мы принимаем свои эмоции за доказательство истинности чего-либо. "Я чувствую себя виноватым, значит, я действительно виноват". "Мне тревожно, значит, действительно что-то плохое должно случиться". "Я чувствую, что он меня обманывает (хотя фактов нет)".
• Негативная фильтрация (или "ментальный фильтр")
  Мы фокусируемся только на негативных аспектах ситуации, игнорируя или обесценивая все позитивное. Как будто смотрим на мир через темные очки, которые пропускают только плохое. Получили девять положительных отзывов и один отрицательный – зацикливаемся на отрицательном, считая, что все плохо.
• Низкая переносимость фрустрации (НПФ)
  Убежденность в том, что мы не можем вынести дискомфорт, трудности, неприятные эмоции. "Это невыносимо!", "Я этого не переживу!". Хотя на самом деле человеческая психика обладает гораздо большим запасом прочности.

Узнали что-нибудь из этого списка? Уверен, что да. Эти "кривые зеркала" есть в арсенале у каждого из нас. Важно не корить себя за это, а научиться их распознавать.

Техника "Прокурор и Адвокат": Ищем доказательства

1. Зафиксируйте автоматическую мысль
   Возьмите ее из своего дневника самонаблюдений. Например: "Если я сейчас выступлю с предложением на совещании, и его не примут, все подумают, что я некомпетентный сотрудник, и меня перестанут ценить".
2. Определите когнитивные искажения
   Какие "кривые зеркала" здесь работают?
   • Катастрофизация
   Отказ от предложения приведет к потере уважения и ценности как сотрудника.
   • Чтение мыслей
   "Все подумают, что я некомпетентный".
   • Предсказание негативного будущего
   "Меня перестанут ценить".
   • Возможно, сверхобобщение
   Один отказ будет означать полную некомпетентность.
3. Станьте "прокурором"
   Найдите доказательства, подтверждающие эту мысль. Будьте честны. Возможно, у вас был какой-то прошлый негативный опыт. Или вы слышали о подобных случаях. Запишите эти аргументы.
   Пример "прокурорских" доводов: "Однажды мое предложение действительно отклонили, и мне было очень неприятно". "Начальник иногда бывает строг к новым идеям".
4. Станьте "адвокатом"
   Найдите доказательства, опровергающие эту мысль или ставящие ее под сомнение. Посмотрите на ситуацию с другой стороны. Какие факты говорят против вашей негативной мысли?
   Пример "адвокатских" доводов: "Даже если предложение отклонят, это не значит, что меня считают некомпетентным. Может быть, идея требует доработки, или сейчас неподходящий момент для ее реализации, или есть другие, более приоритетные задачи". "Я знаю, что в прошлом некоторые мои идеи были приняты и успешно реализованы". "Мои коллеги в целом относятся ко мне уважительно". "Отказ от одного предложения не перечеркивает всю мою предыдущую работу и опыт". "Невозможно всегда генерировать только гениальные идеи, которые всеми принимаются на ура". "Даже если кому-то не понравится конкретное предложение, это не значит, что он будет считать меня плохим специалистом в целом". "Я не могу читать мысли других людей и точно знать, что они подумают". "Цель совещания – обсуждение, а не автоматическое принятие всех предложений".
5. Сформулируйте альтернативную, сбалансированную мысль
   На основе "адвокатских" доводов попробуйте сформулировать новое, более реалистичное и конструктивное убеждение.Пример альтернативной мысли: "Я могу предложить свою идею на совещании. Есть вероятность, что ее примут, а есть – что отклонят или отправят на доработку. Любой из этих исходов – это нормальный рабочий процесс. Если идею не примут, это не будет означать, что я некомпетентный сотрудник. Это будет означать лишь то, что конкретно это предложение по каким-то причинам не подошло. Я смогу проанализировать обратную связь и учесть ее в будущем. В любом случае, проявление инициативы – это ценно".
6. Оцените свои эмоции после этого процесса
   Как изменилась интенсивность вашей первоначальной тревоги или страха после такого "разбора полетов"? Скорее всего, она значительно снизится.

Оспаривающие вопросы: Ваш набор "отмычек" для вскрытия иррациональных мыслей

Чтобы было легче проводить такое "расследование", полезно иметь под рукой набор оспаривающих вопросов. Задавайте их себе каждый раз, когда сталкиваетесь с негативной автоматической мыслью:

• "Какие у меня есть доказательства, что эта мысль правдива? А какие доказательства обратного?" (Это основа техники "Прокурор и Адвокат").
• "Не путаю ли я мысль с фактом?" (То, что я так думаю, еще не делает это реальностью).
• "Откуда я это знаю? На чем основано мое убеждение?" (Может, это просто привычка так думать, или я где-то это услышал и принял на веру без проверки?).
• "Существуют ли другие возможные объяснения или точки зрения на эту ситуацию?" (Попробуйте посмотреть на ситуацию глазами другого человека или просто найти альтернативные интерпретации).
• "Что самое худшее может произойти, если это действительно так? А что самое лучшее? А что наиболее реалистичное?" (Об этом подробнее в следующем шаге, но уже сейчас можно об этом задуматься).
• "Даже если самое худшее произойдет, смогу ли я это пережить? Как я с этим справлюсь?" (Часто мы недооцениваем свою способность справляться с трудностями).
• "Помогает ли мне эта мысль? Делает ли она мою жизнь лучше? Приближает ли она меня к моим целям?" (Если мысль деструктивна и только мешает, зачем за нее так крепко держаться?).
• "Что бы я посоветовал(а) другу в такой же ситуации, если бы у него были такие мысли?" (Часто к другим мы относимся более снисходительно и рационально, чем к себе).
• "Не делаю ли я поспешных выводов? Не преувеличиваю ли я негативные аспекты и не преуменьшаю ли позитивные?" (Вспомните о когнитивных искажениях).
• "Если бы эта мысль была верна, какие бы это имело логические следствия? И насколько они реалистичны?"
• "Переживал(а) ли я нечто подобное раньше? Чем тогда все закончилось?" (Мой пример с записью выпусков: первые примерно 150 раз я думал, что мне нечего сказать, но потом оказывалось, что материала много, и работа идет хорошо. Этот прошлый опыт помогает оспаривать текущие сомнения).

Изменение интерпретации для уменьшения страха (не путать с беспочвенным оптимизмом)

Важно понимать: цель этого шага – не в том, чтобы заставить себя насильно мыслить позитивно или надеть розовые очки. Беспочвенный оптимизм ("Все будет прекрасно, даже если я ничего не буду делать!") так же вреден, как и беспросветный пессимизм. Речь идет о рациональном, реалистичном и сбалансированном мышлении. Мы стремимся видеть ситуацию такой, какая она есть, со всеми ее плюсами и минусами, возможностями и рисками, не преувеличивая одно и не игнорируя другое.
Когда вы оспариваете свои негативные мысли, вы не внушаете себе, что все идеально. Вы просто убеждаете себя с помощью фактов и логики, что ваши катастрофические прогнозы, скорее всего, преувеличены или не имеют под собой достаточных оснований. И это действительно приносит облегчение и снижает страх.

Пример с отношениями:
Условного Петра "бросили" по SMS.

• Автоматическая мысль (катастрофическая)
  "Я никому не нужен/не нужна. Я останусь один/одна навсегда. Это потому, что я некрасивый/неинтересная/скучный и т.д."
• Когнитивные искажения
  Сверхобобщение ("никому", "навсегда"), персонализация ("это потому, что я…"), навешивание ярлыков ("некрасивый", "скучный"), катастрофизация ("останусь один навсегда").
• Оспаривание
  • "Действительно ли один этот случай означает, что я никому не нужен и навсегда останусь один? Это слишком глобальный вывод из одной ситуации".
  • "То, что отношения не сложились с этим конкретным человеком, действительно ли означает, что проблема только во мне? Отношения – это всегда взаимодействие двоих, и причин может быть много".
  • "Могу ли я с уверенностью сказать, что я 'некрасивый' или 'скучный'? Это объективный факт или моя субъективная оценка, возможно, усиленная текущим расстройством? Может, я просто не подошел этому конкретному человеку, а другому подойду?"
  • "Были ли у меня в прошлом примеры, когда я нравился другим людям или когда у меня были хорошие отношения (дружеские, романтические)?"
  • "Что бы я сказал другу, если бы он оказался в такой ситуации?" (Наверное, "Не вешай нос, это не конец света, ты обязательно встретишь своего человека").
• Альтернативная, сбалансированная мысль
  "Мне очень жаль, что эти отношения закончились, мне было хорошо с этим человеком. Да, сейчас мне больно и обидно, и это нормально. Но это не значит, что я плохой или что я больше никого не встречу. Это был опыт, из которого я могу извлечь какие-то уроки. Я дам себе время пережить это, а потом буду открыт(а) для новых знакомств и отношений".
  Заметьте, альтернативная мысль не отрицает боль и разочарование, но она лишена катастрофизма и самообвинений. Она признает реальность, но оставляет пространство для надежды и конструктивных действий.

Польза оспаривания мыслей

Регулярная практика оспаривания негативных мыслей приносит огромную пользу:

• Снижение интенсивности негативных эмоций
  Когда вы перестаете верить в свои катастрофические прогнозы, страх, тревога, гнев, обида становятся менее интенсивными.
• Повышение самооценки и уверенности в себе
  Вы перестаете винить себя во всех смертных грехах и начинаете видеть свои сильные стороны и свою ценность.
• Улучшение настроения и общего качества жизни
  Меньше негатива – больше радости и удовлетворения.
• Более конструктивное поведение
  Вместо того чтобы избегать ситуаций, которые вас пугают, или реагировать на них импульсивно, вы начинаете действовать более обдуманно и эффективно.
• Улучшение отношений с другими людьми
  Вы становитесь менее обидчивы, менее требовательны, более терпимы и способны к конструктивному диалогу.
• Развитие критического мышления и защита от манипуляций
  Вы начинаете замечать не только свои, но и чужие когнитивные искажения, попытки навязать вам чувство вины или страха. Вы становитесь менее уязвимы для пропаганды и недобросовестной рекламы. Человек, который не стоит уверенно на ногах своих мыслей, легко поддается внешнему влиянию.
• Принятие более взвешенных решений
  Вместо того чтобы в панике "рубить с плеча" ("Все плохо, бросаю работу/проект/отношения!"), вы начинаете анализировать ситуацию, взвешивать "за" и "против" и искать конструктивные решения. Вы переходите из состояния ступора, бегства или нападения в состояние исследования и поиска решений.

Это действительно путь к взрослению – к тому, чтобы быть тем, кто осознает свои мысли и эмоции, ставит под сомнение автоматические реакции и выбирает, как реагировать, опираясь на разум и свои ценности. В сочетании с предыдущими шагами – осознанностью и телесным успокоением – этот третий шаг становится мощным инструментом для трансформации вашего внутреннего мира.

Подводные камни третьего шага

Как и в любом деле, здесь есть свои сложности и "подводные камни":

• Соблазн оспаривать позитивные мысли (негативная фильтрация)
  Иногда, увлекшись поиском "кривых зеркал", мы начинаем подвергать сомнению и хорошее. "Меня похвалили – наверное, это из вежливости, или чего-то от меня хотят". Помните, наша задача – бороться с иррациональным негативом, а не лишать себя радости и удовольствия там, где они уместны. Учитесь принимать комплименты и замечать хорошее.
• Критика собственных рациональных доводов
  Сформулировали альтернативную мысль и тут же начинаете ее критиковать: "А на каком основании я решил, что это так? А вдруг я ошибаюсь, и на самом деле все ужасно?". Да, вы можете ошибаться. Но сейчас вы учитесь не быть заложником одной-единственной, самой негативной версии. Позвольте себе допустить, что и ваша более рациональная мысль имеет право на существование.
• Спешка и поверхностный анализ
  Этот шаг требует времени и вдумчивости, особенно на первых порах. Не спешите, не делайте это "для галочки". Лучше разобрать одну мысль глубоко, чем десять – поверхностно. Письменная работа здесь очень помогает, так как заставляет сосредоточиться.
• Капкан перфекционизма
  Требование от себя стопроцентной веры в новую, рациональную мысль. "Я сформулировал альтернативное убеждение, но я все равно в нем сомневаюсь. Значит, ничего не получилось, все зря". Это не так! Даже если вы не верите в свою новую мысль на все 100%, но вы уже допустили ее как возможную, вы уже сместили фокус с тотальной катастрофы – это огромный прогресс! Интенсивность тревоги все равно снизится. Со временем, по мере практики, ваша убежденность в рациональных мыслях будет расти.
• Забывание о фактах и логике, скатывание обратно в эмоции
  В процессе оспаривания важно опираться на факты, логику, здравый смысл, а не на то, что "я так чувствую". Если вы ловите себя на том, что снова руководствуетесь только эмоциями, вернитесь к вопросам: "Какие есть доказательства? Насколько это логично?".

Отмечаем свои победы

Не забывайте отмечать свои успехи на этом пути! Каждый раз, когда вам удалось:
• Поймать себя на негативной автоматической мысли.
• Распознать в ней когнитивное искажение.
• Успешно оспорить ее и сформулировать более сбалансированную альтернативу.
• Почувствовать, что интенсивность негативных эмоций снизилась.
• Повести себя в сложной ситуации более конструктивно, чем раньше.

Хвалите себя за это! Замечайте, как меняется ваше состояние и ваша жизнь. Это будет лучшей мотивацией для продолжения практики. Вы можете даже завести "Дневник побед", куда будете записывать такие моменты. Перечитывая его, вы будете видеть свой прогресс и укреплять веру в свои силы.
Помните, вы не пытаетесь себя обмануть или убедить в чем-то нереальном. Вы учитесь видеть реальность более ясно, без искажающих фильтров страха и негатива. Вы учитесь быть честным с собой. И это путь к настоящей внутренней свободе.

Вопросы для саморефлексии:

• Какие из перечисленных когнитивных искажений вы чаще всего замечаете в своем мышлении? Приведите примеры из своей жизни.
• Вспомните недавнюю ситуацию, когда вы "накрутили" себя негативными мыслями. Попробуйте сейчас, используя оспаривающие вопросы, проанализировать эти мысли. К каким новым выводам вы пришли?
• Как вы думаете, какие конкретные шаги вы можете предпринять, чтобы не попадать в "капкан перфекционизма" при оспаривании своих мыслей (т.е. не требовать от себя 100% веры в новую рациональную мысль сразу)?

Практические упражнения

"Адвокат дьявола" (для самых упрямых мыслей).

Цель: Научиться находить даже малейшие несоответствия и слабые места в своих самых укоренившихся негативных убеждениях.

Инструкция: Выберите одну свою очень сильную, привычную негативную мысль или убеждение (например, "Я никогда не смогу добиться успеха в Х", "Я всегда все порчу"). Представьте, что ваша задача – выступить в роли "адвоката дьявола" по отношению к этой мысли, то есть найти как можно больше аргументов против нее, даже если они кажутся вам незначительными или не очень убедительными на первый взгляд. Запишите все эти аргументы. Постарайтесь быть максимально придирчивым к своей негативной мысли.

Ожидаемый результат: Это упражнение помогает расшатать даже самые стойкие негативные убеждения, показывая, что и у них есть "слабые места" и что они не являются абсолютной истиной.

"Переписывание сценария"

Цель: Научиться активно конструировать более позитивные и реалистичные варианты развития событий вместо автоматического прокручивания негативных.

Инструкция: Вспомните ситуацию, по поводу которой вы испытываете сильную тревогу и представляете себе негативный исход. Возьмите лист бумаги и подробно опишите этот негативный сценарий (как вы это делали бы для кино). Затем возьмите другой лист и напишите альтернативный, более позитивный или хотя бы нейтральный, но реалистичный сценарий развития этой же ситуации. Постарайтесь сделать его таким же подробным и убедительным, как и негативный. Можете даже написать несколько вариантов.

Ожидаемый результат: Вы увидите, что будущее не предопределено, и что всегда есть несколько вариантов развития событий. Это упражнение помогает сместить фокус с автоматического негативизма на поиск конструктивных альтернатив и повышает ощущение контроля.

Автор статьи

Альберт Сафин - психолог (ВЕИП), коуч (ICF, IAGC), писатель («Игры с разумом», «Воспитание разума», «Ныть или жить», «Код жизни»), автор канала с уроками по практической психологии (более 515.000 подписчиков: http://youtube.com/user/seodrum), бизнес-тренер, автор и ведущий курса развития стратегического мышления QCIC - живое обучение с практикой в Санкт-Петербурге и Москве (qcic.ru), создатель тренажера переговорных навыков «Защитись! Договорись! Насладись! PRO».

Telegram: https://t.me/safin4 (Общение, новости, анонсы событий)
Сайт с уроками: https://qcic.ru/katalog (Все уроки в открытом доступе)
Очный курс (Москва, СПб): https://qcic.ru (Живое обучение с практикой)
Уроки в текстовом формате: https://www.litres.ru/author/albert-rauisovich-safin/